Allenamento totale della forza del corpo di 30 minuti

Questo allenamento del circuito total body include circuiti per ciascun gruppo muscolare: torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, nucleo e parte inferiore del corpo. Molti degli esercizi combinano i movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo per risparmiare tempo e aggiungere intensità. Questo allenamento potrebbe richiedere più di 30 minuti, a seconda dei periodi di riposo.

Allenamento Total Body Strength

Attrezzature necessarie:

Varie manubri pesati, panca, gradino o scala, una palla medica e kettlebell (opzionale)

Come:

Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio moderato
Esegui gli esercizi in ogni circuito per il tempo suggerito, completando 2 circuiti
Spostati rapidamente tra gli esercizi, ma riposati quando necessario
Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica. Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio

Iniziamo con il circuito del torace.

Motivi per riscaldarsi prima dell'esercizio 2

Plie Squat salta con il petto stringe

I tuoi prossimi 7 minuti saranno mosse di allenamento per la forza totale ad alta intensità.

Come: Stare con i piedi larghi e tenere una palla medica o un peso in entrambe le mani vicino al petto, stringendo la palla. Mantenendo una pressione costante sulla palla, abbassati in uno squat ampio e sali, completando 4 squat lenti, seguendo quello con 4 salti squat lenti mentre continui a spremere la palla medica. Ripeti alternando 4 squat con 4 salti squat per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Camminare flessioni

Come: Inizia in una posizione pushup con la mano sinistra su un foglio di carta, una banda o un altro marker. Esegui un piegamento verso l'alto e, mentre premi verso l'alto, porta le mani a sinistra finché la mano destra si trova sul piatto di carta. Continuare i flessioni, alternando le mani su entrambi i lati per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Mosche basse e alte

Come: Sdraiati su una panchina e tieni i pesi sopra il petto. A) Abbassare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. B) Riportare i pesi indietro, ma ad un angolo più basso in modo che i pesi siano sopra i fianchi. C) Abbassa i pesi indietro in una mosca. D) Quindi sollevali nuovamente sul petto. Continua alternando una mosca normale con una mosca ad angolo basso per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull'altro lato, per i movimenti unilaterali

Circuito posteriore - Lunge Row laterale a Lunge Row bassa

Come: Stai con i piedi uniti, pesi in ogni mano. Esci a destra in un affondo laterale e tira le braccia in una fila a doppio braccio. Abbassare il peso, tornare indietro per iniziare e fare un piccolo passo in avanti con la gamba destra, abbassare in un affondo basso e tirare le braccia in una fila a doppio braccio. Fai un passo indietro e ripeti la fila di affondo laterale / lunge anteriore per 30-60 secondi su un lato. Fai l'esercizio dall'altra parte nel circuito 2.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Reverse vola su una gamba

Come: Posizionare 2 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e puntellare un piede su di esso, piegandoli in avanti (schiena dritta, abs in) con i pesi pendenti. Spremere le scapole per sollevare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi, commutando le gambe sul 2 ° circuito.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Circle Rows

Come: Tenere un peso nella mano destra, con il palmo rivolto verso il retro della stanza. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il braccio all'altezza delle spalle. Tieni brevemente premuto e ruota il gomito vicino al corpo, come in una fila regolare. Abbassa il braccio con un conteggio lento. Ripeti per 30 secondi su ciascun braccio.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull'altro lato, per i movimenti unilaterali

Circuito della spalla - Passo ginocchio con stampa in testa

Come: Tieni i pesi sulle spalle e sali su un alto gradino o piattaforma con il piede destro. Sollevare il ginocchio sinistro mentre si premono i pesi in testa. Abbassare e riportare la gamba destra in un affondo inverso, abbassando i pesi. Mentre avanzi con il piede destro, arrotola i pesi alle spalle e ripeti per 30-60 secondi sul lato destro. Fai questo esercizio a sinistra durante il circuito 2.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Calice Squat con rotazione

Come: Tenere un peso pesante o un kettlebell (opzionale) in entrambe le mani al petto. Abbassare in uno squat profondo, portando i gomiti all'interno delle cosce. Mentre ti alzi, prendi il peso in alto e ruota verso destra, facendo perno su entrambi i piedi. Abbassare e ripetere per 30-60 alternando ruotando a destra e a sinistra.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Dovresti fare full-squat o half-squat? 10

Sollevamento laterale con rotazione

Come: Stai con le braccia piegate davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Ruota gli avambracci lateralmente e quindi solleva le braccia in un sollevamento laterale del braccio piegato, inclinando leggermente i pesi verso il basso come se stessi versando da una brocca d'acqua. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull'altro lato, per i movimenti unilaterali

Circuito del bicipite - Ampia curvatura del martello squat

Come: Allarga le gambe, le dita dei piedi leggermente inclinate, i pesi in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassare in uno squat, il più basso possibile, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi mentre si arricciano i pesi in un ricciolo a martello. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Affondi ambulanti con i riccioli del bicipite

Come: Con i piedi uniti, fai un passo avanti con il piede destro in un affondo e arrotola i pesi in un ricciolo bicipite. Muovere il piede sinistro in avanti, abbassare i pesi, quindi far avanzare il piede in un affondo, ancora arricciando i pesi. Continua alternando le gambe e arricciare i pesi per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Riccioli di concentrazione

Come: Sedetevi su un gradino o una panca e tenete un peso pesante nel braccio sinistro, il gomito appoggiato all'interno della coscia sinistra. Contrarre il bicipite per tirare il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull'altro lato, per i movimenti unilaterali

Circuito del tricipite - Bear Crawls to Triceps Pushups

Come: Accovacciati sul pavimento e muovi le mani finché non ti trovi in posizione di plancia, disponendo le mani in modo che gli indici e i pollici tocchino a forma di triangolo. Piegare i gomiti in un piegamento del tricipite (ginocchia verso il basso per una modifica). Riportare le mani a uno squat e alzarsi in piedi. Aggiungi un salto alla fine per più intensità. Ripeti per 30-60 secondi.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Core Kickbacks

Come: In una posizione della tavola, i piedi larghi, tengono un peso in una mano. Porta il gomito in alto vicino al busto e estendi il braccio in un contraccolpo. Ripeti i contraccolpi mantenendo la plancia sullo stesso lato 30-60 secondi. Abbassare un ginocchio sul pavimento per una modifica, se necessario. Fai la mossa dall'altra parte durante il prossimo circuito.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Dips With Leg Extensions

Come: Siediti su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l'alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull'altro lato, alternando i lati per 30-60 secondi

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull'altro lato, per i movimenti unilaterali.

Allenamento del circuito Total Body Bootcamp