Sfida Squat di 30 giorni

Come eseguire lo squat perfetto

Inizia con i piedi paralleli e leggermente più larghi della distanza dei fianchi. State in piedi con le spalle rilassate, le ginocchia morbide e il bacino allineato correttamente (non inclinato in avanti o indietro). Se non hai mai fatto squat prima, potrebbe essere utile avere una sedia dietro di te per fungere da bersaglio.

Sposta leggermente il peso sui talloni, fai perno sui fianchi e inizia ad abbassare il peso verso la sedia (o il muro dietro di te) come se stessi per sederti. Sia i fianchi che le ginocchia dovrebbero piegarsi simultaneamente durante questa fase verso il basso.
Mentre abbassi il tuo corpo, mantieni la colonna vertebrale a lungo e il tuo nucleo impegnato in modo che la parte bassa della schiena non si incurvi o si pieghi in una posizione curva.
Se noti che le ginocchia si piegano in avanti oltre le dita dei piedi, tira leggermente indietro il peso in modo che il peso sia sui talloni e che ci sia meno pressione sulle ginocchia e sugli stinchi.
Tieni le gambe allineate in modo che non sentano come se le ginocchia stessero cadendo o rotolando fuori.
Il fondo dello squat è quando il tuo bottino tocca la sedia (livello iniziale), quando i talloni iniziano a sollevarsi dal pavimento (livello intermedio), o quando le tue cosce sono parallele al pavimento (livello avanzato).
Mantenere le spalle rilassate e il nucleo impegnato mentre si ritorna alla posizione di partenza. Anche fianchi e ginocchia si muovono simultaneamente nella fase ascendente come hanno fatto nella fase discendente.

Mentre esegui ogni ripetizione dello squat, respira confortevolmente e cerca di mantenere il movimento continuo e fluido.

Alcuni degli esercizi che farai durante questa sfida di squat di 30 giorni richiederanno di cambiare la posizione del piede. Ma cerca di mantenere una buona postura (colonna vertebrale lunga, spalle rilassate, bacino neutro) per ogni esercizio.

Suggerimenti per ottenere i migliori risultati

La coerenza è fondamentale quando stai cercando di creare un bottino migliore. Utilizzare questi suggerimenti per rimanere impegnati.

Fai i tuoi esercizi alla stessa ora ogni giorno: Gli studi hanno dimostrato che gli atleti del mattino sono più coerenti, quindi considera di fare la tua routine poco dopo l'aumento. Se scegli di fare la tua routine nel pomeriggio o alla sera, imposta una sveglia e segui il piano.
Non preoccuparti se non fai gli esatti esercizi prescritti: Il programma è stato progettato con una progressione specifica in mente, ma se dimentichi ciò che dovresti fare in un dato giorno, è meglio fare qualcosa che niente
Aggiungi attività di formazione incrociata: Otterrai i migliori risultati da questa (o qualsiasi) sfida di squat se pratichi abitudini alimentari sane e attive tutto il mese. Se sei nuovo per esercitare o se sei stato sedentario per un po ', non devi partecipare a cardio hardcore. Ma puoi impostare un obiettivo di step ogni giorno per aumentare l'attività di non esercizio e aggiungere alcuni allenamenti facili e divertenti (come un giro in bicicletta o un'escursione) per bruciare grassi e calorie in più. Una dieta equilibrata piena di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali aiuterà anche.

Infine, ricorda che l'inizio di qualsiasi esercizio può causare dolore muscolare, ma non dovresti mai provare dolore. Se sei nuovo per esercitare o se senti dolore quando ti muovi, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per ottenere consigli personalizzati.

Consigli di sicurezza per esercizi di squat

Prima settimana

Durante la prima settimana della sfida tozza, ti concentrerai sulla forma. Perché? Perché gli squat trascurati non solo sprecano il tuo prezioso tempo di allenamento, ma creano una memoria muscolare disallineata che può perseguitarti per anni.

Quindi, anche se ti consideri un pro-squatter, utilizzerai questa prima settimana per mettere a punto le meccaniche del tuo corpo per sfruttare al meglio gli esercizi più avanzati che farai più avanti nel mese. Se sei un attrezzo ginnico avanzato e vuoi aggiungere una sfida, raddoppia i ripetitori, aggiungi peso (manubri) o esegui entrambi.

Suggerimento

Usa uno specchio a figura intera per controllare il tuo modulo. Ruota la posizione del tuo corpo ogni pochi ripetizioni per controllare il tuo allineamento da tutti gli angoli. Se hai un compagno di esercizi in casa, puoi anche chiedere loro un feedback.

Esercizi della prima settimana: Focus on Perfect Form

Giorno 1 - Squat lenti: Contare lentamente da 1-5 alla fase discendente dello squat e poi contare lentamente fino a 5 mentre si ritorna alla posizione iniziale. Concentrati sulla forma perfetta. Ripeti 10 volte.
Giorno 2 - Squat a piedi nudi: Fare squat lenti senza scarpe. Mantenere il peso uniformemente distribuito tra i piedi e le dita dei piedi rilassati. Presta attenzione a dove senti il peso nei tuoi piedi. Mentre ti muovi, le dita dei piedi non dovrebbero mai afferrarti e dovresti sentirti forte attraverso i talloni. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sul piede in modo da non rotolare dentro o fuori dalle arcate. Ripeti 10 volte.
3 ° giorno - Squat eccentrico: Conta da 1-5 lentamente per abbassare il tuo corpo nella posizione tozza. Quindi tornare a stare in piedi in un conteggio e ripetere. Concentrarsi sul eccentrico contrazione o fase di abbassamento. Ripeti 15 volte.
Giorno 4 - Squat concentrici: Inizia in una posizione tozza (abbassata). Conta da 1-5 lentamente per portare il tuo corpo in una posizione eretta. Quindi torna alla tua posizione tozza in un conteggio e ripeti. Concentrarsi sul concentrico contrazione o fase di sollevamento. Ripeti 15 volte.

5 ° giorno - Plie tozzo: Inizia con piedi più larghi della distanza dei fianchi e le dita dei piedi ruotate verso l'esterno (in posizione "V"). Abbassare i fianchi verso il basso e leggermente indietro, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.
Giorno 6 - Squat stretto: Posizionare i piedini paralleli più vicini tra loro in modo che siano quasi a contatto. Completa venti squat mantenendo questa posizione del piede. Ripeti 15 volte.
7 ° giorno - Riposo

Settimana due

Durante la seconda settimana, aggiungerai cambiamenti posturali e sfide di equilibrio ai tuoi allenamenti di squat. Modificando la posizione del piede o spostando il peso da una parte o dall'altra, si diventa consapevoli - e si inizia a eliminare - squilibri muscolari. Il risultato? Un corpo più funzionalmente allineato e un nucleo più forte.

Suggerimento

Usa una barra o un piano di lavoro, se necessario, se hai bisogno di qualcosa su cui aggrapparti. Esegui i primi esercizi con il supporto, quindi prova a sfidarti a fare alcuni senza supporto.

Esercizi della seconda settimana: aggiungi equilibrio per migliorare l'allenamento

8 ° giorno - Raggiungimento tozzo: Completa uno squat completo, ma mentre finisci la fase di sollevamento, raggiungi le braccia in alto in modo che i talloni si sollevino dal pavimento. Impegna i muscoli del nucleo a mantenere la posizione sollevata per un secondo. Ripeti 20 volte.
Giorno 9 - Kickback tozzo: Completa uno squat completo, ma mentre completi la fase di sollevamento, estendi il tallone destro indietro e dal pavimento come se stessi tirando un calcio contro il muro dietro di te. Ripeti 10 volte a destra e 10 volte a sinistra.
Giorno 10 - Staat tozzo: Con i piedi distanti l'anca, posizionare un piede su una scala (o su una superficie leggermente rialzata). Completa 10 ripetizioni di squat in questa posizione irregolare, quindi esegui altre 10 con l'altro piede sollevato sulla scala.
Giorno 11 - Spostamento del peso allo squat: Inizia con i piedi larghi. Sposta il peso a destra in modo da poter togliere peso dal piede sinistro (ma tieni le dita dei piedi per terra per bilanciare). Completa 10 squat con peso spostato a destra e 10 squat con peso spostato a sinistra.
Giorno 12 - Curatsy squat: Durante la fase di abbassamento del tuo tozzo, tira il piede destro dietro la sinistra in una posizione riverente. Ripeti a sinistra. Completa 20 squat alternando i lati.

Giorno 13 - Squat a gamba singola (pistola): In una posizione tozza stretta, sollevare il piede destro dal pavimento e completare 10 squat usando solo la gamba sinistra. Ripeti dall'altra parte.
Giorno 14 - Riposo

Terza settimana

Ora che hai messo a punto la tua forma e bilanciato il tuo corpo, è il momento di sovraccaricare i muscoli per aumentare la forza e dare forma a un sedere sexy. Aggiungerai resistenza mantenendo la posizione tozza più a lungo (contrazione isometrica) o aggiungendo resistenza sotto forma di peso.

Suggerimento

Alcuni di questi esercizi richiedono un manubrio. Se sei appena agli inizi, errare sul lato chiaro. È sufficiente un peso da 2 a 5 libbre. Esercizi più avanzati possono usare da 5 a 8 sterline o più.

Se non hai un peso, usa un oggetto domestico, come un sacchetto di riso, un sacchetto di patate o un sacco di arance.

Esercizi della terza settimana: aggiungere resistenza al muscolo di sovraccarico

Giorno 15 - Dumbbell tozzo: Metti un manubrio in ogni mano. Completi squat pesati mantenendo una buona postura. Completa 20 ripetizioni.
Giorno 16 - Squat al muro: Stare con la schiena a una parete e abbassare in una posizione tozza mantenendo il retro in contatto con il muro. Tenere premuto per 30 secondi (livello iniziale) a 60 secondi (da intermedio a avanzato).
Giorno 17 - Plie dumbbell squat: Completa un pli squat con in mano un manubrio con entrambe le mani centrate tra le gambe. Ripeti 20 volte.
Giorno 18 - Walking squat: Inizia in una posizione tozza abbassata. Mantieni questa posizione abbassata mentre avanzi di 4 passi. Quindi tornare indietro di 4 passi. Sollevare in piedi e ripetere 5 volte.
Giorno 19 - Pressioni tozze: Metti un manubrio in ogni mano e tienili all'altezza delle spalle. Abbassare in uno squat. Mentre sollevi, estendi le braccia sopra la testa, premendo i pesi verso l'alto. Abbassare i pesi mentre si scende in una posizione tozza. Ripeti 10-20 volte.
Giorno 20 - Squat al muro con pesi: Mettiti in una posizione di squat a muro e metti un peso sulle ginocchia. Tenere premuto per 30 secondi (livello iniziale) a 60 secondi (da intermedio a avanzato).

Giorno 21 - Riposo

Settimana quattro

Durante la settimana quattro della sfida dello squat, dovrai aggiungere movimenti pliometrici ai tuoi squat. Questi salti non solo costruiscono muscoli potenti, ma aumentano anche la frequenza cardiaca in modo da bruciare più grassi e calorie.

Suggerimento

È importante praticare la forma perfetta quando aggiungi aria ai tuoi squat. Se ti senti ancora squilibrato o a disagio nel fare gli squat, solleva semplicemente le dita dei piedi anziché saltare durante ogni ripetizione.

Esercizi della quarta settimana: potenzia la potenza con la pliometria

Giorno 22 - Dumbbell tozzo con ascensore: Completa lo squat con il manubrio ma aggiungi una spinta alla fine della fase di sollevamento in modo che i talloni escano dal pavimento. Ripeti 20 volte. Questo movimento serve come preparazione per il salto.
Giorno 23 - Salto tozzo: Completa uno squat e aggiungi un salto veloce alla fine della fase di sollevamento. Nessun peso è utilizzato per questa variazione. Ripeti 10-20 volte.
Giorno 24 - Ginocchio tap squat: Completa un salto nello squat, ma durante il salto, prova a sollevare le ginocchia in alto in modo da poterle toccare con le mani. Ripeti 10-20 volte.
25 ° giorno - Dorothy squat: Completa un tozzo salto e fai clic sui talloni quando le gambe sono in aria. Atterra in posizione piegata e piegata e ripeti. Ripeti 10-20 volte.
Giorno 26 - Squat salta (in avanti): Lo squat consecutivo salta in avanti per 5-10 ripetizioni. Girati e completa altri 5-10 per la tua posizione di partenza.
27 ° giorno - Box jump: Completa un salterello in avanti verso una casella o una scala elevata. Ripeti 10-20 volte.
Giorno 28 - Riposo

Ultimi giorni

Sei arrivato agli ultimi giorni della sfida tozza. Congratulazioni! Ti sei guadagnato il diritto di scegliere la tua routine negli ultimi due giorni. Scegli qualsiasi esercizio dalla serie e completa il doppio delle ripetizioni.

29 ° giorno: La tua scelta x 2
30 ° giorno: La tua scelta x 2

Oltre la sfida di 30 giorni

Quindi, ora che hai completato la sfida dello squat, è importante mantenere i risultati, o, meglio ancora, continuare a costruire un backside più forte e più forte.

Aggiungi alcuni di questi esercizi ad una routine di allenamento bilanciata che prevede esercizi cardiovascolari, allenamento della forza della parte superiore e inferiore del corpo e una procedura di flessibilità. Incorporando questi tre tipi essenziali di esercizio nel programma settimanale, diminuisci il rischio di lesioni e diminuisci le possibilità che ti brucino o esca.

Variazioni tozze per i panini, i fianchi e le cosce