Come banco di stampa

Bersaglio: Petto, tricipiti, spalle

Attrezzature necessarie: Panca pesi e bilanciere, manubri o macchina Smith

Livello: Intermedio

La panca costruisce i muscoli del torace nonché i tricipiti della parte posteriore delle braccia e i muscoli della spalla deltoide anteriore. Puoi fare questo esercizio con bilancieri, manubri o con una macchina Smith, che vincola il percorso del bilanciere e rende l'esercizio un po 'più facile. Imparerai spesso la panca in un programma di allenamento per la forza. I principianti dovrebbero provare gli ascensori senza peso sulla barra per riscaldarsi, prendere confidenza con il bar e imparare a farlo con una buona forma. Puoi usarlo regolarmente come parte di un allenamento della parte superiore del corpo per la forza e lo sviluppo muscolare.

Benefici

La distensione su panca è un esercizio composto che coinvolge il pettorale maggiore del torace, i deltoidi anteriori della spalla e il tricipite brachiale della parte superiore del braccio. Costruisce forza e incoraggia la crescita di questi muscoli. La crescita muscolare non è solo desiderata dai bodybuilder, ma anche da chiunque abbia più di 40 anni quando la perdita di massa muscolare legata all'età è una preoccupazione. È un esercizio funzionale che ti aiuta con qualsiasi attività quotidiana che richieda di spingere o trasportare. La panca può aiutare a ripristinare l'equilibrio muscolare per gli atleti che usano principalmente i muscoli tiranti, come la lotta, l'arrampicata e il nuoto. La panca con bilanciere è un sollevatore competitivo nello sport del powerlifting, mentre gli altri due sono il deadlift e lo squat. Se ti stai allenando per il powerlifting da competizione, dovresti contattare un allenatore professionista per le istruzioni personali.

Istruzioni passo-passo

Se non si utilizza la speciale cremagliera da panca, è possibile utilizzare una panca piana standard con manubri o bilanciere leggero. Oppure, puoi usare una macchina Smith. Seleziona i pesi appropriati. I principianti e coloro che sollevano pesi pesanti dovrebbero ottenere l'assistenza di uno "spotter" che si trova dietro il rack e assiste con il bar in caso di difficoltà nel sollevamento.

1. Sdraiati sulla panca sotto la griglia che contiene la barra. Gli occhi dovrebbero essere allineati approssimativamente con la parte anteriore dei montanti del rack del bilanciere. Butt, spalle e testa dovrebbero essere piatti sulla panca con una leggera (neutra) piega nella colonna vertebrale. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e relativamente larghi.
2. Afferra la barra con i pollici all'esterno del pugno chiuso, impugnatura overhand, con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. L'angolo delle braccia dovrebbe essere di circa 45 gradi rispetto al corpo.
3. Rimuovere il bilanciere dal rack e bloccare i gomiti prima di abbassare la barra sul torace alla linea del capezzolo. Non spostare la barra in un arco dal rack direttamente alla posizione del torace. Con la macchina Smith, non puoi farlo; il percorso è limitato.
4. Fai un respiro profondo e alza la barra sopra il petto con le braccia distese, espirando mentre spingi verso l'alto e puntando costantemente nello stesso punto sul soffitto. Non guardare il bar; concentrarsi sul soffitto.
5. Ritorna la barra appena sopra il petto e ripeti l'esercizio. Tre serie di 10 ripetizioni sono un numero suggerito.

1. Per finire, sostituire la barra sul rack dalla posizione bloccata. Spostare gradualmente la barra all'indietro fino a quando non si avvertono i montanti del rack, quindi abbassare la barra fino al supporto del rack. Non cercare di colpire direttamente gli appoggi del rack. Se ti manca, puoi perdere il controllo, che può essere pericoloso.

Errori comuni

La pressatura da banco può essere pericolosa. Assicurati di evitare questi errori.

Barra bassa

Assicurarsi che il percorso della barra non sia basso sopra la regione della bocca e del collo durante lo srotolamento o il travaso della barra. Ciò significa che devi spostare il peso "da" e "verso" il rack da una posizione di estensione delle braccia e non basso sul collo e sul viso.

Larghezza dell'impugnatura

L'impugnatura sulla barra dovrebbe essere normalmente abbastanza ampia in modo che le articolazioni del gomito siano almeno ad angolo retto e gli avambracci in un piano perpendicolare. Se la presa è troppo ampia e i gomiti troppo accesi, rischi di ferire i muscoli pettorali.

Bloccando i gomiti all'improvviso

Puoi "bloccare" i gomiti, contrariamente ad alcuni consigli di sicurezza che sono generalmente fuorviati. Assicurati di non bloccarli improvvisamente o in modo esplosivo.

Posizione del pollice

L'impugnatura deve essere a mano libera e presentare i pollici posizionati sotto la barra e sulla parte superiore delle dita. Non posizionare i pollici dietro la barra o bloccati sotto le dita.

Spingendo la testa in panchina

Tieni la testa piatta sulla panca e i piedi appoggiati sul pavimento per la stabilità, ma non spingi la testa in panchina per aiutare l'ascensore; alzi invece i muscoli del collo.

Natiche posteriori e sollevate

Le natiche dovrebbero rimanere piatte sulla panca. Non emulare lo stile powerlifter di inarcare la schiena così tanto che i glutei si sollevano dalla panca. Ciò può causare dolore lombare.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non sei a tuo agio con i piedi sul pavimento a causa delle gambe corte, usa blocchi o piastre di peso sotto i piedi per aumentare l'altezza piuttosto che appoggiare le gambe sulla panca, il che riduce la stabilità.

In caso di dubbi sulla stabilità dell'articolazione della spalla, non abbassare la barra fino a quando la parte superiore del braccio cade molto al di sotto del parallelo.

Per una sfida?

Una volta che sei in grado di eseguire la panca in modo sicuro con una buona forma per tre serie di 10 ripetizioni, puoi iniziare ad aggiungere peso. Ogni settimana, aggiungi 2,5 sterline a ciascun lato della barra (5 libbre di addizione totale a settimana). Non aggiungere più peso finché non sei in grado di sollevare quel peso con una buona forma.

Le variazioni includono inclinazione o declinazione della panca per enfatizzare i muscoli del torace superiore o inferiore. Il sollevamento da un inclusore enfatizza i deltoidi anteriori della spalla. Sollevare da un declino sottolinea il grande pettorale.

Una volta che hai esperienza con la panca, puoi variare la presa per diversi effetti. Una presa leggermente più ampia aumenterà l'uso dei pettorali. Una presa più stretta aumenterà l'uso dei tricipiti.

Sicurezza e precauzioni

Se hai delle lesioni alle spalle, dovresti evitare la distensione su panca. Se si avverte dolore alla spalla durante la stiratura, sostituire i pesi e terminare l'esercizio.

Se sei un peso da panca, fallo solo con l'aiuto di uno spotter. È anche utile utilizzare un rack di alimentazione, con barre su entrambi i lati regolate a livello del torace. Se il tuo ascensore fallisce, le barre impediranno al bilanciere di schiacciarti il ​​petto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi composti per forza e muscoli
• Esercizi di allenamento con i pesi per il mal di schiena
• Allenamento al petto per costruire forza