Qual è una dieta Pescatarian?

La dieta pescataria è una dieta vegetariana che include pesce o altri animali acquatici. La parola "pesce" significa pesce in italiano, quindi quelli che enfatizzano il pesce nelle loro diete a base vegetale sono stati chiamati con questo termine. A volte questi mangiatori sani sono anche chiamati pesco-vegetariani o pescetariani.

Cosa dicono gli esperti

"Definita come una dieta vegetariana con l'aggiunta di pesce, la dieta pescataria può essere un'ottima scelta per coloro che cercano un piano alimentare nutriente. Gli alimenti a base vegetale forniscono numerose vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, e le forniture di pesce omega-3 grassi acidi e proteine. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Non ci sono linee guida rigorose che determinano cosa sia un pescatore e cosa sia un vegetariano. E non ci sono regole che definiscano quanto spesso hai bisogno di mangiare pesce per essere pescatore. Ad esempio, potresti essere vegetariano che occasionalmente mangia pesce o che puoi includerlo in ogni pasto.

I nutrizionisti dicono che i pescaresi tendono ad essere persone che sono attente alla salute e fanno scelte consapevoli quando pianificano i pasti. Possono essere individui che stanno prendendo in considerazione una dieta vegetariana e stanno usando un approccio basato sul pesce per acclimatarsi al consumo vegetale. Oppure potrebbero essere persone che intendono seguire una dieta pescetaria a lungo termine. Possono seguire il piano per la perdita di peso o semplicemente migliorare la loro salute evitando la carne rossa.

Come funziona

Per seguire una dieta pescatoriale, consumerai pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una sana dieta pescatoriale spesso include cibi saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e nutrienti.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Frutti di mare
Frutta e verdura
Grani
Latticini e uova

Alimenti non conformi

carne rossa
Pollame
Gioco selvaggio

Frutti di mare

I frutti di mare su una dieta pescataria possono includere pesci d'acqua dolce come trota o pesce persico, pesci d'acqua salata come il salmone o il tonno e crostacei tra cui gamberetti, ostriche, vongole e altro.

Frutta e verdura

Un tipico pasto pescatoriale potrebbe includere verdure o verdure (50%), frutti di mare o proteine vegetali (25%), cereali integrali o altri carboidrati complessi (25%). Non ci sono limiti sui tipi di frutta e verdura che possono essere inclusi. Per approfittare dei benefici di questo stile alimentare, vorrai mangiare l'arcobaleno e riempire i prodotti. Aggiungi verdure a foglia verde scure; peperoni rossi, gialli e arancioni; melanzana viola; grano dorato; mirtilli; kiwi verde brillante; e altri frutti e verdure.

Grani

I cereali sono un ottimo contorno quando si mangia pesce e forniscono fibre e altri importanti nutrienti. I cereali integrali sono una scelta migliore, poiché forniscono più nutrienti e meno zuccheri (e spesso additivi).

Latticini e uova

La maggior parte dei pescariani mangia uova e latticini, anche se alcuni no. Tecnicamente, un pescatore che mangia uova e latticini si chiamerebbe lacto-ovo-pescatore.

Carne, pollame e selvaggina

Indipendentemente dal fatto che tu mangi certi prodotti animali come yogurt o formaggio, se segui una dieta pescataria non mangerai carne o prodotti a base di carne. Ciò significa che non solo eviterete la carne rossa (come manzo o bisonte) ma eviterete anche pollame, agnello, maiale e selvaggina (come la cacciagione).

Tempi raccomandati

Questo è ampiamente aperto, dal momento che la dieta pescataria non è una dieta formale o un piano di perdita di peso. Mangia pasti e spuntini quando preferisci e quanto preferisci. Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, il controllo delle porzioni sarà importante. Sei già sulla buona strada, scegliendo una dieta che è nutriente-denso e naturalmente inferiore in calorie e grassi. Scegliere saggiamente le porzioni potrebbe essere tutto ciò che devi fare per perdere peso.

Risorse e suggerimenti

Per rendere la tua dieta pescataria più facile e più sana:

Scegli metodi di cottura sani. Se si sceglie il pesce fritto e gli alimenti trasformati, è possibile che non si ottengano benefici per la salute di questo stile alimentare. Fai grigliare o cuocere i pesci utilizzando oli da cucina salutari, cuocere a vapore i frutti di mare o utilizzare altri metodi a basso contenuto di grassi per preparare i pasti.
Fai scorta di frutti di mare in scatola o confezionati. Di solito, i frutti di mare freschi devono essere cotti o congelati entro pochi giorni dall'acquisto. Fai scorta di pacchetti di tonno o pesce in scatola in modo da avere sempre una fonte di frutti di mare pronta per l'uso.
Ottieni aiuto con la cottura. Alcune persone sono intimidite dalla dieta pescataria perché cucinare i frutti di mare può essere complicato e pianificare pasti a base di pesce può sembrare non familiare. Per saperne di più, prendi una lezione. Molte scuole di cucina e negozi di cucina offrono opzioni gratuite o poco costose. Imparerai come essere creativi con spezie e salse in modo che il tuo piano alimentare a base di pesce non vada mai male. Ci sono anche molti pasti facili e veloci che puoi prendere o preparare in anticipo per seguire più facilmente la dieta. Diversi servizi di pasti offrono anche pasti vegetariani e vegetariani.

modifiche

Se sei incinta, dovrai evitare il pesce crudo (sushi e sashimi) e fare attenzione ai livelli di mercurio nel pesce che stai mangiando. Dovrai anche essere cauto con il mercurio se stai allattando o se hai bambini piccoli che mangiano anche pescarese.

Se si dispone di una condizione di salute come il diabete, la celiachia o la cardiopatia, una dieta pescataria è probabilmente sicura e probabilmente benefica. Ma dovresti verificare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per ogni evenienza, per assicurarti di ottenere il giusto mix di sostanze nutritive per te. È anche abbastanza facile evitare il glutine con una dieta pescariana, se necessario.

Pro e contro

Professionisti

Più scelte proteiche rispetto a una dieta vegetariana
Benefici alla salute
Buona fonte di acidi grassi omega-3
Può avere benefici ambientali

Contro

Può essere costoso
Guarda i livelli di mercurio
Basso contenuto di vitamina B-12

Professionisti

Scelte proteiche

Alcune persone che scelgono di eliminare la carne dalla loro dieta scoprono che seguire una dieta pescataria è più facile che seguire una dieta vegetariana perché è più semplice assumere abbastanza proteine ogni giorno. Inoltre, il pesce è una fonte di proteine complete, quindi non è necessario combinare le proteine per ottenere i nutrienti necessari.

Benefici alla salute

Avrai anche altri vantaggi per il benessere se scegli questo stile alimentare. Se segui una dieta a base di pesce, ottieni i benefici associati a una dieta vegetariana più quelli associati a mangiare più pesce. I ricercatori hanno scoperto che i vegetariani, i semi-vegetariani e i pesco-vegetariani hanno diete "per lo più migliori in termini di qualità dei nutrienti" rispetto agli onnivori (persone che mangiano tutto), anche se alcuni critici sostengono che altri fattori portano ad una migliore qualità nutrizionale -non solo scelte alimentari.

Gli studi hanno anche dimostrato che seguire una dieta vegana o vegetariana (compresa una dieta pescataria) è associata a un BMI inferiore (indice di massa corporea). Altri hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta flessibile (una che è principalmente vegetariana, ma occasionalmente include carne o pesce) godono di benefici, tra cui un peso corporeo sano, indicatori migliorati della salute metabolica, pressione arteriosa e rischio ridotto di diabete di tipo 2.

Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti. Quando sostituisci i pasti a base di carne con i pasti a base di pesce, è probabile che tu riduca calorie e grassi dalla tua dieta per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.

Acidi grassi omega-3

Quando mangi certi tipi di pesce, aumenti l'assunzione di acidi grassi omega-3. Mentre alcune persone prendono un supplemento per ottenere l'indennità giornaliera raccomandata, la maggior parte delle fonti sanitarie raccomandano di assumere il cibo dal cibo. Omega-3 aumenta la salute del cuore, può ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide e può anche aiutare a migliorare la salute dell'occhio e del cervello.

Top 8 pesci per acidi grassi omega-3

Benefici ambientali

Alcune persone seguono una dieta pescatoriale a causa dell'impatto positivo sull'ambiente. Molti sostenitori della dieta sottolineano che allevare e trasformare la carne non solo occupa terreni preziosi ma contribuisce anche a emissioni pericolose. Riducendo la nostra dipendenza dalla carne e facendo scelte di pesce sostenibili, potremmo essere in grado di creare un pianeta più sano.

Se vuoi sentirti meglio riguardo al tuo impatto sull'ambiente, usa le informazioni fornite da The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per trovare frutti di mare di provenienza responsabile. Basta inserire il nome del pesce che preferisci e ottenere consigli specifici per l'acquisto del miglior pesce. C'è persino un'app che puoi usare quando fai la spesa.

La dieta pescataria ha molto da offrire. Ma nessun modo di mangiare è perfetto. Sii consapevole di queste potenziali insidie.

Contro

Costoso

L'acquisto degli alimenti base di questo piano alimentare (frutta, verdura e pesce fresco) può essere costoso. Ma non sempre devi comprare fresco. Molte confezioni di frutta e verdura sono altrettanto salutari delle versioni fresche. E il pesce surgelato è facile da conservare ed economico. Scegli prodotti senza ingredienti aggiunti (come zucchero o sale).

Alto di Mercurio

Evita i pesci con livelli più elevati di mercurio. Questo grafico della FDA e dell'EPA classifica i pesci in "scelte migliori", "buone scelte" e "pesci da evitare". Il grafico ha lo scopo di aiutare i consumatori a prendere decisioni salutari e sicure quando scelgono i frutti di mare in modo da ridurre l'assunzione di tossine dannose. Le migliori scelte includono aringa, aragosta, capesante e trota d'acqua dolce. Buone scelte includono rana pescatrice, dentice, halibut e cernia. I pesci da evitare includono lo squalo, il tonno obeso, il pesce specchio e il pesce spada.

Basso contenuto di vitamina B-12

Questo importante micronutriente si trova tipicamente negli alimenti di origine animale, quindi potresti averne meno quando mangi una dieta pescariana. Il B-12 (cobalamina) è importante per il mantenimento di un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine. I cibi senza carne ad alto contenuto di B-12 includono molluschi, uova, latte e latticini e alcuni cereali fortificati.

Come si confronta

Molti nutrizionisti paragonano la dieta pescaria alla popolare dieta mediterranea perché il pesce è una fonte proteica primaria in entrambe le diete. Entrambi enfatizzano ingredienti nutrienti, come proteine magre e verdure.

Raccomandazioni USDA

Gruppi alimentari

Le attuali linee guida dell'USDA suggeriscono di riempire il piatto con un mix bilanciato di proteine (che potrebbe derivare da carne, pesce o fonti vegetali), cereali, frutta, verdura e latticini. La dieta pescataria soddisfa bene questo standard.

calorie

Non esiste un conteggio delle calorie ufficiale per la dieta pescataria, il che significa che non è necessario il conteggio delle calorie. Tuttavia, l'USDA suggerisce un apporto calorico giornaliero di circa 1500 calorie per la perdita di peso (sebbene questo numero varia in base all'età, al peso, al sesso e al livello di attività). La dieta pescataria contiene molti alimenti ipocalorici, ma se stai cercando di perdere peso, potresti dover monitorare le calorie per assicurarti di creare un deficit calorico. Usa questo calcolatore per determinare l'obiettivo calorico giusto per te.

Diete simili

La dieta pescataria potrebbe essere raggruppata con poche altre diete come semi-vegetariane. Tutti fanno degli alimenti a base vegetale il loro obiettivo principale, ma a volte includono alcuni prodotti animali.

Dieta Pescataria

Fonti di proteine: I pescativiani traggono le loro proteine dai frutti di mare, dalle fonti vegetali come i legumi e, a volte, dalle uova e dai latticini.
Nutrizione generale: Questa è una dieta equilibrata che dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari.
Flessibilità: La scelta di una dieta pescataria è un modo flessibile per modificare una dieta vegetariana. Aggiunge le proteine magre e gli acidi grassi omega-3 offerti dai frutti di mare ai benefici per la salute delle verdure.
Potenziale per la perdita di peso: Una dieta pescataria è piena di alimenti ricchi di sostanze nutritive, ad alto contenuto di fibre e ipocalorici, quindi può aiutare gli utenti che vogliono perdere peso.

Dieta mediterranea

Fonti di proteine: Proprio come la dieta pescataria, le fonti proteiche della dieta mediterranea includono frutti di mare, proteine vegetali e piccole quantità di formaggio, yogurt e carne.
Nutrizione generale: Gli esperti dicono che questa dieta è salutare per il cuore e ricca di sostanze nutritive, migliorando così la tipica dieta nordamericana.
Flessibilità: Non ci sono regole rigide per questa dieta. così quelli che lo seguono possono interpretarlo nel modo che funziona per loro. Nessun cibo è vietato; sono mangiati meno comunemente.
Potenziale per la perdita di peso: Come con la dieta pescataria, la dieta mediterranea include molta nutrizione per meno calorie. Quindi certamente potrebbe promuovere la perdita di peso.

Dieta flessibile

Fonti di proteine: Una dieta flessibile è semplicemente una dieta vegetariana che consente il consumo occasionale di carne e pesce, rendendolo abbastanza simile al piano pescatoriale. Le proteine provengono per lo più da fonti vegetali, uova e latticini, con l'aggiunta occasionale di prodotti animali.
Nutrizione generale: I nutrizionisti concordano sul fatto che questo è un modo molto salutare per mangiare, soprattutto se i carboidrati provengono da cereali integrali e verdure.
Flessibilità: Come suggerisce il nome, c'è un sacco di flessibilità incorporata in questo piano alimentare. Non vengono eliminati alimenti o gruppi di alimenti, quindi gli utenti hanno sempre la libertà di aggiungerli a un pasto se lo desiderano.
Potenziale per la perdita di peso: Come le altre diete semi-vegetariane, la dieta flessibile può aiutare gli utenti a perdere peso, a patto di non mangiare troppo cibi sani che tipicamente costituiscono questa dieta.

Dieta vegetariana

Fonti di proteine: A differenza dei piani semi-vegetariani, su una dieta vegetariana le proteine sono o cibi a base vegetale o (nella maggior parte dei casi) latticini o uova.
Nutrizione generale: Questa dieta è generalmente equilibrata, ma i vegetariani hanno bisogno di assicurarsi che stiano assumendo abbastanza di determinati nutrienti, come ferro e vitamina B-12.
Flessibilità: Mentre i vegetariani non mangeranno carne, oltre questa restrizione c'è la flessibilità di consumare una grande varietà di cibi. E non ci sono regole sulle dimensioni delle porzioni o sul conteggio delle calorie.
Potenziale per la perdita di peso: È certamente possibile perdere peso quando non si mangia carne (che tende ad essere più alta in grassi e calorie rispetto agli alimenti a base vegetale). Ma se stai cercando di perdere peso, allora quelle regole sulla porzione e sul controllo delle calorie diventano necessarie.

Una parola da Verywell

Se stai prendendo in considerazione una dieta pescariana ma non sei sicuro se è il piano alimentare giusto per te, provalo per una settimana o due e guarda come ti senti. Per lo meno, trarrai beneficio dalla sperimentazione di nuovi cibi e sapori.

Ma è anche probabile che tu veda e percepisca anche altri benefici. Potresti sentirti più leggero e i tuoi vestiti potrebbero iniziare a stare meglio. Potresti anche notare che quando aumenti l'assunzione di cereali, verdure e altri cibi ricchi di fibre, mangi di meno e ti senti pieno più a lungo.

Se non sei sicuro di dove cominciare, chiedi aiuto a un dietologo o a una scuola di cucina locale per imparare a preparare il pesce in modo da goderti i pasti e sentirti soddisfatto.

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