6 cose da sapere sull'allenamento con i pesi

Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, è importante capire che cosa sta attraversando il tuo corpo. I tuoi muscoli reagiscono a diversi esercizi in vari modi e ci sono ragioni per cui gli atleti modellano i loro allenamenti per soddisfare i loro obiettivi esatti. Come principiante, troverai utile conoscere alcuni fatti di base sulla tua nuova attività in palestra.

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Non devi essere grande per essere forte

L'allenamento per la forza comporta l'allenamento dei muscoli e il sistema nervoso - insieme fanno quello che viene chiamato il sistema neuromuscolare. Avere grandi muscoli non garantisce che sarai più forte di qualcuno con muscoli più piccoli che si allenano per la forza. Dipende da come ti alleni e dalle tue capacità naturali.

Ad esempio, nel 2003, all'età di 40 anni, Raija Koskinen di Finlandia ha stabilito un record mondiale per lo squat femminile nella classe di peso corporeo di 97 chili (44 chilogrammi). Accovacciata un incredibile 377 libbre (171 chili), quasi quattro volte il suo peso corporeo.

Tieni presente che i bodybuilder enfatizzano più ripetizioni con pesi più leggeri mentre gli atleti di forza sollevano pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni.

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Pesi liberi Attiva più muscoli rispetto ai pesi meccanici

I pesi liberi richiedono generalmente muscoli diversi da quelli del gruppo muscolare target per stabilizzare il peso quando lo spostate. Con le macchine, il percorso ponderato è limitato e controllato dalla struttura del macchinario. Di conseguenza, sono necessari meno muscoli ausiliari durante il sollevamento, la trazione o la spinta.

Anche così, i pesi delle macchine fanno un ottimo lavoro per sfidare i muscoli. È possibile ottenere la migliore varietà e risultati se si fa una combinazione di pesi liberi e pesi della macchina.

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L'abuso di steroidi ha gravi effetti collaterali

Gli steroidi anabolizzanti sono utilizzati per migliorare la crescita del tessuto muscolare e fornire la capacità di allenarsi più duramente e recuperare rapidamente dallo stress correlato all'esercizio fisico. Sfortunatamente, sono ancora ampiamente utilizzati in attività non competitive per il miglioramento delle dimensioni e della forza del corpo. Gli sport più competitivi hanno reso illegale l'uso di steroidi anabolizzanti.

Gli steroidi anabolizzanti agiscono come l'ormone maschile testosterone. A causa di ciò, il corpo tende a diminuire la sua produzione naturale di questo ed altri importanti ormoni sessuali quando viene fornito con steroidi esterni.

Gli effetti collaterali della distruzione ormonale possono includere il restringimento (atrofia) dei testicoli e l'ingrossamento del seno maschile (ginecomastia). Nelle donne possono verificarsi ingrossamento del clitoride, riduzione delle dimensioni del seno, eccesso di peli corporei e interruzione del ciclo mestruale.

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Esercizio eccentrico ti fa male

Quando pieghi il braccio per sollevare un manubrio, l'azione che fai è "concentrica". Ciò si verifica quando l'angolo dell'articolazione diminuisce e il muscolo bersaglio - il bicipite - si accorcia. Quando si riporta il manubrio nella posizione di partenza, si raddrizza l'articolazione e si allunga il muscolo in quello che viene chiamato movimento "eccentrico".

Come regola generale, l'esercizio eccentrico provoca più danni muscolari e dolore rispetto al movimento concentrico. Alcuni istruttori di pesi enfatizzano esercizi eccentrici perché ritengono che costruisca i muscoli più velocemente. In ogni caso, agisci con l'eccentrico esercizio.

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È difficile aumentare il muscolo perdendo grasso

Non è impossibile, ma è improbabile che tu possa perdere grasso corporeo e aumentare il muscolo allo stesso tempo. Il corpo non affronta bene le fasi metaboliche contraddittorie, in questo caso, perdendo e guadagnando allo stesso tempo. Il meglio che puoi probabilmente sperare è di mantenere i muscoli mentre perdi grasso.

I bodybuilder esperti tendono a farlo in due fasi. In primo luogo, accumulano massa corporea, compreso un po 'di grasso, da eccesso di cibo e allenamento con i pesi. Nella seconda fase, tagliano il grasso e mantengono il muscolo con una dieta attentamente costruita mentre continuano il loro programma di sviluppo muscolare.

In un programma di perdita di peso, l'opzione migliore è quella di assicurarsi di continuare ad allenarsi con i pesi durante la perdita di grasso dopo che il peso si è stabilizzato. Questo ti aiuterà a mantenere il muscolo a un livello ottimale.

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Il peso e l'allenamento aerobico influenzano il cuore in modo diverso

Potresti aver sentito l'espressione "cuore allargato". Questo si riferisce ad una condizione di salute avversa in cui il muscolo cardiaco, incluse le camere del cuore, viene ingrandito. Questo anormale allargamento del cuore si verifica perché il muscolo cardiaco è indebolito da un processo patologico di base (malattia cardiaca). Il cuore si dilata per compensare parzialmente l'azione di pompaggio indebolita del cuore come conseguenza della malattia.

Al contrario, gli atleti tendono ad avere cuori ingrossati a causa della quantità di stress che mettono sui requisiti di pompaggio del cuore per alimentare il loro allenamento e la competizione. Un certo grado di ingrossamento del cuore negli atleti è di solito una normale risposta all'esercizio.

Non è malsano e potrebbe anche essere utile, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti completi. Gli atleti di resistenza, come i maratoneti, tendono ad avere camere di dimensioni maggiori mentre gli atleti di forza, come i powerlifter, tendono ad avere pareti muscolari più spesse.

Il miglior risultato potrebbe essere una combinazione di entrambi i tipi di esercizio: pesi e aerobica.

Una parola da Verywell

Allenamento con i pesi può essere una forma eccellente di esercizio che fa sentire il tuo corpo grande e aiuta a costruire la tua autostima. Tuttavia, è importante affrontarlo in modo sicuro. Al primo avvio, potrebbe essere meglio lavorare con un istruttore esperto in modo da poter imparare come sollevare pesi in modo corretto ed evitare lesioni non necessarie.