Esercizi per un allenamento di forza Tri-Set per il corpo totalizzante
Questo impegnativo allenamento total body colpisce ogni muscolo del tuo corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.
Ogni tri-set comprende 3 esercizi in alternanza per un gruppo muscolare con 3 esercizi da un gruppo muscolare diverso (facendo di questo un doppio allenamento trilivello). Ripeti ogni tri-set una volta per un grande allenamento, o due volte se vuoi davvero una sfida.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Vari manubri pesati, un bilanciere, una barra di trazione (o una fascia di resistenza), una palla e un gradino o piattaforma.
Come eseguire il workout di forza Tri-Set Total Body
- Riscaldare con 5-10 minuti di luce cardio
- Esegui gli esercizi in ogni tri-set, uno dopo l'altro con pause molto brevi in mezzo
- Per un allenamento più lungo, completare ogni tri-set 2 o più volte
- Usa abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni
Tri-Set 1 - Ball Squat
Metti una palla da ginnastica gonfiabile contro il muro e appoggiandoti contro di essa, tenendo i pesi pesanti.
Abbassare in uno squat, premere di nuovo su e ripetere per 12 ripetizioni.
Sollevamento
Sulle ginocchia o sui piedi, fai 16 flessioni. Le flessioni delle ginocchia richiedono meno forza, quindi potresti voler costruire fino alle flessioni delle dita dei piedi.
Hover Squat
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere pesi medio-pesanti alle spalle o ai lati. Guarda la foto per il modulo corretto.
Squat verso il basso per 2 conteggi, tieni premuto in basso per 4 conteggi, quindi ottieni 2 conteggi
Ripeti per 8 ripetizioni.
Push-Up resistito
Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena. Afferrare i tubi con ciascuna mano. Tenendo i tubi o le maniglie, posizionare le mani sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle
In posizione pushup (sulle ginocchia o sui piedi), piegare i gomiti per abbassare il più possibile e spingere verso l'alto. Il tubo aumenterà la resistenza, rendendo l'esercizio più difficile e quindi più efficace.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Squat con una gamba sola
Metti una grande palla da ginnastica gonfiabile contro un muro. Appoggiati contro la palla in modo che supporti la schiena. Sollevare un piede dal pavimento e abbassarsi in uno squat con una gamba sola, a pochi centimetri in giù.
Spingi il tallone e ripeti per 12 ripetizioni e cambia gamba.
Tenere i pesi per aggiungere intensità se lo si desidera.
Tri-Set 2 - Inizia con step-up laterali
Stare di lato su un gradino o piattaforma, rivolto verso destra. Tieni un pesante manubrio con entrambe le mani.
Scendi con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto eretto e gli addominali.
Spingi indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Pressa da banco Barbell
Sdraiati su una panca o un gradino e reggi un pesante bilanciere con le mani più larghe delle spalle. Abbassa il peso sul petto e poi premi indietro, ripetendo per 12 ripetizioni.
Step-Ups
Posiziona il piede destro su un gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino.
Tornare indietro e ripetere tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
Completa 12 ripetizioni su ciascun lato.
Mosche alternanti
Scegli un peso moderatamente pesante. Mentre si è distesi sulla schiena, sollevare il peso con il braccio destro e abbassarlo di lato finché non è parallelo alla panca.
Spremi il petto per sollevare il braccio, passa le mani e ripeti con il braccio sinistro.
Continua alternando per 16 ripetizioni.
Step-up crossover
Stai vicino a un gradino o piattaforma e incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, posizionando il piede sul gradino.
Tieni i fianchi allineati verso la parte anteriore della stanza mentre premi con la gamba sinistra, portando il piede destro a sinistra.
Tornare indietro con il piede destro e ripetere per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Inclinare la pressione del petto
Sdraiati su una panca inclinata o su un gradino inclinato con la testa all'estremità superiore dell'inclinazione. Tieni pesi pesanti in ogni mano, tenendo le braccia ben dritte sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno.
Piegare i gomiti e abbassare le braccia fino a quando i gomiti sono appena sotto il torace.
Premere i pesi di backup e ripetere per 12 ripetizioni.
Questa è la fine del secondo Tri-Set
Tri-Set 3: Inizia con Lunge
Stare in una posizione divisa, con un piede circa tre piedi di fronte all'altro. Tieni le braccia lungo i fianchi, tieni i pesi in ogni mano e piega le ginocchia.
Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede.
Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
Ripeti tutti i rappresentanti su un lato prima di cambiare lato.
Pull-Ups o Lat Pulldown con banda
Per questo esercizio, puoi fare pull-up o pulldown lat con una band.
Su una barra di trazione o su una macchina per trazioni assistita, fare il maggior numero possibile di pull-up a presa larga (con i palmi rivolti verso l'esterno). Una corretta estrazione coinvolge letteralmente tutto il corpo dal pavimento fino a quando il mento è sopra la barra.
Pull-up sono molto difficili per molte persone, quindi una mossa alternativa potrebbe essere una scelta migliore. Sostituire con un pulldown lat su una macchina o usando una banda, ripetendo per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Sliding Side Lunge
Questa mossa funziona meglio su un tappeto o su un pavimento molto liscio. Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra.
Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta.
Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento.
Spingi indietro, facendo scivolare il piede sinistro mentre ti trovi.
Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia i lati.
Lunge anteriore e inverso
Tenendo pesi medio-pesanti lungo i fianchi, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo.
Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca.
Riporta indietro la gamba sinistra in un affondo inverso e spingi le dita dei piedi per tornare indietro.
Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
Barbell High Row
Tenere i bilancieri medio-pesanti in ogni mano. Stare con le mani larghe e piegare in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la parte posteriore è piatta.
Spremere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
Questa è la fine di Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Inizia con Bent Knee Deadlift
Stare con i piedi ben distanziati e posizionare pesi pesanti sul pavimento tra i piedi.
Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi.
Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 12 ripetizioni.
Una fila armata
Posiziona il piede sinistro su un gradino o il ginocchio su una panca pesi.
Sostenere il corpo mettendo la mano sinistra sulla coscia mentre si tiene un peso pesante nella mano destra, appendere il peso verso il pavimento.
Spremere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Abbassare e ripetere per 12, quindi cambiare i lati.
stacchi
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere pesi medio-pesanti davanti alle cosce.
Con la schiena piatta, le spalle all'indietro e gli addominali, la punta dei fianchi e il peso ridotto per quanto consente la flessibilità.
Alzati, stringi i glutei.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Mosche rovesce
Tenere i manubri medio-pesanti e iniziare seduti, piegati con le braccia penzoloni e pesi sotto le ginocchia.
Sollevare le braccia verso i lati, fino al livello della spalla, stringendo le scapole insieme.
Tenere i gomiti leggermente piegati e ripetere per 12 ripetizioni.
Deadlift con una gamba sola
Questa è una mossa difficile, poiché richiede equilibrio e forza. Suggerimento dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell'anca.
Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Cerca di tenere il piede flesso per incoraggiare a mantenere i fianchi squadrati verso il pavimento.
Pulisci e stampa
Iniziare con i pesi davanti alle cosce, i palmi verso l'interno. Sollevare i pesi fino al livello del torace in una fila verticale. Quindi, con una sola mossa fluida, lancia i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle.
Premere i pesi in alto e abbassare la schiena verso il basso, capovolgere le braccia in posizione verticale e in basso.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Fine del Tri-Set 4
Tri-Set 5: iniziare con i bracci alternati di pressione in alto
Tieni pesi pesanti con i gomiti piegati verso l'esterno, i pesi vicino alle orecchie.
Mantenere quella posizione e alternare premendo ogni braccio per 12 ripetizioni (1 ripetizione include entrambi i lati).
Inclinare i riccioli
Sedersi su una palla gonfiabile con pesi pesanti appoggiati sulla parte superiore delle cosce. La palla deve essere posizionata contro un muro.
Cammina lentamente i piedi in avanti, rotolando giù sulla palla fino a quando non sei in una posizione inclinata.
Prendi i pesi in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno.
Piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle senza oscillare le braccia.
Abbassare i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore del movimento.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Tricep Press
Sedetevi su una palla o su una sedia e tenete un unico pesante manubrio con entrambe le mani con le braccia tese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia dritte.
Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi - tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie.
Contratto tricipiti e raddrizzare i gomiti all'inizio.
Incline Front Alza
Metti la palla gonfiabile contro un muro. Sedersi sulla palla e rotolare in avanti in una posizione di inclinazione tenendo pesi medi.
Tenendo le braccia diritte ei palmi rivolti l'uno verso l'altro, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle.
Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Arricciatura del predicatore
Inginocchiarsi sul pavimento e puntellare i gomiti sulla palla.
Arriccia i pesi su e giù, ripetendo per 12 ripetizioni.
Tricipiti con tricipiti monobraccio
Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati.
Avvolgere il braccio inferiore intorno alla vita e posizionare la mano sinistra sul pavimento di fronte a voi.
Contrarre i tricipiti per spingere il corpo in alto e dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito.
Abbassa il corpo fino a quando il braccio non tocca il pavimento e continua per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Portalo al tuo ritmo
Probabilmente troverai alcuni di questi esercizi impegnativi quando inizi. Piuttosto che lasciarti frustrare, fai un numero minore di esercizi impegnativi o usa un peso più leggero finché non sei pronto per progredire.
