Esercizi per fianchi sani

L'anca è una importante articolazione portante del corpo ed è responsabile di molte attività funzionali come camminare e correre, stare seduti e in piedi e salire le scale. Mantenendo i fianchi forti e mobili, il dolore dell'anca può essere rapidamente eliminato e si può tornare alla normale attività.
Ecco alcuni esercizi di base per mantenere i fianchi forti e mobili. Ricordarsi di controllare con il proprio medico, fisioterapista o fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi di essere abbastanza in salute da esercitare.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti una volta al giorno per mantenere la forza e la flessibilità dei fianchi. Quando gli esercizi iniziano a sentirsi facili, puoi eseguire da due a tre serie di ogni esercizio per sfidare i muscoli dell'anca e migliorare ulteriormente la forza e la mobilità dei fianchi. Potresti anche voler provare esercizi di potenziamento dell'anca più avanzati.
Assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
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Spremere l'anca per rafforzare l'inguine

L'hip squeeze è un semplice esercizio per fare in modo che i tuoi muscoli inguinali possano funzionare. I muscoli inguinali forniscono stabilità mediale ai fianchi e aiutano a controllare la posizione delle ginocchia.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni entrambe le ginocchia piegate e metti una piccola palla, un cuscino o un asciugamano tra le ginocchia. Dare al cuscino una leggera pressione. Tenere premuto per cinque secondi e rilasciare. Ripeti 10 volte. Assicurati di interrompere l'esercizio se senti dolore acuto.
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Sollevamento della gamba dritta

L'esercizio di sollevamento della gamba dritta può rafforzare la parte anteriore dei fianchi e dei quad e può aiutare a sostenere le ginocchia.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni una gamba dritta e un ginocchio piegato. Stringere il muscolo quadricipite sulla parte superiore della gamba dritta, quindi sollevare la gamba dritta di circa 12 pollici. Tenerlo lì per due secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Ricordati di tenere la gamba più dritta possibile. Ripeti questo da 10 a 15 volte.
Puoi rendere la tua gamba dritta più impegnativa, aggiungendo un piccolo polsino alla coscia o alla gamba.
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Alza gamba laterale

L'aumento della gamba laterale aiuta a rafforzare il muscolo gluteo sul lato dell'anca e dei glutei. Questi muscoli sono essenziali per mantenere la giusta posizione dell'anca e del ginocchio mentre si cammina e si corre.
Sdraiati su un lato. La gamba più vicina al pavimento dovrebbe essere piegata e la gamba superiore dovrebbe essere diritta. Sollevare lentamente la gamba in alto, assicurandosi di tenere il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere premuto per due secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti 10 volte.
L'aumento di gamba dritta bonus: l'aumento della gamba dritta incline.
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Stretching della rotazione dell'anca

L'allungamento della rotazione dell'anca, noto anche come allungamento della figura-quattro o tratto piriforme, è un ottimo esercizio per mantenere i fianchi che ruotano liberamente nella loro intera gamma di movimento.
Ecco come si fa il tratto di rotazione dell'anca: sedersi sul pavimento con il ginocchio dritto. Incrocia una gamba sopra l'altra appoggiando la caviglia sulla parte superiore del ginocchio (come se attraversassi le gambe mentre sei seduto). Tirare delicatamente il ginocchio sul corpo e tenere premuto per cinque secondi. Quindi spingi delicatamente il ginocchio della gamba superiore lontano da te fino a quando non si avverte un allungamento nell'anca. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripeti 10 volte.
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Ball Bridge

 Esecuzione di ponti con una palla sotto le gambe è un ottimo modo per migliorare la forza dei muscoli glutei così come i muscoli posteriori della coscia. Ecco come lo fai:

• Sdraiati sulla schiena e metti una palla svizzera sotto i muscoli del polpaccio.
• Attaccare i muscoli addominali e sollevare lentamente i glutei da terra.
• Quando il bacino è sollevato, mantieni la posizione per due secondi.
• Abbassare lentamente.
• Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni.

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Escursionisti

Gli escursionisti dell'anca (noti anche come la caduta pelvica) sono ottimi esercizi per far lavorare i muscoli glutei in una posizione di carico. Per fare l'esercizio, stare di lato con un piede su un gradino e l'altro penzolare. Tenendo entrambe le ginocchia dritte, abbassare il bacino su un lato in modo che il piede si muova verso il pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero rimanere dritte; il movimento dovrebbe provenire dall'articolazione dell'anca. Una volta abbassato il bacino, sollevarlo lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.

Una parola da Verywell

Mantenendo i fianchi forti e flessibili, potresti essere in grado di prevenire il dolore e i problemi dell'anca. Se hai dolore all'anca, un esercizio delicato potrebbe essere la chiave per aiutarti a ridurre il dolore e tornare alla normale attività.