Come pulire e premere

obiettivi: Forza, potenza

Attrezzature necessarie: manubrio

Livello: Intermedio

Il clean and press è un magnifico esercizio che sviluppa resistenza, resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare e persino forza. La pulizia e la stampa offre un altro vantaggio che molti esercizi di forza non possono vantare-potere, che è una combinazione di forza e velocità. Se sei nuovo per la pulizia e premi, inizia con pesi più leggeri e impara come eseguire correttamente il modulo. Una volta che sei sicuro della tua tecnica, inizia ad aggiungere peso fino ad arrivare al punto che da sei a otto ripetizioni ti stanno rendendo senza fiato. La pulizia e la stampa sono qualcosa che chiunque può e dovrebbe fare nell'ambito di una regolare routine di allenamento della forza. È anche un ottimo esercizio da includere in una routine di circuito.

Benefici

Originario come un ascensore olimpico, la pulizia e la stampa funziona non meno di otto diversi gruppi muscolari. La metà inferiore del movimento rafforza i fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre la metà superiore del movimento si rivolge a spalle, petto, schiena e braccia. Nel frattempo, l'intera mossa si basa sul coinvolgimento del tuo nucleo.

L'allenamento di potenza è importante per gli atleti che hanno bisogno di un'attività improvvisa nel loro sport, come lo sprint o il salto. Anche quelli che non si concentrano su specifici sport usano esercizi di potenza per spingere la frequenza cardiaca a livelli anaerobici, aggiungendo una brucia calorie più alta al loro allenamento generale.

Nella vita di tutti i giorni dovrai spesso raccogliere oggetti dal pavimento e posizionarli sugli scaffali. Il pulito e la stampa possono insegnarti a usare una buona forma.

Istruzioni passo-passo

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere a circa due pollici di distanza dagli stinchi. Spingi indietro i fianchi e afferra il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo e le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni giù i fianchi, il petto sollevato, gli occhi in avanti e le braccia lunghe.
2. Tieni il tuo core molto stretto e guida attraverso i talloni per tirare la barra velocemente fino al petto, proprio di fronte alla tua clavicola. Mantieni la colonna vertebrale alta. Sii esplosivo e veloce nei tuoi movimenti mentre tiri la barra, tenendola il più vicino possibile al tuo corpo.
3. Non appena la barra raggiunge il tuo petto, guida ancora attraverso i talloni e premi direttamente la testa e raddrizza le braccia e le gambe. Mantieni il tuo core molto stretto. Ritorna alla posizione iniziale con il controllo.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio evitando sforzi e lesioni.

Spostamento del peso in avanti

Il tuo peso dovrebbe rimanere sui talloni in ogni momento durante la pulizia e premere.

Arrotondare la schiena

La tua schiena dovrebbe essere dritta e non arrotondata mentre sollevi il peso.

Posizione di presa

Mirare a una presa che non sia più larga di 2 pollici rispetto alle spalle. È troppo ampio, si rischia dolore al polso, mentre se è troppo stretto si potrebbe affaticare le articolazioni della spalla.

Modifiche e Variazioni

La pulizia e la stampa possono essere praticate in diversi modi per soddisfare il tuo livello di fitness e competenza. Il tuo livello di fitness determinerà quanto peso decidi di sollevare.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti possono esercitarsi con una barra vuota. Se possibile, fallo in una stanza con specchi per assicurarti che il tuo corpo stia facendo ciò che vuoi che faccia.

Per una sfida?

Questo esercizio può essere eseguito con manubri o bilanciere. Il bilanciere ti permette di andare un po 'più pesante e fornisce un po' di stabilità con la barra. I manubri incoraggiano ogni parte a lavorare individualmente piuttosto che la copertura laterale più forte per il lato più debole.

Una pulizia e una stampa a braccio singolo possono essere eseguite con un manubrio. Aggiunge una sfida di stabilità ed equilibrio a questo esercizio.

Una pulizia e una stampa possono essere eseguite in coppia con altri esercizi per le gambe, come squat o affondi, per supersetare la parte inferiore del corpo. Può anche essere inserito in qualsiasi miscela del corpo superiore per aumentare la frequenza cardiaca. Sarebbe una mossa perfetta da usare in un allenamento stile circuito. Per esempio:

• 4 minuti sul tapis roulant o ellittico
• 8 ripetizioni di pulizia e stampa
• 4 minuti sul tapis roulant o ellittico
• 8 ripetizioni di pulizia e stampa, e così via.

Segui questo schema e in 15-20 minuti hai un allenamento solido.

Sicurezza e precauzioni

Poiché questo esercizio coinvolge più articolazioni, discutine con il medico o il fisioterapista se hai problemi con caviglie, ginocchia, fianchi, polsi, spalle, collo o schiena. Questo esercizio non è raccomandato durante la gravidanza. Se senti dolore acuto durante questo esercizio, termina l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento con i pesi per il potere
• Allenamento 5x5
• Allenamento avanzato per allenamento con i pesi