Qual è la dieta nordica?

La dieta nordica è carica di cereali integrali, bacche, frutta, verdura, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. È anche a basso contenuto di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, e progettato per essere più facile sull'ambiente rispetto ad altri piani alimentari. In generale, è un modo molto salutare per mangiare.

Cosa dicono gli esperti

"La dieta nordica si concentra su prodotti, pesce e altri cibi comuni nella cucina nordica ed è simile alla dieta mediterranea, tranne che enfatizza l'olio di canola al posto dell'olio d'oliva.Gli esperti concordano sul fatto che l'enfasi sull'intero cibo è una scelta logica per una dieta nutriente che può ridurre il rischio di malattia. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

I paesi nordici sono Danimarca, Svezia, Norvegia, Finlandia e Islanda. Alcuni ricercatori ritengono che la dieta nordica sia alla pari con la dieta mediterranea ben studiata. Entrambi contengono cibi anti-infiammatori ad alto contenuto di grassi omega-3 da pesce, ed entrambi includono molti frutti e verdure.

Una differenza interessante: la dieta mediterranea è stata codificata osservando i modi tradizionali di mangiare nella regione mediterranea. La dieta nordica, chiamata anche la nuova dieta nordica, è stata effettivamente creata per migliorare la salute pubblica da un gruppo di esperti (scienziati, nutrizionisti e chef). Quindi, anche se presenta prodotti alimentari regionali, sono stati selezionati per la loro salute e sostenibilità ambientale. Ciò significa che alcuni cibi tradizionali non sono inclusi.

Come funziona

La dieta nordica mette in evidenza cibi interi, freschi, stagionali e locali e scoraggia fortemente gli alimenti pesantemente lavorati. Quindi dovrai ridurre gli zuccheri aggiunti, i cibi confezionati e le carni rosse grasse a favore del pesce pescato localmente, dei latticini prodotti localmente e dei prodotti stagionali. La scelta di cibi locali e stagionali significa che questa dieta ha un impatto minore sull'ambiente rispetto ad altri piani alimentari.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Cereali integrali
Frutta e verdura, in particolare bacche
Latticini
Pesce
Grassi sani
Pollame e selvaggina

Alimenti non conformi

Alimenti trasformati
Aggiunti zuccheri e bevande zuccherate
carne rossa

Cereali integrali

Almeno il 25 percento delle calorie della dieta nordica proviene da prodotti integrali come segale, orzo e avena. La dieta comprende anche riso integrale, pasta integrale e un sacco di pane integrale. I cereali sono ammessi anche nella dieta nordica, purché non contengano zuccheri aggiunti o miele.

Frutta, verdura e frutti di bosco

La dieta nordica include almeno una tazza di frutta e una tazza di verdura ogni giorno, preferibilmente biologica, durante la stagione e coltivata localmente. La dieta è particolarmente ricca di frutti di bosco: pianifica di mangiare almeno due tazze al giorno di mirtilli, fragole, lamponi o i tradizionali mirtilli rossi. Le bacche sono a basso contenuto di calorie e ricchi di vitamine e minerali. Inoltre contengono sostanze fitochimiche benefiche, principalmente nei colorati pigmenti blu e rossi.

latticini

Latte a basso contenuto di grassi, yogurt e formaggio sono inclusi nella dieta, ma bevande al latte zuccherate e prodotti zuccherini allo yogurt non lo sono. Consumare almeno due porzioni al giorno.

Pesce

Mangia pesce grasso dell'oceano come salmone, aringa o sgombro due volte a settimana (o più), oltre a mangiare un pasto a base di pesce magro, come il merluzzo o l'eglefino.

grassi

La dieta nordica è piuttosto povera di grassi, ma include un po 'di olio di colza (olio di colza in Nord America), oltre a una margarina senza grassi trans con olio di soia. Sono inclusi anche noci e semi non salati.

carni

Sono ammessi pollame e selvaggina, purché si scelgano tagli di carne a basso contenuto di grassi. Scegli pollo, tacchino e tagli magri di agnello e selvaggina; evitare altre carni rosse compresa la carne.

Alimenti trasformati

Evitali il più possibile; contengono zuccheri aggiunti, sale e grassi, e non sono locali o rispettosi dell'ambiente.

Aggiunti zuccheri

Evita cibi fatti con zuccheri aggiunti e bevande zuccherate. Una dose giornaliera di succo di frutta o di bacche va bene, ma in caso contrario, applicare acqua, caffè, tè e latte magro.

Tempi raccomandati

Non ci sono linee guida particolari sulla dieta nordica per quando mangiare. Ma i creatori della dieta suggeriscono che le persone mangiano in modo consapevole e comunitario. Condividi i pasti con la famiglia e gli amici e siediti al tavolo invece di mangiare all'aperto.

Risorse e suggerimenti

Non è necessario riempire la cucina con piatti scandinavi per assaporare una dieta in stile nordico, basta fare scorta di frutta e verdura che già ami e aggiungere un sacco di bacche, pesce e cereali integrali. Passa all'olio di colza e ai latticini a basso contenuto di grassi e sei pronto.

modifiche

La dieta nordica è abbastanza flessibile da adattarsi ad altre esigenze dietetiche, come i piani senza latticini, senza glutine o vegetariani.

Se sei incinta o allatta al seno, o hai bambini piccoli che mangiano pesce, dovrai fare attenzione ai livelli di mercurio nel pesce che stai mangiando e servendo.

Pro e contro

Professionisti

Nutriente
Può avere benefici per la salute
Ecologico
sostenibile

Contro

Costoso
Richiede tempo

Professionisti

Nutrizione

Come la dieta mediterranea, la dieta nordica offre un sacco di bang nutrizionale per il dollaro. I cereali integrali, frutta e verdura forniscono molte sostanze nutritive senza un sacco di calorie. Le bacche colorate offrono antiossidanti. Il pesce fornisce acidi grassi omega-3. Tutti i principali gruppi di alimenti sono rappresentati e la dieta enfatizza i cibi interi, che sono quasi sempre più salutari di quelli trasformati.

Benefici alla salute

Due studi, uno di sei mesi e uno di 12 settimane, hanno dimostrato che la dieta nordica può abbassare la pressione sanguigna rispetto a una dieta "media". Un altro studio, che ha analizzato un ampio gruppo di pazienti per un lungo periodo di tempo, suggerisce che la dieta potrebbe aiutare a prevenire gli ictus. Uno studio longitudinale simile ha dimostrato che la dieta è associata ad un rischio ridotto di infarto.

Consapevolezza ambientale

Quando hanno creato la dieta nordica, i suoi ideatori stavano cercando di affrontare i crescenti tassi di obesità nei paesi nordici. Ma volevano anche promuovere una dieta che avrebbe avuto un minore impatto ambientale rispetto ai modelli alimentari attuali. L'agricoltura e la pesca commerciali possono essere entrambi tassati sull'ambiente, quindi la dieta nordica sottolinea l'importanza di mangiare cibo locale e stagionale (cioè meno carburante per trasportarlo sul mercato) e organico (meno pesticidi).

Sostenibilità

Non solo la dieta nordica è sostenibile in senso ambientale (sottolinea gli alimenti che vengono prodotti con metodi sostenibili), ma è anche un cambiamento di stile gestibile. Usa cibi familiari - più di alcuni, meno di altri - e non è eccessivamente restrittivo. Inoltre, non c'è misurazione o calcolo. Basta seguire i cibi consigliati e mangiare gli altri con parsimonia. (Se stai usando la dieta per dimagrire, potrebbe essere necessario essere più cauti sull'apporto calorico e sulle dimensioni delle porzioni).

Mentre questa dieta ha molti vantaggi, non è per tutti. Ad esempio, se non ti interessa il pesce o non hai accesso ai frutti di mare pescati localmente (come fanno molte persone nei paesi nordici), la dieta nordica potrebbe non essere la scelta giusta per te.

Contro

Costoso

Tutto ciò che il pesce e i prodotti biologici possono essere costosi, anche se vivi da qualche parte dove i frutti di mare sono abbondanti o ci sono molte fattorie biologiche. Questi ingredienti costano solo più di prodotti coltivati convenzionalmente e tagli di carne poco costosi.

Richiede tempo

Trovare e preparare questi cibi richiede tempo. E poiché gli alimenti trasformati non sono raccomandati, ciò significa che la maggior parte di ciò che si mangia dovrebbe essere preparato a casa. Inoltre, i creatori della dieta destinati ai pasti devono essere consumati in modo piacevole e consapevole.

Come si confronta

La dieta nordica è spesso paragonata alla dieta mediterranea e condivide molte qualità con quella dieta e altre che sono considerate salutari ed equilibrate.

Il 2019 Notizie americane e relazione mondiale Best Diets classifica la dieta nordica numero 9 in Best Diets Overall e gli dà un punteggio complessivo di 3,6 / 5.

Raccomandazioni USDA

Le linee guida MyPlate dell'USDA incoraggiano gli americani a mangiare un mix equilibrato di proteine, cereali, frutta, verdura e latticini ogni giorno. La dieta nordica include tutti questi e raccomanda proporzioni ragionevoli di ciascuno.

Diete simili

Insieme alla dieta mediterranea, molte altre diete salutari, sia nuove che vecchie, condividono le qualità con il piano alimentare nordico.

Dieta nordica

Nutrizione generale: Questa dieta enfatizza cibi interi, locali, di stagione, con molta frutta, verdura, pesce, altre proteine magre e cereali integrali. Questi alimenti sono tutte fonti di importanti nutrienti, vitamine e minerali. E poiché gli alimenti trasformati non sono raccomandati, la dieta include poche calorie vuote e additivi insalubri.
Praticità: Mentre è pratico pianificare i pasti e cucinare senza preoccuparsi di calorie o di carboidrati, gli ingredienti di questa dieta possono essere difficili da trovare, costosi e lunghi da preparare.
Flessibilità: Non ci sono regole rigide per questo piano alimentare. Non è pensato per essere un piano di perdita di peso, ma piuttosto per promuovere alimenti e preparati che potrebbero avere benefici per la salute e l'ambiente. Quindi c'è spazio per interpretarlo in un modo che funzioni per te.

Dieta mediterranea

Nutrizione generale: Le persone che seguono la dieta mediterranea mangiano principalmente frutti di mare, frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali, ingredienti che forniscono un sacco di valore nutrizionale.
Praticità: Questa dieta inoltre non richiede alcun cibo speciale, integratori, calorie o conteggio di carboidrati. Ma dal momento che si concentra anche su cibi interi rispetto a quelli trasformati, prevede di spendere un po 'di tempo e denaro in più per seguirlo bene.
Flessibilità: Come la dieta nordica, questo non è un piano formale che ha linee guida ferme. È un insieme di preferenze e raccomandazioni, quindi puoi usare quelli che funzionano per te e saltare quelli che non lo fanno (anche se ciò potrebbe significare non raccogliere tutti i benefici per la salute).

Dieta DASH

Nutrizione generale: L'approccio dietetico per fermare l'ipertensione, o DASH, la dieta è stata progettata per aiutare i pazienti a ridurre la pressione sanguigna. Non ci sono alimenti off-limits, ma l'idea è quella di mangiare molta frutta e verdura fresca, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pesce, pollame, fagioli, semi e noci, riducendo la carne rossa e le bevande zuccherate e sodio. È un piano alimentare sano, a basso contenuto di grassi e nutriente per quasi tutti, con o senza ipertensione.
Praticità: Sebbene il piano non richieda necessariamente il conteggio delle calorie, dovrai tenere traccia delle porzioni di gruppi di alimenti (ad esempio da sei a otto porzioni di cereali, da due a tre porzioni di latticini e così via) per rimanere in pista. Non sono richiesti alimenti speciali e questa non è una dieta commerciale. Le istruzioni e le risorse sono disponibili gratuitamente. Ma potrebbe essere necessario imparare a cucinare in modo diverso, con meno sodio e grassi.
Flessibilità: Hai la libertà di mangiare ciò che desideri all'interno delle raccomandazioni e i piani dietetici DASH sono disponibili per diversi livelli di calorie giornaliere.

Dieta Pescataria

Nutrizione generale: Una dieta pescataria è simile a quella vegetariana, con la semplice aggiunta di pesce e frutti di mare. Questo rende molto simile alle diete nordiche e mediterranee in termini di tipi di cibo e di nutrienti.
Praticità: Salta il conteggio delle calorie e il monitoraggio degli alimenti e mangia solo gli alimenti che si allineano con la dieta. Non sono richiesti alimenti biologici e locali, che potrebbero ridurre i costi. Avrai comunque voglia di evitare gli alimenti trasformati per rendere più sano questo piano alimentare.
Flessibilità: Come il suo cugino, la dieta flessibile, questo piano alimentare è molto flessibile. Mangia gli alimenti che preferisci, semplicemente saltando carne e pollame.

Una parola da Verywell

Se stai cercando un piano alimentare progettato per essere buono per la Terra e per il tuo corpo, la dieta nordica potrebbe essere una scelta intelligente per te. È nutriente e può anche avere benefici sulla salute e sulla perdita di peso. Ma la spesa derivante dall'acquisto di prodotti locali, stagionali e biologici potrebbe mettere questa dieta fuori dalla portata di alcuni. Ricorda che la dieta sarà ancora sana anche se non tutto ciò che mangi è organico o locale. La parte importante è concentrarsi su cibi integrali e nutrienti il più possibile.

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