Qual è la dieta di Okinawa?

Okinawa è una regione nella parte più meridionale del Giappone, dove gli abitanti hanno tradizionalmente avuto la vita più lunga sulla terra. È una delle "zone blu" - luoghi nel mondo in cui i residenti vivono più a lungo e hanno meno malattie legate all'età.

Mentre ci sono probabilmente molte ragioni per la longevità degli abitanti di Okinawa, c'è una buona probabilità che la loro dieta tipicamente sana giochi un ruolo importante. La dieta di Okinawa è composta principalmente da verdure e legumi, in particolare soia. È a basso contenuto di calorie e grassi e ad alto contenuto di carboidrati complessi.

Cosa dicono gli esperti

"La dieta di Okinawa è composta principalmente da verdure e soia, con piccole quantità di pesce, mentre gli esperti concordano sul fatto che l'enfasi sugli alimenti vegetali è intelligente, la mancanza di cereali, carne e latticini può rendere questa dieta difficile da seguire e possibilmente condurre a carenze nutrizionali. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

A partire dal 1975 e continuando oggi, gli scienziati hanno studiato i centenari di Okinawa per cercare di capire le ragioni della loro longevità. Molti ritengono che la dieta di Okinawa abbia un ruolo importante nella salute dei residenti e nelle lunghe durate della vita.

"Caratteristiche come i bassi livelli di grassi saturi, l'elevato apporto di antiossidanti e il basso carico glicemico ... contribuiscono probabilmente a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche", riporta uno studio.

Come funziona

La maggior parte dei carboidrati nella dieta di Okinawa proviene da verdure, con solo una piccola quantità di cereali o semi e senza zucchero o dolci raffinati. C'è solo un po 'di carne rossa e una minima quantità di latte. Il pesce viene consumato con moderazione e il consumo di alcol è limitato a una bevanda occasionale. I cibi tipici di questa dieta includono patate dolci, soia, melone amaro, funghi shiitake, bardana, tè al gelsomino, alghe e una vasta gamma di erbe e spezie.

Alimenti conformi

Verdure, in particolare patate dolci
Legumi, specialmente soia
Alga marina
Erbe e spezie
Pesce (in piccole quantità)
Funghi shiitake

Alimenti non conformi

Carne (tranne molto occasionalmente)
Prodotti lattiero-caseari (tranne molto occasionalmente)
zucchero
Carboidrati raffinati

Verdure

In passato, gli Okinawans meno abbienti mangiavano patate dolci. Il riso, in particolare il riso bianco, era più costoso e quindi un po 'uno status symbol; la maggior parte degli abitanti di Okinawa non l'hanno mangiata. Le patate dolci sono nutrienti-densi e ricchi di vitamine A e C, calcio e potassio. Sono anche ricchi di fibre e contengono vitamina E.

Altre verdure comuni su questa dieta includono verdure scure, a foglia verde e melone amaro. Il melone amaro è una zucca usata nelle insalate e nei piatti saltati in padella e può essere trasformata in succo o tè. È ricco di fibre e vitamina C, in più ha alcune sostanze fitochimiche benefiche.

Legumi

La dieta tradizionale di Okinawa include la soia sotto forma di miso incolla e tofu. La soia è un'ottima fonte di proteine vegetali e fornisce la maggior parte delle proteine nella dieta. La soia contiene anche sostanze fitochimiche chiamate flavonoidi e fitoestrogeni, che possono avere qualità benefiche per la salute.

Alga marina

Kombu, hijiki e mozuku sono alghe comunemente usate a Okinawa. Sono spesso serviti con tagliatelle, in insalata, in agitatore e con verdure. Le alghe sono ad alto contenuto di iodio, acido folico, calcio, ferro, magnesio e astaxantina.

Erbe e spezie

Alcuni dei condimenti utilizzati in questa dieta hanno un potenziale per benefici per la salute e aggiungono sapore senza aggiungere calorie. Includono la curcuma, l'artemisia, i peperoni di Okinawa e i semi di finocchio.

Pesce

Dato che Okinawa è un'isola, ci si potrebbe aspettare che i suoi abitanti consumino un sacco di pesce e frutti di mare. Tuttavia, il pesce costituisce solo una parte molto piccola della dieta (forse un minimo dell'uno per cento, rispetto al 90 per cento di alimenti a base vegetale).

Funghi shiitake

I grandi funghi shitake si trovano in molti tipi di cucina asiatica. Sono nutrienti e potrebbero avere alcuni benefici per la salute che potrebbero influire sul sistema immunitario e aiutare a regolare il colesterolo.

Carne e prodotti lattiero-caseari

Questi sono entrambi molto rari nella dieta tradizionale di Okinawa, forse a causa del loro costo o semplicemente della preferenza culturale.

Zuccheri e carboidrati raffinati

La dieta di Okinawa include quasi nessun chicco, a differenza di altre diete asiatiche che incorporano un sacco di riso. C'è anche poco o nessun zucchero aggiunto.

Tempi raccomandati

Non c'è un momento particolare associato alla dieta di Okinawa. I ricercatori hanno principalmente studiato i tipi di alimenti sulla dieta, non i tempi dei pasti.

modifiche

Non devi seguire religiosamente la dieta di Okinawa per vedere qualche beneficio. Alcuni dei suoi componenti potrebbero essere facilmente incorporati nella vostra dieta:

Mangia più verdure, preferibilmente quelli che sono di colore verde intenso o colorati.
Scegli cibi di soia e soia. Prova ad aggiungere il tofu a un soffritto o passa dal latte di latte al latte di soia.
Scambia la tua carne rossa per una porzione di pesce. O ancora meglio, l'assunzione di legumi.
Aggiungi funghi ai tuoi pasti. Prova diverse varietà come funghi shiitake, ostriche e re trombette. Possono prendere il posto della carne come focus di un pasto.

Pro e contro

Professionisti

Benefici per la salute sostenuti dalla ricerca
Benefici di perdita di peso
Combatte l'infiammazione

Contro

restrittivo
Ricco di sodio

Professionisti

Benefici alla salute

Una dieta a basso contenuto di grassi e calorie e ricca di fibre e antiossidanti può essere uno dei principali fattori che contribuiscono alla salute eccellente del popolo di Okinawa. Hanno un basso rischio di malattie associate con l'età.

Perdita di peso

La dieta di Okinawa è a basso contenuto di calorie e ricca di fibre, quindi può aiutarti a perdere o mantenere il peso, il che è essenziale per evitare malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete e alcune forme di cancro.

Anti-infiammazione

Una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre il rischio di quelle malattie croniche per una serie di motivi:

Basso contenuto di grassi (specialmente grassi saturi), ma ancora ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Almeno alcune forme di grassi saturi possono aumentare l'infiammazione e gli omega-3 tendono a ridurre l'infiammazione.
Basso contenuto di carboidrati raffinati (come lo zucchero), quindi non ha un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue. I picchi di zucchero nel sangue possono contribuire a uno stato pro-infiammatorio nel corpo che aumenta il rischio di malattie croniche e infiammazioni.
Alto contenuto di vitamine C, E, A e sostanze fitochimiche. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi (cose come fumo, inquinamento, grassi e oli rancidi e così via). Questi nutrienti potrebbero anche aiutare a ridurre l'infiammazione.

Contro

restrittivo

Questa dieta è molto povera di carne rossa, uova e pollame. Va bene perché puoi ancora assumere abbastanza proteine da soia e pesce. Ma ha anche pochi grani, anche interi, ed è molto povero di latticini. Puoi avere abbastanza nutrizione senza quei gruppi di alimenti, ma è difficile seguire una dieta così restrittiva.

Alto contenuto di sodio

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sale, parla con il tuo medico prima di aggiungere alcuni degli alimenti ricchi di sodio su questa dieta, come il miso, il pesce salato o la salsa di soia (anche la salsa di soia a ridotto contenuto di sodio è ricca di sodio) . È possibile che l'abbondanza di frutta e verdura ricca di potassio e calcio possa contrastare il sodio, ma non dovresti rischiare.

Come si confronta

La dieta di Okinawa è simile ad altre diete che i medici ritengono possano promuovere la buona salute, la prevenzione delle malattie e un peso sano. Tutti sono ricchi di verdure nutrienti, ma la dieta di Okinawa è più limitata in altri gruppi alimentari.

Raccomandazioni USDA

Gruppi alimentari

Mentre le linee guida di USDA MyPlate supportano l'enfasi della dieta di Okinawa su verdure nutrienti, le linee guida raccomandano anche di consumare (con moderazione) carne o pesce, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Tutti questi sono rari nella dieta di Okinawa.

calorie

Non vi è un particolare conteggio delle calorie associato alla dieta di Okinawa, ma consiste principalmente di alimenti a basso contenuto calorico (verdure, soia). Potrebbe essere una sfida soddisfare la raccomandazione dell'USDA di circa 2000 calorie giornaliere per il mantenimento del peso (questo numero varia in base all'età, al sesso, al peso e al livello di attività). Per trovare le tue esigenze caloriche individuali, usa questo calcolatore.

Diete simili

I ricercatori hanno studiato alcune altre diete associate alla longevità insieme alla dieta di Okinawa. Questi includono la dieta mediterranea - anche una dieta basata in una regione geografica - e la dieta DASH (DASH significa approcci dietetici per fermare l'ipertensione).

Dieta Okinawa

Nutrizione generale: La dieta di Okinawa include molti antiossidanti e fibre, ma manca di carne, latticini e cereali. Ciò potrebbe significare perdere alcuni importanti nutrienti.
Flessibilità: Questo non è un programma di dieta formale progettato e promosso per la perdita di peso. Usa la tradizionale dieta di Okinawa come risorsa per quelli al di fuori di Okinawa che vorrebbero ottenere alcuni benefici per la salute. Come tale, potrebbe essere modificato per renderlo più facile da seguire.
Sostenibilità: Con il suo numero limitato di cibi e calorie, questa dieta potrebbe essere difficile da sostenere a lungo termine. Naturalmente, questo è quello che fanno gli abitanti di Okinawa per vivere fino a 100 anni!

Dieta mediterranea

Nutrizione generale: La dieta mediterranea comprende anche molte verdure e legumi (anche se non di soia), insieme a pesce, uova, cereali integrali e alcuni prodotti caseari. Come tale, copre più terreno nutrizionale rispetto alla dieta di Okinawa.
Flessibilità: Anche questa non è una dieta rigida con molte regole su cosa mangiare ed evitare. Invece, si tratta di enfatizzare determinati cibi e di de-enfatizzare gli altri, quindi ha un sacco di flessibilità integrata.
Sostenibilità: Finché non sei un grande mangiatore di carne, questa dieta potrebbe essere facilmente seguita per tutta la vita.

Dieta DASH

Nutrizione generale: La dieta DASH, come la dieta mediterranea, è ricca di frutta, verdura, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Copre tutti i principali gruppi alimentari riducendo il sale, lo zucchero e il grasso.
Flessibilità: Questa dieta ha regole, in quanto è progettata per abbassare la pressione alta. Puoi mangiare gli alimenti che preferisci tra quelli consigliati nel piano, ma devi mantenere il grasso al 27 percento delle calorie, le proteine al 18 percento ei carboidrati al 55 percento. Invece di analizzare ogni boccone, però, puoi seguire le dosi giornaliere consigliate per ogni tipo di cibo (da sei a otto porzioni di cereali, da due a tre porzioni di latticini e così via).
Sostenibilità: Questa dieta è destinata a essere seguita a lungo termine per i maggiori benefici per la salute.

Dieta vegana

Nutrizione generale: Come la dieta di Okinawa, le diete vegane sono a base vegetale. Le principali differenze sono che i vegani evitano completamente tutti i prodotti di origine animale e che i vegani mangiano più cereali rispetto alle persone che seguono la dieta di Okinawa.
Flessibilità: Anche questa non è una dieta formale, ma una filosofia del mangiare. Mentre i prodotti animali sono fuori, tutto ciò che è basato sulle piante è dentro e all'interno di quel parametro, c'è libertà su cosa, quando e come gli alimenti sono consumati.
Sostenibilità: Per molte persone, questo è un cambiamento dietetico per tutta la vita. Ma può essere difficile evitare tutti i prodotti a base animale.

Una parola da Verywell

Se il tuo obiettivo è di vivere fino a 100, potresti provare ad adottare una dieta di Okinawa per arrivarci. Meglio ancora, discutete delle vostre esigenze con un medico o un nutrizionista in modo da poter elaborare una dieta che funzioni per voi, il vostro corpo e il vostro stile di vita. Può benissimo includere alcuni dei principi della dieta di Okinawa. Dopotutto, non puoi sbagliare inserendo molte verdure nei tuoi pasti. Ma potresti anche aver bisogno di più varietà, grassi e / o carboidrati rispetto a questa dieta.

Aumentare le tue possibilità di avere una vita più lunga