Esercizi per la spondilite anchilosante

La spondilite anchilosante (AS) è un tipo cronico (di lunga durata) di artrite infiammatoria. Colpisce principalmente la colonna vertebrale, ma può anche interessare altre articolazioni, tendini, legamenti, organi vitali e gli occhi. Rigidità e dolore sono i due sintomi più comuni.
AS può essere una condizione molto grave, soprattutto quando si forma nuovo tessuto osseo e riempie gli spazi tra le vertebre (piccole ossa che formano la colonna vertebrale). Queste aree alla fine diventeranno rigide e difficili da spostare e piegare. Questo processo può anche influenzare la gabbia toracica e causare problemi polmonari e respiratori.
La Spondilite Association of America (SAA) osserva che "la maggior parte delle persone con spondilite afferma di sentirsi molto meglio dopo l'esercizio." Raccomandano almeno da 5 a 10 minuti di esercizio quotidiano per le persone con AS.
I seguenti esercizi possono aiutare le persone con AS a gestire la flessibilità, migliorare la forza e ridurre il dolore alla schiena e la rigidità.

Spine Stretch

AS è noto per la riduzione della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena. L'uso di un metodo di pressatura per rafforzare la colonna vertebrale può ridurre l'accorciamento, ridurre il mal di schiena e migliorare la forza muscolare.
Per allungare la colonna vertebrale, stenditi sullo stomaco con le gambe dietro di te. Appoggiati lentamente con i gomiti, sollevando il petto da terra. Se possibile, raddrizzare le braccia come se si stesse facendo un push-up. Tenere premuto per almeno 10 secondi e per non più di 20 secondi. Ripeti fino a cinque volte una volta al giorno.

Posizione in piedi

Questo esercizio è fatto meglio di fronte a uno specchio a figura intera. Stare con i talloni a circa 4 pollici di distanza da un muro. Spalle e glutei dovrebbero essere il più vicino possibile al muro. Stai dritto e in alto e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilassati e ripeti 10 volte. Controlla la tua postura nello specchio e mira a stare dritto e in alto.

Wall Sitting

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli di schiena, spalle, collo, glutei e fianchi. Inizia stando con la schiena contro un muro. I piedi dovrebbero essere larghi alle spalle e lontani dal muro.
Fai scorrere la schiena lentamente lungo il muro fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, come se si trovasse in posizione seduta. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti fino a cinque volte. Prova questo esercizio almeno 3 volte a settimana.

Solleva gamba

Utilizzare una sedia o una ringhiera per supporto con questo esercizio.
In piedi, tieni la schiena dritta e pieghi leggermente le ginocchia. Sollevare lentamente una gamba di lato a pochi centimetri da terra, quindi abbassarla nuovamente verso il basso. Assicurati di mantenere una buona postura. Porta indietro quella stessa gamba dietro di te con un'angolazione di 45 gradi e tieni premuto per qualche secondo. Evitare di chinarsi o sporgersi in avanti.
Ripeti 10 volte per ogni gamba. Fai questo esercizio fino a 5 volte a settimana.

Chin Tucks

Le piegature del mento possono aiutare a rafforzare il collo e allentare la rigidità. Per comodità e sostegno, infilare un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo.
Sdraiati sulla schiena senza alzare la testa. Tocca il mento verso il petto. Mantenere la posizione per un massimo di 10 secondi. Ripeti questo esercizio fino a 5 volte un paio di volte al giorno.

Rotoli di spalle

I rotoli di spalla richiedono che tu stia in piedi o seduto alto. È importante mantenere la spina dorsale il più dritta possibile, senza disagio.
Solleva delicatamente le spalle verso le orecchie e torna indietro. Se stai facendo questo esercizio giusto, sentirai uno strappo nella parte alta della schiena. Fai una pausa di 5 secondi tra una spalla e un'alzata di spalle e ripeti fino a 10 volte.
Questo è un esercizio facile che può essere fatto ogni giorno e senza cambiare la tua routine. Prova seduto alla tua scrivania e alzati e allunga le gambe dopo.

Angolo Stretch

Stare in un angolo rivolto in avanti. Apri le braccia, stendili sul petto e appoggia i palmi delle mani sul muro. Premere delicatamente il petto in avanti verso l'angolo. Questo tratto dovrebbe essere sentito nel petto e nella parte superiore delle braccia.
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Fai una breve pausa di 10 secondi e prova fino a cinque volte, una volta al giorno.

Respiro profondo

La respirazione profonda si espanderà e migliorerà la capacità polmonare e manterrà flessibile la gabbia toracica. Più volte al giorno, prova a fare diversi respiri profondi. Tirare l'aria in profondità nel petto mentre inspiri. Espirare lentamente.

Esercizi cardio

Il nuoto è un ottimo modo per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, del collo, delle spalle e dei fianchi. È anche più facile fare esercizi aerobici in piscina.
Camminare, correre e andare in bicicletta sono anche esercizi più facili per le persone con AS. Cerca di ottenere in 30 o più minuti al giorno. Va bene iniziare con soli 5 o 10 minuti al giorno. Tutto si somma e diventerai più forte e in grado di fare di più con il tempo. Per alcune persone con AS avanzato e con spine rigide, la corsa e il ciclismo su strada potrebbero non essere attività sicure.
Controlla sempre con il tuo medico per determinare quali esercizi sono i migliori per te.

Consigli di sicurezza

Non cercare di fare troppo in una volta: va bene iniziare in piccolo per essere sicuro di stare al sicuro! Inoltre, tieni presente i seguenti suggerimenti:

Non eseguire esercizi che causano dolore. Un lieve indolenzimento dopo può andar bene, ma non esagerare.
Parlate con il vostro medico se volete fare esercizi ad alto impatto, come la corsa, o esercizi che richiedono molta torsione, come il racquetball. Potresti essere in grado di fare questo tipo di esercizi, ma si consiglia cautela.
Se stai avendo un riacutizzazione, potresti non essere in grado di eseguire la normale routine di esercizio. Ascolta il tuo corpo e fai subito il check-in con il tuo medico.
Se stai appena iniziando un programma di esercizi, inizia lentamente. Puoi aumentare la frequenza e l'intensità dell'esercizio nel tempo se ti senti bene.
Ci sono esercizi che ami che ora ti causano dolore? Chiedi al tuo medico o fisioterapista se possono raccomandare eventuali modifiche.

Una parola da Verywell

È una buona idea per tutti, comprese le persone con AS, fare in modo che l'esercizio faccia parte del loro programma giornaliero. Inizia con gli esercizi più facili per periodi più brevi e rilassati in quelli più duri per periodi più lunghi.
Certo, non esagerare. Se l'esercizio peggiora i sintomi, interrompi l'esercizio e parla con il medico. È inoltre importante consultare il proprio medico ogni volta che si avvia un nuovo programma di allenamento.
Come vivere bene con la spondilite anchilosante