Come iniziare la tapering prima di una competizione di resistenza

Per gli atleti di resistenza, il "tapering" si riferisce a una diminuzione del volume di allenamento (quantità) che porta alle competizioni. In passato, la maggior parte degli allenatori aveva gli atleti ridurre sia il volume che l'intensità (sforzo) dell'allenamento prima della competizione, ma tutto ciò è cambiato quando un gruppo di ricercatori della McMaster University in Canada ha condotto uno studio innovativo sugli effetti di varie strategie di tapering . I risultati di questo lavoro e di quelli successivi hanno mostrato notevoli benefici di resistenza nei corridori che hanno drasticamente ridotto il volume di allenamento, ma hanno aggiunto sessioni di allenamento ad intervallo ad alta intensità nella settimana precedente alla competizione.

La maggior parte delle strategie affusolate oggi utilizza questa ricerca come base, ma ci sono una varietà di metodi e orari disponibili per ogni atleta e ogni competizione. Per semplificare la conicità pre-gara, utilizzare il follow come linea guida e modificare il piano in base alle proprie esigenze.

Come affusolare

La lunghezza del tuo taper dipende dal tuo attuale livello di forma fisica ed esperienza, ma una buona regola empirica è la regola di un'ora. Ciò significa che se il tuo evento durerà un'ora o meno, usa un cono di una settimana. Se il tuo evento durerà più di un'ora, il tuo cono potrebbe estendersi fino a due settimane prima dell'evento.

Linee guida per un cono della settimana

Se la tua gara o competizione durerà un'ora o meno, usa il seguente piano di assottigliamento del campione:

• Inizia il tuo cono una settimana prima del giorno di gara.
• Dopo ogni duro giorno di allenamento, pianifica una giornata facile.
• Diminuisci il tuo volume di allenamento (chilometraggio) dell'80-90 percento.
• Diminuisci la frequenza di allenamento (numero di sessioni di allenamento) del 20 percento.
• Aumenta la tua intensità di allenamento a 16 o 17 sulla valutazione della scala di sforzo percepito. Si tratta di circa il 90 percento dello sforzo massimo e dovrebbe includere sessioni di allenamento intervallate.
• È importante prestare attenzione al tuo corpo durante la settimana prima di una competizione. Se sei affaticato o provi fastidio o dolore, è meglio interrompere l'allenamento e riprendersi. È sempre meglio interrompere i tuoi allenamenti per una settimana piuttosto che spingere il dolore e soffrire durante il giorno della gara.

Linee guida per un cono di due settimane

Se la tua gara o competizione durerà un'ora o più, inizia a ridurre il tuo volume di allenamento (chilometraggio) del 50-70% due settimane prima del giorno della gara. Questa settimana manterrai la tua intensità di allenamento, ma riduci il volume, riposati, idrati e mangi bene e preparati mentalmente per l'evento. Questa è anche una buona settimana per affrontare qualsiasi problema di attrezzatura, abbigliamento o attrezzatura e per assicurarti di non avere problemi meccanici dell'ultimo minuto o "malfunzionamenti del guardaroba".

A una settimana dall'inizio, inizierai a seguire la strategia di affinamento di una settimana descritta sopra.

Ricerca su Tapering

Lo studio più noto sul tapering nei corridori è stato condotto da Duncan MacDougall alla McMaster University. Questo studio ha confrontato tre diverse strategie affusolate di una settimana in corridori sani che hanno corso per circa 50 miglia a settimana. Le tre strategie di tapering includevano:

1. Un gruppo conico di solo riposo (ROT). Questo gruppo non ha funzionato per la settimana.
2. Un gruppo conico a volume moderato a bassa intensità (LIT). Questo gruppo ha ridotto il chilometraggio settimanale a 18 miglia ad un ritmo rilassato e si è riposato completamente nell'ultimo giorno.
3. Un gruppo conico a basso volume ad alta intensità (HIT). Questo gruppo ha ridotto il chilometraggio complessivo a 6 miglia per la settimana, ma ha aumentato l'intensità dell'esercizio. La routine specifica includeva:
   • Primo giorno: esegui 5 x 500 intervalli ad alta intensità
   • Secondo giorno: esegui 4 x 500 intervalli ad alta intensità
   • Terzo giorno: esegui 3 x 500 intervalli ad alta intensità
   • Quarto giorno: esegui 2 x 500 intervalli ad alta intensità
   • Quinto giorno: esegui 1 x 500 intervalli ad alta intensità.
   • Sesto giorno: giorno di riposo.

Risultati dello studio

I risultati delle tre strategie affusolate erano notevoli. La resistenza del gruppo di taper a basso volume ad alta intensità è migliorata del 22 percento. Il gruppo conico a volume moderato a bassa intensità (LIT) è migliorato del 6% e il resto del gruppo non ha mostrato cambiamenti.

I risultati di questo studio hanno aperto la strada a un nuovo approccio al tapering per la competizione. Sebbene gli atleti e gli allenatori stiano ancora cercando la strategia di tapering "perfetta", la maggior parte concorda sul fatto che una buona strategia di taper include una riduzione del volume di allenamento combinato con sessioni di allenamento ad alta intensità durante la settimana che porta alla competizione.