Qual è la dieta macrobiotica?

La dieta macrobiotica è un programma alimentare prevalentemente vegetariano che si dice sia in grado di migliorare la salute e promuovere la longevità. Si concentra su cereali integrali, legumi e verdure. Non è solo usato per aumentare la salute fisica, ma è anche detto per migliorare la salute spirituale e avere un impatto positivo sull'ambiente.

Cosa dicono gli esperti

"La dieta macrobiotica, focalizzata sull'equilibrio di yin e yang, incoraggia cereali, verdure, fagioli e alghe, questi alimenti offrono vitamine, minerali e fibre, ma gli esperti mettono in guardia sul rischio di carenza di nutrienti dall'eliminazione di altri alimenti sani".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Un educatore giapponese di nome George Ohsawa sviluppò originariamente la dieta macrobiotica negli anni '20. Negli anni '70, Michio Kushi (studente di Ohsawa e fondatore di Erewhon Natural Foods e Boston's Kushi Institute) rese popolare la dieta. La parola "macrobiotico" ha origini greche e si traduce come "lunga vita".

Molti aderenti alla dieta macrobiotica seguono un programma alimentare individualizzato basato su fattori quali clima, stagione, età, sesso, attività e bisogni di salute. L'idea è trovare un equilibrio mangiando gli alimenti di cui il tuo corpo ha bisogno. Una dieta macrobiotica contrasta i cibi acidi (ad es. I cereali) con quelli alcalini (verdure e legumi), ad esempio.

La dieta macrobiotica riguarda il bilanciamento con il mondo naturale, quindi è importante adattarsi e imparare le ricette che ti piacciono. "Mi ci sono voluti tre anni per passare dal dilettarsi in macrobiotica a tre pasti macro al giorno - felicemente e coerentemente", dice Jessica Porter, autrice di "The Hip Chick's Guide to Macrobiotics". Lei incoraggia la sperimentazione: "Impara gli effetti che i cibi hanno su di te, forse hai bisogno di una sbornia di Twinkie per apprezzare davvero un ronzio di riso marrone. Con questa ricerca, il tuo corpo inizierà a scegliere ciò che preferisce nel lungo periodo".

Come funziona

A basso contenuto di grassi e ricca di fibre, la dieta macrobiotica enfatizza la scelta di alimenti vegetali rispetto ai prodotti animali e ai cibi trasformati. La versione di Ohsawa della dieta macrobiotica prevedeva dieci fasi progressivamente restrittive, con lo stadio finale costituito solo da riso integrale e acqua. Tuttavia, questo approccio pericoloso non è più raccomandato dalla maggior parte dei sostenitori della dieta macrobiotica.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

• Cereali integrali

• Verdure

• fagioli

• La minestra

• Alcuni oli

• Alcuni condimenti e condimenti

• Acqua e alcuni tè

Alimenti non conformi

• Carne, pollame, uova e latticini

• Pesce e frutti di mare (in eccesso)

• Frutta (in eccesso)

• Maggior parte degli zuccheri e degli edulcoranti

• Sementi e noci (in eccesso)

Cereali integrali

Nella maggior parte dei casi, cereali integrali come riso integrale, orzo, grano saraceno e miglio costituiscono circa il 50-60 percento di ogni pasto. Inoltre, i prodotti a base di farina come pasta e pane possono essere consumati occasionalmente come parte di una dieta macrobiotica.

Verdure

Gli ortaggi rappresentano in genere il 25-30% dell'assunzione giornaliera di cibo nella dieta macrobiotica. Fino a un terzo dell'assunzione totale di verdure può essere cruda. Altrimenti, le verdure dovrebbero essere cotte a vapore, bollite, al forno o saltate in padella. Ma l'Istituto Kushi raccomanda di evitare patate, pomodori, melanzane, peperoni, spinaci, barbabietole e zucchine.

fagioli

I fagioli costituiscono circa il 10% della dieta macrobiotica. Ciò include i semi di soia, che possono essere mangiati sotto forma di prodotti come tofu, tempeh e natto.

La minestra

La dieta macrobiotica comporta il consumo di una o due tazze o ciotole di zuppa ogni giorno. Nella maggior parte dei casi, i professionisti della dieta scelgono le zuppe a base di soia come il miso.

oli

Gli aderenti alla dieta macrobiotica usano generalmente olio vegetale non raffinato per cucinare e olio di sesamo scuro per aromatizzare. La dieta consente anche olio di sesamo leggero, olio di mais e olio di semi di senape.

Condimenti e condimenti

Per aggiungere sapore al cibo, le persone che seguono una dieta macrobiotica tendono ad usare sale marino, shoyu, aceto di riso integrale, aceto umeboshi, prugne umeboshi, radice di zenzero grattugiata, sottaceti fermentati, gomasio (semi di sesamo tostati), alghe arrosto e scalogni affettati.

Bevande

Insieme all'acqua sorgiva o all'acqua di alta qualità, la dieta macrobiotica comprende tè al ramoscello di kukicha arrosto, tè di gambo, tè di riso integrale arrosto, tè d'orzo tostato e tè di radice di tarassaco. Non sono raccomandati alcol, bevande contenenti caffeina e bevande zuccherate.

Prodotti animali

Mentre la carne, il pollame, le uova e il latte sono solitamente evitati nella dieta macrobiotica, una piccola quantità di pesce o frutti di mare viene in genere consumata più volte alla settimana. Pesce e frutti di mare vengono in genere mangiati con rafano, wasabi, zenzero, senape o daikon grattugiato.

Frutta

La frutta locale può essere consumata più volte alla settimana nella dieta macrobiotica. Questo può includere mele, pere, pesche, albicocche, uva, bacche e melone. I frutti tropicali come mango, ananas e papaya sono generalmente evitati (a meno che non si viva ai tropici).

Semi e noci

Mangiato con moderazione, semi e noci possono essere leggermente arrostiti e conditi con sale marino o shoyu.

Zuccheri e dolcificanti

I cibi naturalmente dolci (come mele, zucca, fagioli adzuki e frutta secca) fanno buoni dessert macrobiotici. Evitare zucchero, miele, melassa, cioccolato e carruba. Prova invece lo sciroppo di riso, il malto d'orzo e l'amazake (una bevanda dolce a base di riso).

Tempi raccomandati

Idealmente, mangia solo due o tre volte al giorno e fermati prima di sentirti pieno. Quando mangi, rallenta e mangia in modo consapevole, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. Masticare accuratamente ogni boccone di cibo aiuterà anche la digestione, dice Porter. "I carboidrati complessi (come i cereali integrali) necessitano di un particolare enzima nella saliva per essere completamente assorbiti". Lei suggerisce di sforzarsi di masticare ogni boccone da 50 a 100 volte. Se ciò sembra scoraggiante, iniziare da 20 a 30 volte per ogni boccone.

Risorse e suggerimenti

È importante evitare di processare e attaccare con cibi integrali su una dieta macrobiotica, preferibilmente biologica e locale, quando possibile. Utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, in particolare metodi a base di acqua come brasatura, cottura a vapore o bollitura. Rigorosi seguaci della dieta macrobiotica cucinano solo in acciaio inossidabile, smalto, legno, vetro o pentole in ceramica, ed evitano di cucinare con l'elettricità (come forni a microonde o fornelli elettrici).

Pro e contro

Professionisti

• Enfatizza ingredienti sani

• Può avere benefici per la salute

Contro

• restrittivo

• Richiede tempo

Professionisti

Ingredienti sani

La dieta macrobiotica è a basso contenuto di grassi, zuccheri e alimenti trasformati di ogni tipo. È ricco di fibre e alimenti sani e nutrienti come cereali integrali e verdure. Quindi passare a una dieta macrobiotica aumenterà l'assunzione di queste scelte intelligenti. (Tuttavia, gli esperti dicono che mangiare una dieta completamente biologica non è probabilmente necessario).

Benefici alla salute

Secondo i professionisti, la dieta macrobiotica può proteggere contro una serie di malattie croniche e rallentare il processo di invecchiamento. Mentre il supporto scientifico per queste affermazioni è limitato, la ricerca preliminare ha dimostrato che seguire una dieta macrobiotica può offrire alcuni benefici per la salute:

• Diabete: In un rapporto pubblicato nel 2014, i ricercatori hanno analizzato i risultati di quattro studi di 21 giorni e hanno scoperto che l'adozione di una dieta macrobiotica ha contribuito a migliorare il controllo della glicemia e a ridurre il rischio cardiovascolare negli adulti con diabete. Inoltre, uno studio del 2015 ha suggerito che la dieta macrobiotica può aiutare a ridurre i livelli di alcuni marcatori di resistenza all'insulina e infiammazione (due fattori principali nello sviluppo e nella progressione del diabete). Può anche aiutare con la perdita di peso.
• Cancro: Pochi studi recenti hanno esaminato se la dieta macrobiotica potesse ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, una revisione della ricerca pubblicata nel 2010 ha riportato che ampi studi osservazionali dimostrano che le diete vegetariane e vegane possono ridurre il rischio complessivo di cancro del 10-12%. Un altro studio pubblicato nello stesso anno ha osservato che "molte delle sue componenti suggeriscono che la macrobiotica sarebbe un approccio prezioso alla prevenzione del cancro". Questo studio ha anche riscontrato livelli più bassi di colesterolo e pressione sanguigna nelle persone a dieta macrobiotica.

Se ti piacciono gli alimenti con questa dieta e ti senti a tuo agio con l'impegno, potrebbe valerne la pena per questi potenziali benefici. Tuttavia, la dieta ha anche degli svantaggi e dovresti esserne consapevole.

Contro

restrizioni

Poiché non include prodotti animali, la dieta macrobiotica può mancare di molti importanti nutrienti (tra cui proteine, vitamina B12, ferro, magnesio e calcio). Ecco perché gli esperti avvertono che potrebbe essere troppo restrittivo. Se stai scegliendo una dieta macrobiotica, devi essere sicuro che stai mangiando fonti di queste sostanze nutritive a base vegetale.

Richiede tempo

È complicato e richiede tempo per bilanciare tutti i fattori nutrizionali e di stile di vita che entrano in una dieta macrobiotica, soprattutto perché l'implementazione e l'interpretazione possono variare molto. E la linea di fondo è che mangiare in questo modo richiede tempo (per pianificare, fare shopping, preparare e cucinare) e può essere costoso. Gli ingredienti biologici locali sono spesso più difficili da trovare e più costosi degli ingredienti convenzionali, anche quelli minimamente lavorati.

Come si confronta

Probabilmente hai notato alcuni fili comuni tra la dieta macrobiotica e altre diete a base di verdure. Si allinea anche con la maggior parte, ma non tutte, delle linee guida dell'USDA.

La rivista Best Food di 2019 Stati Uniti e Best Report riporta la dieta macrobiotica numero 27 in Miglior diete complessive e dà un punteggio complessivo di 2,9 / 5.

Raccomandazioni USDA

Gruppi alimentari

L'USDA suggerisce un mix equilibrato di proteine, frutta, verdura, cereali e latticini per la migliore alimentazione. La dieta macrobiotica, pur includendo la maggior parte di questi (eccetto i latticini), sposta le proporzioni lontano dalla view USDA. Ad esempio, l'USDA suggerisce che un quarto o un terzo siano fatti di cereali, e che almeno la metà di quei grani debba essere costituita da cereali integrali. La dieta macrobiotica consente solo cereali integrali e suggerisce che essi dovrebbero costituire più della metà delle calorie consumate.

calorie

La dieta macrobiotica non si basa sul conteggio delle calorie, né è destinata alla perdita di peso. Tuttavia, alcuni utenti potrebbero perdere peso a causa dell'enfasi su cibi integrali e carboidrati complessi.

Diete simili

Mentre altre diete non comprendono la filosofia macrobiotica del bilanciamento del corpo attraverso la dieta e lo stile di vita, ce ne sono molte che hanno molto in comune.

Dieta macrobiotica

• Nutrizione generale: Questa dieta taglia gli alimenti trasformati, tutti i prodotti di origine animale tranne i frutti di mare limitati e la maggior parte degli zuccheri. Ciò lo rende più restrittivo di quanto la maggior parte degli esperti raccomanderebbe.
• Praticità: Seguire attentamente una dieta macrobiotica è difficile, perché è difficile determinare quali alimenti sono adatti a te. E una volta che lo fai, quei cibi tendono ad essere abbastanza costosi, così come richiede tempo per la fonte e preparare.
• Sostenibilità: Sebbene sia progettato per essere una dieta per tutta la vita, le restrizioni e le sfide della dieta macrobiotica potrebbero rivelarsi troppo difficili per molte persone per continuare a lungo termine.

Dieta di cibi integrali

• Nutrizione generale: L'intera dieta degli alimenti copre tutti i principali gruppi alimentari, quindi fornisce un'alimentazione equilibrata.
• Praticità: Come con la dieta macrobiotica, l'intera dieta degli alimenti proibisce i cibi trasformati. Ciò può aumentare sia le spese del supermercato sia il tempo impiegato per preparare i pasti.
• Sostenibilità: Se gli utenti possono superare gli inconvenienti pratici, questa può essere una dieta a lungo termine. Tuttavia, è importante rimanere flessibili per proteggersi dal mangiare disordinato.

Dieta Pescataria

• Nutrizione generale: Questa dieta è simile alla dieta macrobiotica in quanto è prevalentemente vegetariana, ma include anche pesce e frutti di mare. Una differenza è che i pescariani possono consumare altri prodotti animali, come uova e latticini (ma non carne o pollame). Soprattutto con queste fonti proteiche e minerali, la dieta pescataria è nutrizionalmente equilibrata.
• Praticità: Questa non è una dieta formale con regole stabilite, quindi gli utenti sono liberi di interpretarlo come preferiscono. Non tutti hanno familiarità con il modo di cucinare il pesce, ma è un'abilità che può essere appresa.
• Sostenibilità: Questa è una dieta semplice da seguire che può essere tranquillamente seguita a lungo termine ed è abbastanza flessibile da consentire agli utenti di farlo funzionare per loro.

Dieta Okinawa

• Nutrizione generale: Come la dieta macrobiotica, la dieta di Okinawa è a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, con abbondanza di verdure e un po 'di pesce. Tuttavia, la dieta di Okinawa include pochissimi cereali, quindi potrebbe mancare di alcuni importanti nutrienti.
• Praticità: Questa dieta sottolinea alcuni cibi che non sono familiari a molti nordamericani, come il miso paste, il melone amaro e le alghe. È anche a basso contenuto calorico, che potrebbe non essere abbastanza soddisfacente per alcuni che lo provano.
• Sostenibilità: Quel conteggio a basso contenuto calorico, combinato con un numero limitato di alimenti raccomandati, potrebbe rendere questa dieta difficile da mantenere a lungo termine.

Una parola da Verywell

La dieta macrobiotica potrebbe avere benefici per la salute e potrebbe aiutarti a perdere peso. Ma è basso in alcune sostanze nutrienti importanti. E usarlo per auto-trattare una condizione cronica potrebbe essere dannoso per la salute, se ciò significa evitare o ritardare le cure standard. Se stai pensando di provare la dieta macrobiotica, consulta il tuo medico per una guida, soprattutto se hai problemi di salute, come il diabete o le malattie cardiache.

Cos'è una dieta a base vegetale?