I migliori esercizi di agilità per gli atleti

L'agilità è definita come la capacità di un atleta di muoversi ad un ritmo accelerato in una direzione e quindi decelerare istantaneamente e spostare la posizione in pochi secondi. È l'unico aspetto dell'allenamento sportivo che può separare un atleta buono da uno grande.

Indipendentemente dagli sport che pratichi, questi esercizi di agilità possono migliorare le tue prestazioni rinforzando articolazioni e muscoli che non vengono testati nella vita quotidiana. Come con qualsiasi tipo di allenamento sportivo, inizia lentamente e concentrati sul mantenimento della forma corretta. Questo non solo ti aiuterà a sviluppare la stabilità necessaria per eseguire al meglio, ma può ridurre significativamente il rischio di lesioni.

Ostacoli di agilità pliometrica

Gli atleti usano spesso esercizi di salto pliometrico per aumentare la potenza e migliorare la coordinazione. Gli ostacoli non sono solo fondamentali per l'allenamento degli sport da campo, ma possono anche migliorare la forza e la capacità di salto di giocatori di pallacanestro, sciatori, pattinatori e subacquei sportivi. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo un accurato riscaldamento.

Fare ostacoli di agilità pliometrica:

Impostare una serie di ostacoli a bassa agilità con incrementi di due piedi.
Partendo con le gambe alla larghezza delle spalle, salta in alto e in avanti per eliminare ogni ostacolo, atterrando sulle punte dei piedi.
All'atterraggio, salta di nuovo, avanzando con le braccia.
Ripeti da 10 a 12 ripetizioni ("ripetizioni") per un set. Riposa per circa un minuto e completa altri due set.

Puoi eseguire lo stesso trapano solo con il piede destro e poi con il piede sinistro. Man mano che migliori, sposta gli ostacoli più lontano.

Agility Speed Ladder

La speed ladder è un semplice dispositivo portatile che può essere utilizzato per eseguire i seguenti esercizi di agilità:

Il trapano a corsa avanzata, a ginocchio alto è ottimo per migliorare la velocità e la coordinazione del piede. Corri con le ginocchia alte attraverso la scala, toccando ogni spazio della scala. Atterra sulle palle dei piedi e guida in avanti con le tue braccia. Ripeti per un totale di tre set.
Il trapano da lato a lato, laterale è ideale per gli sport di corte, migliorando la stabilità di ginocchio e caviglia. Mantenendo un centro di gravità basso, passa da una parte all'altra della scala un piede alla volta. Tocca in ogni piolo della scala con entrambi i piedi. Atterra sulle palle dei piedi. Ripeti da destra a sinistra e da sinistra a destra per un totale di tre serie.

Punte a scatola pliometrica

I trapani a scatola pliometrica sono un ottimo modo per costruire potenza esplosiva e velocità del piede. Una scatola plyometric è un cubo imbottito o non imbottito che è ovunque da 14 a 36 pollici di altezza.

Tra alcuni dei più popolari trapani a scatola plyo:

Per step-up, inizia stando di fronte alla scatola. Salire sulla scatola con una gamba, quindi sollevare l'altra gamba mentre si raddrizzano entrambe le gambe. Tornare indietro e ripetere sul lato opposto per una ripetizione. Ripeti 10 volte per un set. Completa tre set
Per passaggi laterali laterali, iniziare stando a lato della scatola. Passare lateralmente sulla scatola con una gamba, quindi portare l'altra gamba in alto in modo che si trovi in cima alla scatola. Scendi con una gamba, quindi porta l'altra gamba a terra. Continua per un set di 10 ripetizioni. Completa tre set.
Per box salta, inizia stando di fronte alla scatola. Salta sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi. Salta di nuovo giù dalla scatola, quindi salta immediatamente indietro. Continua di un set di 10 ripetizioni. Completa tre set.

Salti Plyometric laterali

I salti pliometrici laterali aiutano a costruire potenza dinamica, coordinazione ed equilibrio usando solo il peso corporeo di un atleta. Questo esercizio avanzato è un must per ogni atleta che ha bisogno di potenza e coordinazione laterale. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'altezza della barriera.

Fare a salto pliometrico laterale:

Posare una corda o una lunghezza di nastro adesivo su un pavimento in moquette, un prato o una palestra. Evitare di fare questo trapano su un pavimento di cemento.
Stando in piedi su un lato della linea con i piedi non più di una larghezza alla larghezza dell'anca, piega le ginocchia in una posizione profonda e tozza.
Spingendo i talloni, spingiti verso l'alto e di lato verso l'altro lato della linea. Atterrare dolcemente e assorbire lo shock accovacciati profondamente.
Ripeti il salto avanti e indietro sulla linea, mantenendo le spalle e le anche in posizione quadrata e rivolte in avanti. Continua per 30 a 60 secondi per un set.
Riposa e completa altri due set.

Man mano che diventi più forte, puoi saltare i passaggi di esercizio e anche gli ostacoli bassi.

Tuck Jumps

I salti Tuck sono semplici esercizi che migliorano la tua agilità e potenza senza la necessità di equipaggiamento. Non solo rafforzano i muscoli del quadricipite, si impegnano completamente nei flessori del core e dell'anca che sollevano il ginocchio verso il corpo.

Fare a salto in tuck standard:

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.
Piega le ginocchia e salta verso l'alto, portando le ginocchia al petto mentre sei a mezz'aria.
Afferra rapidamente le tue ginocchia con le braccia e lascia andare.
All'atterraggio, ripetere immediatamente il salto successivo per un totale di 10-12 ripetizioni. Riposa e completa altri due set.

Dot Drills

Le punte Dot sviluppano la forza dinamica delle gambe aumentando la resistenza e la stabilità del ginocchio e della caviglia. Questo è un ottimo esercizio per qualsiasi sport che richiede rapidi cambi di direzione e atterraggi solidi (tra cui calcio, pallacanestro, racquetball e sci).

Per eseguire il trapano dei punti, dovrai acquistare un tappetino per punti o posizionare cinque segni di nastro sul terreno nello stesso schema dei cinque dadi.

Il trapano dei punti prevede tre esercizi:

Per esercitare uno, iniziare con i piedi su due punti su un lato del quadrato. Salta al punto centrale con entrambi i piedi e poi salta ai due punti all'estremità opposta del quadrato. Saltare all'indietro fino al punto centrale e tornare alla posizione di partenza per una ripetizione. Continua per un totale di sei ripetizioni per set. Completa tre set.
Per esercitare due, segui lo stesso schema dell'esercizio 1, ma invece di saltare all'indietro, salta in alto e ruota di 180 gradi prima di riprendere la posizione di partenza. Completa tre serie di sei ripetizioni.
Per esercitare tre, iniziare con i piedi su due punti su un lato del quadrato. Seguendo un passo dopo il prossimo, muovi il piede destro con il punto centrale, il piede sinistro con il punto in avanti, il piede destro con il punto in avanti, il piede sinistro con il punto centrale, il piede destro con il punto di partenza e con il piede sinistro indietro verso l'inizio punto. Continua, aumentando la velocità, per un totale di sei ripetizioni. Completa tre set.