Test di resistenza e stabilità del core core

Come puoi sapere quanto sono forti i muscoli centrali e se stai migliorando con l'allenamento? Ci sono molti esercizi e modelli di movimento disponibili per sviluppare forti abs e costruire la forza principale, ma sono disponibili pochi metodi per valutare tale forza. Allenatore sportivo Brian Mackenzie offre il seguente test per la forza muscolare e la stabilità del nucleo come un modo per determinare la tua forza principale attuale e misurare i tuoi progressi nel tempo.

Quando si avvia un programma di esercizi, è normale che allenatori e istruttori eseguano valutazioni del punto di partenza. Dopo alcune settimane, potresti essere nuovamente testato per vedere come sei migliorato. Questo può aiutare a guidare il tuo ulteriore allenamento.

Il test

L'obiettivo di questa valutazione è monitorare lo sviluppo e il miglioramento della forza e della resistenza di un atleta nel tempo. Per preparare la valutazione è necessario:

• Superficie piana
• Stuoia
• Guarda, app o orologio con il secondo contatore

Esecuzione del test di resistenza del nucleo

Inizierai nella posizione di esercizio della plancia. Questo è parallelo al terreno con il busto dritto e rigido, appoggiando il peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non dovresti essere cascante o flettente.

1. Posiziona l'orologio o l'orologio dove puoi facilmente vederlo.
2. Assumi la posizione di esercizio della tavola con i gomiti a terra.
   1. Tieni premuto per 60 secondi.
3. Sollevare il braccio destro da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
4. Restituisci il braccio destro a terra e solleva il braccio sinistro da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
5. Restituisci il braccio sinistro a terra e solleva la gamba destra da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
6. Riportare la gamba destra a terra e sollevare la gamba sinistra da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
7. Sollevare la gamba sinistra e il braccio destro da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
8. Restituisci la gamba sinistra e il braccio destro a terra.
9. Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro da terra.
   1. Tenere premuto per 15 secondi.
10. Ritorna alla posizione di esercizio della plancia (gomiti a terra).
    1. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Risultati e interpretazione

• Buona forza del core: Se riesci a completare completamente il test, hai una buona forza di base.
• Poor Core Forza: Se non riesci a completare completamente il test, la tua forza principale ha bisogno di miglioramenti.

Utilizzando i risultati

Una scarsa resistenza del core causa movimenti del busto non necessari e oscillazioni durante tutti gli altri movimenti atletici. Ciò si traduce in energia sprecata e scarsa biomeccanica. Una buona forza centrale indica che l'atleta può muoversi con alta efficienza.

• Se non si è in grado di completare il test, praticare la routine tre o quattro volte ogni settimana finché non si migliora.
• Confrontando i tuoi risultati nel corso del tempo, noterai miglioramenti o cali di forza.
• Il tuo allenatore o allenatore potrebbe essere in grado di suggerire esercizi che ti aiuteranno a costruire la tua forza principale.

Informazioni sul test design

La forza muscolare principale e il test di stabilità sono stati progettati da Brian Mackenzie, un allenatore senior di atletica leggera (UKA 4) con UK Athletics, l'organismo governativo nazionale del Regno Unito per atletica leggera.