Gli integratori pre-allenamento funzionano davvero?
Gli integratori pre-allenamento, progettati per migliorare la tua prestazione atletica e fornire un "potenziamento" extra durante l'esercizio, sono diventati di gran moda tra i non solo atleti ma molti atleti, bodybuilder e allenatori. Poiché le vendite di integratori alimentari per lo sport continuano a salire alle stelle, accumulando vendite per oltre 20 miliardi di dollari all'anno, molti esperti di fitness hanno iniziato a chiedersi se questi prodotti pre-allenamento funzionano davvero o sono tutti semplicemente esagerati?
Informazioni sull'industria degli integratori
I produttori di integratori pre-allenamento, come quelli che producono vitamine, pillole dimagranti e altri nutrienti, sono in gran parte non regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. In quanto tali, non sono gravati dai rigorosi standard di ricerca richiesti dai produttori di farmaci.
Anche la semplice aspirina che prendi ha subito (e continua a subire) test rigorosi per valutare quanto sia sicuro ed efficace in diverse popolazioni e in diverse circostanze mediche. Nulla di ciò è richiesto per gli integratori che non sono classificati come farmaci di per sé, ma sono piuttosto collocati in una categoria alimentare speciale.
Mentre la FDA fornisce indicazioni sull'etichettatura e sulla pubblicità (per lo più dicendo ai produttori cosa non dire), solo le richieste più oltraggiose tendono a essere contestate dalle autorità di regolamentazione. In generale, il suggerimento dei benefici, compreso il modo in cui un integratore migliora la salute, l'umore o le prestazioni, raramente viene messo in discussione anche se vi sono poche prove a supporto delle affermazioni.
Ciò non significa che molti degli integratori presenti sul mercato siano tutt'altro che vantaggiosi; molti lo sono Piuttosto, ti suggerisce di dedicare tempo alla ricerca di un prodotto e di non prendere la parola di un produttore al valore nominale.
Rompendo gli ingredienti
Gli integratori pre-allenamento di solito contengono una miscela esclusiva di ingredienti. Mentre i produttori insisteranno abitualmente sul fatto che la loro miscela unica è responsabile per l'aumento di energia, c'è invariabilmente un solo ingrediente e un solo ingrediente responsabile del ronzio: caffeina.
Non sorprendentemente, gli integratori pre-allenamento sono caricati con esso. Infatti, uno dei marchi più venduti, GNC Pro Amp, contiene meno di 400 milligrammi (mg) per dose da tre pillole. È come bere quattro tazze di caffè prima di un allenamento. La maggior parte degli altri marchi leader varia da 150 mg a 300 mg per dose.
Gli integratori pre-allenamento contengono altri ingredienti a cui si rivolgono regolarmente atleti e bodybuilder, tra cui creatina, L-arginina, β-alanina, taurina e betaina. Altri includono il guaranà, uno stimolante vegetale che contiene il doppio della quantità di caffeina per grammo rispetto ai chicchi di caffè.
Mentre ci sono prove a sostegno dell'uso di alcuni degli ingredienti, altri sono supportati da prove aneddotiche, piuttosto che empiriche,.
Caffeina
Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico dell'individuo, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. Stimola anche il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace.
Per i migliori risultati, le dosi di caffeina devono essere assunte in dosi da basse a moderate (circa 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Per una persona che pesa 150 sterline (68 chilogrammi), ciò si traduce in circa 200 mg o due tazze di caffè.
Creatina
La creatina è uno dei più popolari integratori per il bodybuilding e uno sostenuto da un numero crescente di prove. La creatina è sintetizzata dagli amminoacidi e concentrata nei tessuti muscolari per consentire rapidi impulsi di energia, come sprint o powerlifting.
Secondo una recensione di studi pubblicati nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'integrazione di creatina è efficace nel promuovere la crescita muscolare, la forza e le prestazioni durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
La dose raccomandata di creatina è di 5 grammi assunti in modo incrementale nell'arco di un ciclo da 5 a 7 giorni, con una pausa da 7 a 14 giorni prima che il ciclo ricominci. La maggior parte degli esperti consiglia di assumere la creatina come integratore individuale per controllare meglio l'assunzione.
L-Arginina
L'arginina L fa parte degli amminoacidi concatenati per la sintesi proteica. L'arginina L è anche fondamentale per creare ossido nitrico, un composto che rilassa i vasi sanguigni per un migliore flusso sanguigno e scambio di ossigeno. Nonostante queste funzioni metaboliche, esistono poche prove scientifiche a supporto delle affermazioni secondo cui l'integrazione può migliorare le prestazioni atletiche.
β-alanina
La β-alanina, nota anche come beta-alanina, è un amminoacido presente in natura nel fegato che promuove la funzione del segnale nervoso. Alcuni studi hanno suggerito che l'integrazione può ritardare l'insorgenza dell'affaticamento neuromuscolare e migliorare le prestazioni atletiche.
Sul lato negativo, l'integratore a volte può stimolare eccessivamente le cellule nervose, provocando sensazioni di formicolio note come parestesia. Poiché l'incidenza di questo effetto collaterale può variare a seconda della dose, è spesso meglio assumere un integratore individuale o un integratore multiforme in compresse per controllare meglio l'assunzione.
Taurina
La taurina è uno degli amminoacidi più abbondanti presenti nel cervello, nei muscoli e nei tessuti degli organi. Funziona come un neurotrasmettitore, stabilizzando le membrane cellulari e regolando il trasporto di nutrienti in tutto il corpo.
Mentre la taurina è vitale per il mantenimento della funzione metabolica, ci sono prove contrastanti sul ruolo svolto dall'integrazione del ruolo nel migliorare le prestazioni atletiche. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning, l'uso combinato di taurina e caffeina può effettivamente accelerare, piuttosto che ritardare, l'affaticamento muscolare.
betaina
La betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. Un piccolo studio condotto nel 2013 ha suggerito che l'integrazione di betaina ha migliorato la composizione corporea, la massa muscolare e la capacità lavorativa in 23 persone sottoposte a un ciclo di sei settimane di allenamento con panca e schienale. Migliorando il potere, la supplementazione di betaina non sembra aumentare la forza.
Efficacia
Mettendola semplicemente, gli integratori pre-allenamento aumentano la prestazione fisica semplicemente esponendoti ad alti livelli di caffeina. Non ci sono prove che l'uso combinato degli ingredienti aumenterà le prestazioni in modi che migliorano i vostri risultati fisici o di salute.
Uno studio pubblicato nel American Journal of Health-System Farmacia supporta questa affermazione, concludendo che i prodotti non solo mancano di prove scientifiche ma possono comportare rischi per la salute di persone con pressione alta, problemi del ritmo cardiaco, diabete o pre-diabete.
In termini di prestazioni fisiche, la ricerca è stata pubblicata nel International Society of Sports Nutrition ha suggerito che gli integratori pre-allenamento possono aumentare il flusso sanguigno nei muscoli, ma solo durante gli allenamenti ad alta intensità (maggiore dell'80% del carico di esercizio). Detto questo, non vi era alcuna prova di una migliore composizione corporea o forza rispetto a un insieme di individui che non hanno preso i supplementi.
Una parola da Verywell
Alla fine, tutto il brusio di marketing che circonda gli integratori pre-allenamento può essere attribuito alla caffeina. Mentre può sembrare utile combinare tutti gli integratori di allenamento in un misurino, di solito puoi spendere di meno e ottenere di più acquistando gli integratori singolarmente.
Per quanto riguarda la caffeina, goditela con moderazione. Mentre un uso eccessivo può aiutarti a spianare la strada attraverso un allenamento, può anche favorire la perdita di liquidi e portare alla disidratazione. Come per ogni supplemento che prendi, è meglio usare gli ingredienti del medico per assicurarsi che i benefici superino i rischi.
