Allenamento rapido ed efficace del circuito delle scale

Questo allenamento per il circuito delle scale offre un allenamento per tutto il corpo veloce ed efficiente e tutto ciò di cui avrai bisogno è una scala e il tuo corpo. Questo allenamento è un'ottima scelta se vuoi allenarti in ufficio, in un hotel, in pista o semplicemente per rendere più vivaci i tuoi soliti allenamenti.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Una scala

Come

Esegui gli esercizi come mostrato in un circuito, facendo un esercizio dopo l'altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi
Completa il circuito 1 volta per un allenamento di 15-20 minuti o 2-3 circuiti per un allenamento più lungo e più intenso
Modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio

Riscaldamento per scale e circuito cardio

3 minuti:

Riscaldamento. Cammina su 3-4 rampe di scale a passo lento e facile. Se hai solo una rampa di scale, cammina su e giù per 3 minuti.

1 minuto:

Salire le scale il più velocemente possibile

1 minuto:

Cammina giù per le scale a un ritmo facile

Pushups della scala

Come:

Metti le mani su un gradino davanti a te (più alto è il passo, più facile sarà questa mossa) e vai in una posizione di piegamento, corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto, premendo indietro e ripetendo per 16 ripetizioni. È possibile modificare posizionando un asciugamano o un pad sul pavimento e facendo questa mossa sulle ginocchia.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Squats to Step

Come:

Stai con le spalle alle scale e accovaccia fino a quando il tuo retro non tocca il secondo gradino (o il più basso che puoi) per 16 ripetizioni.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Step Up

Come:

Posiziona il piede destro sul secondo gradino della scala (o inferiore, se questo ti sembra troppo alto), trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino. Tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni per ogni gamba.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Squats to Step

Come:

Stai con le spalle alle scale e accovaccia fino a quando il tuo retro non tocca il secondo gradino (o il più basso che puoi) per 16 ripetizioni.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Dosi di tricipiti

Come:

Sedetevi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicini alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Cardio Circuit - Walk scala

1 minuto:

Salite le scale, prendendole due alla volta

1 minuto:

Cammina giù per le scale per recuperare

2 minuti:

Salite le scale a passo lento e regolare

1 minuto:

Cammina giù per le scale per recuperare

Push-up per scale larghe

Come:

Questo è proprio come le flessioni delle scale che hai fatto prima, solo che questa volta ti toglierai le mani più larghe delle spalle mentre completi 16 flessioni, sulle ginocchia o sui piedi. Allargando le mani, sfiderai davvero i muscoli del torace.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Squat diviso

Come:

Stare circa 3 o più piedi di fronte alla scala e posizionare la gamba sinistra sul gradino dietro di te, appoggiato sulla punta. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Pulsare Squat al passo

Come:

Questa volta per i tuoi squat, ti accovacci più basso che puoi, toccando il passo se puoi. Mantieni quella posizione e poi pulsa lentamente su e giù, solo a metà altezza, per 16 ripetizioni.

Reps / Set / Durata:

16 ripetizioni

Dosi di tricipiti

Come:

Per questo giro di salti tricipiti, prova a fare qualcosa di diverso. Tira fuori i piedi o anche alzare un piede alla volta mentre si piega i gomiti in un tuffo tricipiti. Davvero sfida i tuoi tricipiti.

Reps / Set / Durata:

16 risposte

Cardio Circuit

1 minuto:

Salite le scale, prendendole due alla volta

1 minuto:

Corri su per le scale il più velocemente possibile

2 minuti:

Cammina giù per le scale e poi su di nuovo a passo lento, costante

1 minuto:

Corri su per le scale il più velocemente possibile

2 minuti:

Cammina giù per le scale e poi su di nuovo a passo lento, costante