Come impostare un programma Cardio

Se stai avviando un programma di esercizi, una delle prime cose che vorrai fare è impostare i tuoi allenamenti cardio. Hai bisogno di cardio, non solo per perdere peso, ma per migliorare la qualità della vita in generale. Ti rende sano, aumenta il tuo umore e ti dà più energia.

I punti principali da tenere a mente:

• Assicurati che ti piaccia quello che stai facendo - Qualsiasi esercizio ti farà sentire duro quando inizi, quindi assicurati di scegliere qualcosa con cui ti senti a tuo agio. Non devi amarlo in questo momento, ma vuoi qualcosa accessibile e qualcosa che ti senti sicuro di poter padroneggiare.
• Concentrarsi sulla creazione di un'abitudine di esercizio - È meno importante quello che fai, quanto tempo lo fai o quanto duramente lavori. La cosa più importante è presentarsi per i tuoi allenamenti programmati. Che ci crediate o no, la maggior parte delle persone ha più successo quando smettono di concentrarsi sulla perdita di peso e si concentrano maggiormente su come iniziare ad allenarsi e rimanere impegnati a farlo.

Impostazione del programma

1. Scegli un'attività cardio - Come ho detto sopra, assicurati che sia qualcosa che ti piace veramente o, se piace è una parola troppo forte, almeno sentiti a tuo agio nel farlo. Questo può essere qualsiasi cosa che implichi una sorta di movimento continuo e ritmico che aumenta la frequenza cardiaca.
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   • Odio cardio? Tutto ciò che ti fa muovere può contare: passeggiare per casa, ballare nel seminterrato, passeggiare nel centro commerciale, ecc.
2. Scegli i giorni che farai: Le linee guida generali suggeriscono un moderato ritmo cardiaco per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, ma iniziano con a) Ciò che si ha effettivamente tempo per eb) Cosa si può effettivamente gestire. Se non sei sicuro, inizia con un programma di base che dura 3-4 giorni a settimana.
3. Scopri quanto tempo ti eserciterai - Di nuovo, questo è basato su quanto tempo hai effettivamente (non quanto tempo ti credi dovrebbero avere) e cosa puoi gestire. Una ragione per cui non riusciamo ad attenerci all'esercizio fisico è che non lavoriamo con i nostri programmi così come sono in realtà. Se hai veramente solo 10 minuti al giorno, questo è quello che usi per i tuoi allenamenti.

1. Pianifica i tuoi allenamenti - Inseriscili nel tuo calendario come faresti per qualsiasi appuntamento. Trattalo come qualcosa che non ti mancherà mai: un appuntamento da un medico, un massaggio, ecc.
2. Preparare in anticipo - Il tuo tempo di allenamento non inizia con l'allenamento vero e proprio, ma in anticipo. Dovresti avere tutto ciò di cui hai bisogno: vestiti, scarpe, acqua, snack, cardiofrequenzimetro, lettore MP3, ecc. Pronti e in attesa prima dell'allenamento. Se non lo è, avrai un motivo in più per saltare il tuo allenamento.
3. Impara come monitorare la tua intensità - Cerca di lavorare a intensità moderata, nella fascia medio-bassa della tua zona target della frequenza cardiaca. Non preoccuparti troppo di lavorare duramente durante le prime settimane, ma cerca di lavorare ad un livello simile si sente come l'esercizio fisico.
4. Inizia dove sei - Se non puoi fare 30 minuti, fai 5 o 10 o qualsiasi altra cosa tu possa fare e progredisci aggiungendo alcuni minuti ad ogni allenamento finché non puoi andare ininterrottamente per 30 minuti.
5. Controlla in te stesso ogni settimana - Prendi nota di eventuali difficoltà che hai e gestisci subito con loro. Se stai trovando difficile adattarsi agli allenamenti, pensa ai modi per fare brevi periodi di esercizio durante il giorno.

Il sovrallenamento è un problema comune con i nuovi atleti. Vogliamo così tanto fare la quantità di esercizio che dobbiamo perdere peso che dimentichiamo che i nostri corpi non sono sempre pronti per quella quantità.

Presta attenzione a questi segnali di pericolo per esagerare:

• Ti svegli al mattino, guarda le tue scarpe da corsa e scoppia in alveari al pensiero di esercitare
• Tutto fa male. Vuoi restare a letto e morire
• La frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito
• I tuoi allenamenti puzzano
• Ti senti stanco tutto il tempo
• Non puoi stare al passo con la tua solita routine
• Non puoi dormire
• Tutto sembra improvvisamente succhiare

Cosa fare se tu're Sovrallenamento

• Indietro dei tuoi allenamenti. Per lo meno, ridurre il tempo e / o l'intensità o concedersi qualche giorno di riposo completamente.
• Rientra in esso, ma mantieni le cose un po 'più leggere di prima. Fai attenzione a come si sente il tuo corpo prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Se ti senti svuotato per il resto della giornata, quello potrebbe essere un segnale che devi illuminare sull'intensità.
• Prova qualcosa di diverso. Giusto ora, probabilmente ti gusterai qualcosa che ti fa sentire bene. Prova lo yoga o semplicemente lo stretching come un modo per rilassarti, ridurre lo stress sul tuo corpo e guarire.
• Renditi conto che il riposo è importante tanto quanto il recupero.
• Assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere i tuoi allenamenti
• Vacci piano con te stesso. Ci vuole tempo e pratica per costruire la resistenza per gli allenamenti cardio. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione a ciò di cui ha bisogno.