Guida all'allenamento rapido di 30 giorni per principianti

Una delle parti più facili di iniziare un programma di esercizi è decidere di farlo. Di solito c'è qualcosa che ti ispira a cambiare: forse hai provato un paio di jeans troppo stretti o un evento imminente - una riunione, un matrimonio o una festa - dove vedrai persone che non hai visto in un po. Qualunque cosa sia, sei motivato, sei eccitato, e la fantasia di una nuova, più sottile, ti basta per ispirarti.

Poi arriva la parte difficile. Dove inizi anche tu? Come imposti un piano che sai funzionerà per te? E una volta fatto, come segui?

4 passaggi per iniziare

La pianificazione e la preparazione sono importanti quando si inizia con l'esercizio, ma per avere successo, è necessario anche il momento e quanto più è possibile creare, tanto più è facile rimanere motivati. Il modo migliore per costruire e mantenere lo slancio è con l'azione. Mentre è bello riflettere sui tuoi obiettivi di perdita di peso, pensare alla motivazione e lavorare sul tuo impegno per l'esercizio, c'è qualcosa da dire solo per farlo - prima che troppa contemplazione prosciughi le tue energie. È facile passare troppo tempo a ricercare, leggere ed esplorare piuttosto che fare effettivamente l'esercizio.

Passaggio 1: registra le tue misure

Questo non è un dovere, ma monitorare i tuoi progressi ha molti vantaggi, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. Oltre a renderti responsabile nei tuoi confronti e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi, è più probabile che tu raggiunga, e addirittura superi, loro.

Pesare te stesso e tenere un diario di esercizio sono due modi per tenere traccia dei tuoi progressi, ma prendere le tue misure (petto, braccia, vita, fianchi) ti darà un po 'più di informazioni. Ad esempio, potresti perdere pollici anche se il peso della tua bilancia non cambia. In tal caso, il monitoraggio delle misurazioni a intervalli di alcune settimane può rassicurarti sul fatto che, in effetti, stai dimagrendo.

Passaggio 2: ottieni la liquidazione del tuo dottore

In caso di ferite, malattie o condizioni, o in caso di somministrazione di farmaci, si rivolga al medico per assicurarsi che sia bene esercitarsi. Alcuni farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca, ed è importante sapere in che modo possono riferirsi ai tuoi allenamenti.

Step 3: Preparati a lavorare

Quando si tratta di snellimento e tonificazione, ci sono due tipi principali di allenamento: cardio, che brucia calorie aumentando la frequenza cardiaca e allenamento della forza, che costruisce la massa muscolare che aumenta il metabolismo, la velocità con cui si bruciano calorie. Insieme, questo abbinamento può produrre potenti risultati di perdita di peso.

Gli allenamenti cardio inclusi in questo programma sono progettati per essere eseguiti su qualsiasi macchina cardio (tapis roulant, ellittica, bici o vogatore). Se preferisci altre attività (ad esempio, corsa, ciclismo, fitness video o lezioni di fitness di gruppo), scegli un'altra opzione come sostituto.

Per gli allenamenti di forza, avrai bisogno di alcune attrezzature:

Vari manubri pesati. Alcuni esercizi richiedono pesi più pesanti, mentre altri richiedono pesi più leggeri o del tutto assenti. Prova ad avere una serie di manubri: un set leggero (da 3 a 5 sterline per le donne, da 5 a 8 sterline per gli uomini), un set medio (da 5 a 10 sterline per le donne, da 10 a 15 sterline per gli uomini), e un set pesante (Da 10 a 20 sterline per le donne, da 15 a 30 sterline per gli uomini).
Una palla ginnica. Queste palle giganti sono uno dei migliori strumenti per rafforzare gli addominali e la schiena e aumentare la stabilità. Sono disponibili in diverse dimensioni per adattarsi alla tua altezza. Quando ci si siede su uno, dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell'anca e alle articolazioni del ginocchio.
Un tappetino per esercizi I tappetini per lo yoga sono più sottili e hanno più capacità di afferrare le pose. I materassini più spessi sono i migliori per il Pilates e gli esercizi addominali perché attutiscono la colonna vertebrale mentre sei sdraiato sulla schiena.

Aiuterà anche a conoscere i principi fondamentali dell'allenamento con i pesi, inclusi due termini chiave: rep e set.

Rep, o ripetizione, è una singola istanza di un esercizio, ad esempio un curl bicipite con manubri.

Un set è il numero di ripetizioni eseguite sequenzialmente.

Ad esempio, puoi dire "Ho fatto 2 serie di 10 ripetizioni di riccioli bicipite".

È anche importante sapere come determinare quanto peso si dovrebbe usare. Inizia con un peso leggero ed esegui un set. Continua ad aggiungere peso fino a quando non riesci a eseguire il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma, che include il movimento lento a sufficienza da utilizzare il muscolo e non la quantità di moto per sollevare il peso. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile, e dovresti essere in grado di mantenere una buona forma mentre lo fai.

Step 4: Il tuo primo allenamento cardio

Scegli una qualsiasi macchina cardio, impostala su una modalità manuale (rispetto a programmi preimpostati) e trova il tuo ritmo di riscaldamento.

Per la maggior parte dell'allenamento, cambierai le impostazioni (inclinazione, velocità, resistenza, ecc.) Ogni pochi minuti per lavorare a un livello moderato, finendo con un cooldown. In tutto, utilizzerai la scala di sforzo percepita, che misura l'intensità con cui ti stai esercitando da 1 a 10, per lavorare ai livelli suggeriti.

Questo allenamento è davvero progettato solo per avere un'idea di come il cardio si sente al tuo corpo. Sentiti libero di modificare le impostazioni e regolarlo in base alle tue capacità.

5 minuti: Riscaldare a un ritmo moderato. Livello di sforzo percepito (PE): 4
5 minuti: Aumenta la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza in modo da essere appena fuori dalla tua zona di comfort, ma ancora in grado di parlare. Questa è la tua linea di base. PE: 5
2 minuti: Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando un po 'più duro rispetto al basale. PE: 6
3 minuti: Riduci la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza alla linea di base. PE: 5
1 minuto: Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando un po 'più duro rispetto al basale. PE: 6
4 minuti: Ridurre la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza a un livello moderato. PE: 4

Tempo totale di allenamento: 20 minuti

Flessibilità Allenamento

Cardio e allenamento della forza possono essere i capisaldi di qualsiasi programma di allenamento solido, ma non si vuole terminare il proprio allenamento senza stretching. Stretching quando i muscoli sono caldi ha un certo numero di benefici, dalla costruzione di una maggiore flessibilità per offrire relax e sollievo dallo stress.

Il bello dello stretching è che non devi perdere molto tempo per ottenere i benefici. Questo allenamento di flessibilità totale, che comprende otto tratti, può essere fatto in appena 2 minuti.

La tua prima settimana

Ora che hai completato il tuo primo allenamento, è ora di pianificare la tua prima settimana di allenamenti. Ecco un'idea di come programmare la tua attività cardio e di allenamento intensivo.

Giorno 1

Eseguire la routine cardio di 20 minuti descritta sopra.

Giorno 2

Per questo allenamento base di allenamento della forza, esegui 1 serie di 15 ripetizioni di ciascuno dei nove esercizi elencati di seguito, riposandoti brevemente tra gli esercizi, se necessario. L'allenamento ha come obiettivo tutti i muscoli del corpo, inclusi petto, spalle, braccia, schiena, fianchi, glutei e cosce. È breve e semplice - un ottimo modo per i principianti di iniziare con l'allenamento della forza.

Affondi assistiti
Flessioni modificate
Ball Squat
Presse aeree
Dumbbell Rows
Bicep Curls
Estensioni tricipite
Scricchiolii sulla palla
Indietro estensioni

È normale essere doloranti dopo aver sollevato pesi per la prima volta, o se è passato molto tempo da quando hai pompato il ferro. Se ti accorgi di essere molto dolorante il giorno dopo, potresti dover prendere un giorno di riposo in più e ritirarti dal tuo allenamento di forza la prossima volta.

3 ° giorno

Oggi farai la stessa routine cardio di 20 minuti del Day 1, seguita dai 10 distensioni della parte inferiore del corpo inclusi in questo allenamento di allungamento della parte inferiore del corpo.

4 ° giorno

Per l'allenamento di oggi, passerai attraverso le seguenti otto posizioni yoga, tenendo ciascuna da 3 a 5 respiri. Fai l'allenamento ogni volta che vuoi, ti rinfresca la mattina e ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto. Prenditi il tuo tempo quando esegui ogni esercizio e concentrati sul tuo respiro: espira e espira attraverso il naso, prendendo l'aria attraverso la parte posteriore della gola. Ogni posa almeno una volta, due o più se hai tempo.

Stiramento del gatto in piedi
Saluto al sole
Stretching posteriore appeso
Guerriero I
Warrior II
Triangolo modificato
Spine Twist
Corpse Pose

5 ° giorno

L'allenamento di oggi prevede l'allenamento base per l'allenamento della forza che hai fatto il Day 2. Come prima, esegui 1 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, riposandoti brevemente tra le mosse secondo necessità. Se ritieni che sia troppo facile, puoi sempre aggiungere un altro set o usare pesi più pesanti.

6 ° giorno

L'allenamento cardio di oggi prevede l'allenamento ad intervalli, ovvero quando si alternano set di lavoro (che lavorano ad un'intensità maggiore) con set di riposo utilizzando la scala di sforzo percepita per monitorare la propria intensità. Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio.

5 minuti: Riscaldare a un ritmo facile. PE: 4
3 minuti: Riposo: aumenta velocità e resistenza / inclinazione a un livello moderato. PE: 5
1 minuto: Set di lavoro: aumentare l'inclinazione e la resistenza dall'1 al 5 percento per aumentare il livello di intensità. PE: 7
3 minuti: Resto impostato. PE: 5
1 minuto: Set di lavoro. PE: 7
3 minuti: Resto impostato. PE: 5
5 minuti: Calmati. PE: 4

Riepilogo della settimana 1

Giorno 1: Routine cardio a 20 minuti
Giorno 2: Allenamento di forza-allenamento di base
3 ° giorno: Routine cardio a 20 minuti
4 ° giorno: Yoga di base
5 ° giorno: Allenamento di forza-allenamento di base
6 ° giorno: Intervalli per principianti

Il primo giorno hai completato il tuo primo allenamento. Durante la settimana 1, hai passato una settimana intera di allenamenti cardio, forza e flessibilità. Ora sei pronto per sfruttare questo successo con allenamenti progressivamente più impegnativi.

Detto questo, tieni presente che gli orari sono solo suggerimenti. Potresti volere meno cardio, più giorni di riposo, o potresti anche voler rimanere con gli stessi allenamenti per più di una settimana. Utilizzare questo programma come luogo per iniziare e regolare la pianificazione in modo che funzioni per voi.

Settimana 2

Continuerai con lo stesso programma della settimana scorsa, ma prosegui con alcune piccole modifiche per farti sfidare.

Per il cardio, farai gli stessi allenamenti con altri 5 minuti per aumentare la resistenza e aumentare il tempo di allenamento.

5 minuti: Riscaldare a un ritmo moderato. Livello di sforzo percepito (PE): 4
6 minuti: Aumenta la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza in modo da essere appena fuori dalla tua zona di comfort, ma ancora in grado di parlare. Questa è la tua linea di base. PE: 5
3 minuti: Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando un po 'più duro rispetto al basale. PE: 6
4 minuti: Riduci la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza alla linea di base. PE: 5
2 minuti: Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando un po 'più duro rispetto al basale. PE: 6
5 minuti: Ridurre la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza a un livello moderato. PE: 4

I tuoi allenamenti per l'allenamento della forza includono gli stessi esercizi, ma farai 2 set di ciascuno per maggiore intensità. L'allenamento a intervalli aumenta di 4 minuti, a 25 minuti.

Modifica gli allenamenti secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

Giorno 1: 25 minuti cardio
Giorno 2: Allenamento per la forza di base. Esegui ogni esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni, riposando da 20 a 30 secondi tra le serie.
3 ° giorno: Intervalli per principianti - Livello 2
4 ° giorno: Yoga di base
5 ° giorno: Allenamento per la forza di base. Esegui ogni esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni, riposando da 20 a 30 secondi tra le serie.
6 ° giorno: 25 minuti cardio

Settimana 3

Questa settimana, le modifiche ai tuoi allenamenti sono più drastiche con allenamenti cardio ad alta intensità, una nuova e più impegnativa routine di forza, così come un nuovo allenamento yoga da provare.

I tuoi allenamenti cardio salgono da 25 minuti a 30 minuti e l'allenamento a intervalli ti porta a livelli più alti di intensità. La routine di forza include nuovi esercizi e pesi più pesanti, e c'è una routine di yoga eseguita su una palla di esercizio, che offre supporto extra e sfida.

Ricorda, se questi cambiamenti si sentono troppo veloci, tieni gli stessi allenamenti per tutto il tempo necessario. Quando inizieranno a sentirti facile, saprai di essere pronto per passare a allenamenti più impegnativi.

Giorno 1: 30 minuti di cardio
Giorno 2: Principiante Forza totale del corpo - Livello 2. Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni.
3 ° giorno: Intervalli per principianti - Livello 3
4 ° giorno: Yoga sulla palla
5 ° giorno: Principiante Forza totale del corpo - Livello 2. Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni.
6 ° giorno: 30 minuti di cardio

Settimana 4

Con tre settimane di allenamenti sotto la cintura, manterrai il tuo programma precedente con alcune piccole modifiche per mantenere le cose interessanti.

Continuerai con i tuoi allenamenti cardio di 30 minuti, ma prova una nuova routine a intervalli che include modifiche più frequenti durante l'allenamento.

Il tuo allenamento di forza rimane lo stesso, ma dovrai aggiungere un secondo set per sfidare i tuoi muscoli e continuare a progredire.

Giorno 1: 30 minuti di cardio
Giorno 2: Principiante Forza totale del corpo - Livello 2. Esegui ogni esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni, riposando tra 20 e 30 secondi tra le serie.
3 ° giorno: Intervallo di allenamento - Livello 3
4 ° giorno: Yoga sulla palla
5 ° giorno: Principiante Forza totale del corpo - Livello 2. Esegui ogni esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni, riposando tra 20 e 30 secondi tra le serie.
6 ° giorno: 30 minuti di cardio

Settimana 5 e oltre

Per continuare a fare progressi, è necessario modificare le cose in alto, nel gergo degli esercizi, ciò che viene chiamato adattamento all'allenamento. Il cambiamento può avvenire in diversi modi: è possibile modificare pesi, ripetizioni, intensità, velocità, durata, variazioni sugli esercizi e altro. Devi solo apportare un cambiamento alla volta per fare la differenza e continuare a raggiungere nuovi obiettivi.