Esercizi per rafforzare le ginocchia

Se hai dolore al ginocchio durante l'esercizio, il rafforzamento dei muscoli che sostengono il ginocchio può aiutare a ridurre il dolore e rendere più comodo l'esercizio e i movimenti quotidiani. I seguenti esercizi offrono sia forza che flessibilità per i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, interno ed esterno delle cosce.

Se soffre di dolore al ginocchio, dovresti consultare il medico per una diagnosi e ottenere la clearance prima di provare questi o altri esercizi. Alcuni degli esercizi sono mostrati usando una banda di resistenza, ma dovresti provare le mosse senza di loro se sei un principiante. È inoltre possibile utilizzare i pesi alla caviglia al posto di una banda di resistenza.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai qualche tipo di dolore al ginocchio o disagio.

Attrezzature necessarie

Un gradino o piattaforma, una sedia e fasce di resistenza (o pesi alla caviglia)

Come

Riscaldare con 5-10 minuti di cardio: può essere una camminata veloce, una marcia in atto o qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e scaldi i muscoli
Se sei un principiante, completa 1-2 set e prova le mosse senza peso per avere un'idea degli esercizi
Per gli atleti più avanzati, completa 2-3 serie con breve riposo intermedio
Modifica gli esercizi in base alle esigenze e ai tuoi obiettivi specifici
Evita gli esercizi che causano dolore o esacerbano le ferite attuali

Premi Step on the Step

Stare con il lato sinistro su un gradino o piattaforma e posizionare il piede sinistro sul gradino. Spingi sul gradino per sollevare di qualche centimetro e abbassare la schiena. Continuare con la fase di spinta, spostandosi rapidamente, per 30-60 secondi sulla gamba sinistra prima di passare a destra. Ripeti per 1-3 set.

Sit muro

Stare contro un muro e scivolare il più in basso possibile (non inferiore a 90 gradi), assicurandosi che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Mantenere questa posizione, mantenendo il peso nei talloni per 15-30 secondi. Ripeti per 1-3 set.

Pull-through a banda di resistenza

Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto verso il pavimento e mettiti con le spalle, a cavallo della band.

Allontanati dal punto di ancoraggio per aumentare la resistenza e stare con i piedi distanti l'anca e tenere la fascia in ogni mano.

Punta dai fianchi, tenendo la schiena dritta e le spalle in basso, abbassando il busto fino alla massima flessibilità (puoi mantenere una leggera piegatura sulle ginocchia).

Spingi i glutei per alzarti, tirando la fascia tra le gambe. Immagina di tirare i fianchi piuttosto che le braccia o la parte bassa della schiena. Ripeti per 1-3 serie di 10 ripetizioni.

Ginocchiere con una banda di resistenza

Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale), lasciando abbastanza spazio in modo che la fascia sia ben stretta quando i piedi sono distanziati di circa un piede. Spostare la fascia sotto il piedino in piedi e tenerla su una parete o una sedia per bilanciare se necessario. Sollevare il ginocchio destro fino a quando non è all'altezza dell'anca (o più in alto che puoi). Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Il riccio del seno si arriccia con una fascia

Mettiti di fronte a una sedia per bilanciare e piega il ginocchio destro, sollevando il piede dietro di te (come se stessi giocando a calci nel sedere). Abbassare lentamente e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Aggiungi intensità avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle caviglie (come mostrato) o usa i pesi alla caviglia.

Leg Lifts With the Band

Posizionati lateralmente su una sedia o su un muro per supporto e annoda una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale). Sollevare la gamba sinistra lateralmente, il piede flesso e l'anca, il ginocchio e il piede in allineamento. Cerca di sollevare la gamba senza inclinarla sul busto. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni. Puoi anche usare un peso alla caviglia.

Compressione interna della coscia

Mentre sei seduto con una buona postura, metti una palla o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia. Spremi la palla contraendo l'interno coscia e rilascia leggermente - non rilasciare fino in fondo - e ripetere per 1-3 serie da 10 ripetizioni.

Seduta gamba dritta sollevata

Siedi alto con la gamba sinistra piegata e la gamba destra diritta, il piede flesso. Avvolgi le braccia attorno alla gamba sinistra per supporto e coinvolgere gli addominali. Sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo la gamba diritta (ma non bloccata). Evita di appoggiarti all'indietro, ma usa il core e la gamba sinistra per stare in piedi. Abbassare la gamba, toccare leggermente il pavimento e ripetere per 1-3 serie di 10 ripetizioni e aggiungere pesi alla caviglia per aggiungere intensità se lo si desidera.

Stiramento del cordone ombelicale seduto

Sedetevi su un gradino e allungate la gamba sinistra (potete anche sedere su una sedia e appoggiare la gamba su un'altra sedia), mantenendo il piede destro sul pavimento. Piegare in avanti, mantenendo il busto in posizione eretta, fino a sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della gamba. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.

Lunge Stretch

Stare in piedi in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro (puoi tenere un muro per bilanciare se necessario). Piegare entrambe le ginocchia e premere l'anca posteriore in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra e del flessore dell'anca. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.

Alzata di vitello in piedi

Stare in piedi in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro (puoi tenere un muro per bilanciare se necessario). Piegare il ginocchio anteriore e piegarsi in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio della gamba sinistra. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per 3 serie su ciascun lato.