Come mangiare senza glutine e vegetariano

Diventare vegetariani è una cosa, andare senza glutine è un'altra, ma entrambi contemporaneamente? Le diete di duello possono sembrare scoraggianti e ci sono sicuramente alcune sfide speciali. Inoltre, sarai alle prese con una doppia lista di cibi e ingredienti da evitare se ti atterrai ad entrambe le serie di restrizioni.

Anche così, non è così difficile navigare in una dieta vegetariana senza glutine. Hai solo bisogno di imparare come evitare sia le insidie di glutine e vegetariani.

Ad esempio, mentre è relativamente semplice identificare i prodotti animali su un'etichetta alimentare, gli ingredienti contenenti glutine non sono così ovvi. Vale anche la pena notare che molti alimenti commercializzati per i vegetariani utilizzano fonti proteiche che includono cereali che contengono glutine. Questo aggiunge un'altra sfida se stai eliminando il glutine nella tua dieta per motivi medici - perché hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca - e non semplicemente perché vuoi vedere se sterzare lontano dal glutine farà la differenza nella tua salute generale.

Ecco alcuni semplici modi per iniziare ad andare senza glutine e vegetariano.

Scopri quali alimenti contengono glutine e quali contengono prodotti animali

L'assenza di glutine è più complicata del semplice evitare pane e pasta. Il glutine si intrufola in un'ampia varietà di cibi e molti di loro potrebbero sorprenderti. Ad esempio, alcune zuppe in scatola e miscele di spezie contengono glutine. Anche alcuni marchi di gelati (specialmente quelli meno costosi o meno grassi) usano l'amido di frumento come ingrediente. E se ti stai attenendo a una dieta a base di alimenti, dovrai comunque tenere d'occhio il grano, l'orzo e la segale in luoghi che non ti aspetti, sotto nomi che non avresti sospetti.

La cosa migliore da fare per andare senza glutine è familiarizzare con la lista di alimenti senza glutine. Frutta e verdura fresche e non confezionate sono prive di glutine, quindi basare la dieta vegetariana senza glutine su quelle nella misura in cui è possibile. Quando si mangiano prodotti alimentari fabbricati, attenersi a quelli etichettati senza glutine e fare attenzione agli ingredienti di origine animale. Essere consapevoli del fatto che il glutine può nascondersi sulle etichette alimentari con molti nomi diversi, tra cui:

bulgur
malto
farro
triticale
proteine del grano idrolizzate
seitan
proteine vegetali
colore caramello
aromi naturali
amido alimentare modificato

Impara tutti i diversi nomi di frumento, orzo e segale ed evitali.

Fortunatamente, è un po 'più facile identificare ovvi ingredienti di origine animale: dirigere il carrello della spesa lontano dal banco delle carni, ovviamente, e leggere attentamente le etichette.

Quando sei vegetariano, devi evitare ingredienti come:

accorciamento degli animali
gelatina
lardo
pepsina
sego
vitamina D da fonti animali

Questi sono tutti derivati dagli animali.

Se hai deciso di seguire una dieta vegana, il che significa evitare prodotti animali in ogni forma, nota che qualsiasi cosa con prodotti caseari o prodotti a base di uova sarebbe vietata. Evitare ingredienti come:

albumina
cera d'api e miele
siero
caseina e caseinato
lattosio e acido lattico
lecitina (a meno che non provenga dalla soia)

Prepara la tua cucina

Può essere facile prendere un ingrediente che non si adatta alla tua dieta quando cucini e in fretta. Il modo migliore per evitare di farlo è quello di svuotare la cucina di tutti gli alimenti che contengono gli ingredienti che stai evitando. Scegli un giorno per fare il punto su ogni scatola, borsa e lattina nei tuoi armadi e frigo. Leggi gli elenchi degli ingredienti su ciascuno e metti da parte tutti i prodotti che non sono compatibili con uno stile di vita vegetariano e senza glutine.

Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, dovrai andare ancora oltre, dal momento che il minimo frammento di contaminazione da glutine potrebbe farti star male. Segui questi passaggi per pulire la tua cucina:

Rimuovere tutte le scorte di cottura, inclusi tutti gli ingredienti aperti come lo zucchero e il lievito (probabilmente sono stati contaminati da una contaminazione incrociata).
Compra un nuovo tostapane.
Acquista nuovo ketchup senza glutine, senape, maionese, salsa e altri condimenti che usi frequentemente. Spremere le bottiglie è meglio se hai ancora i mangiatori di glutine in casa.
Sostituire tutti gli utensili da cucina potenzialmente contaminati, come le spatole di plastica e le pentole antiaderenti.
Pulisci a fondo il tuo forno.

Per preparare la parte vegetariana o vegana della tua dieta, segui questi passaggi:

Ricontrolla le tue graffette con ingredienti a base animale e sostituiscile dove necessario.
Identifica i tuoi cereali senza glutine preferiti e fai scorta della tua cucina con quelli.
Se vai vegano o senza latte, prova diversi tipi di latte senza glutine e latte di soia senza glutine per trovare il tuo preferito.

Se ci sono dei preferiti per famiglie contenenti glutine o non vegetariani, devi tenerli in ordine per i tuoi cari che non sono a bordo con la tua nuova dieta, creare un posto speciale per quegli articoli in modo da non dover pensarci due volte in ordine per evitarli quando cucini per te stesso. Tutto il resto, a condizione che non sia aperto e non sia scaduto, può essere donato. Mantieni il resto in un modo appropriato dal punto di vista ambientale. In altre parole, riciclare quando possibile.

don't Nutrizione a breve scadenza

Dato che così tanti alimenti sono vietati a una dieta che esclude sia proteine animali che glutine, ci sono alcuni nutrienti che devi essere particolarmente attenti ad adattarsi alla tua dieta da altre fonti. Questi includono proteine, ferro, calcio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B..

Esegui la dovuta diligenza dietetica prima di cambiare il tuo stile alimentare: scopri quanto di questi nutrienti di cui hai bisogno in base all'età e allo stile di vita per essere in salute e fai un elenco di alimenti che ti forniranno l'indennità giornaliera raccomandata di ciascuno.

Per ottenere abbastanza proteine, prepara la tua dieta con queste fonti di proteine senza glutine e vegetariano / vegano:

grani senza glutine
legumi (assicuratevi di procurarvi dei marchi di fagioli sicuri senza glutine)
noci e noci burro (ancora, assicurati di procurarti marchi sicuri senza glutine)

Si noti inoltre che i cereali fortificati possono essere una buona fonte di nutrienti, quindi cercate cereali senza glutine che siano anche vegetariani. Nature's Path e Van's offrono entrambi opzioni di cereali vegetariani senza glutine fortificati.

Essere pignoli sui prodotti trasformati

L'esplosione di interesse per entrambi gli stili di vita vegetariani e senza glutine ha portato a una proliferazione di alimenti preconfezionati e trasformati progettati per entrambi i tipi di diete. Si noti che non tutti i prodotti senza glutine sono compatibili con una dieta vegetariana e non tutti i prodotti vegetariani (o anche vegani) sono compatibili con una dieta priva di glutine.

Ci sono più cene congelate che sono sia prive di glutine che vegetariane. Controlla le opzioni da:

La cucina di Amy
Saffron Road
Evol
Chef Tandoor

Inoltre, troverai pizza surgelata senza glutine, anche vegetariana, e persino pizza surgelata vegan senza glutine. Cerca pizze da:

La cucina di Amy
BOLD Organics
Daiya
Cibi integrali

Quando acquisti prodotti alimentari trasformati, assicurati di leggere attentamente le etichette per verificare la presenza di glutine e ingredienti animali non così ovvi. Questo è particolarmente importante se reagisci male al glutine: anche se un'etichetta recita "senza glutine", un alimento potrebbe contenere tracce di glutine.

Impara a mangiare fuori

Sì, eliminando glutine e proteine animali (e latticini, se stai andando così lontano), è probabile che renderà difficile per navigare in un menu del ristorante o festa di appetito. È difficile, ma non impossibile. Ecco alcuni consigli per mangiare fuori quando stai evitando il glutine e prodotti animali che ti permetteranno di seguire la tua dieta senza perdere cibo delizioso o tempo con gli amici.

Impara come il glutine può introdursi in un piatto. Ad esempio, in alcune cucine di ristoranti la stessa acqua usata per bollire la pasta può essere riutilizzata per le verdure a vapore. Non esitate a chiedere al vostro server su tali potenziali fonti di glutine negli alimenti. Sarà felice di controllare con lo chef.
Fai i tuoi compiti. Prima di visitare un ristorante, chiama in anticipo per scoprire quali voci del menu saranno sincronizzate con la tua dieta. In questo modo non avrai bisogno di sentirti impaziente di richiedere più tempo per ordinare perché stai cercando di scoprire le selezioni. Inoltre, non dovrai preoccuparti di interrogare il server.
BYOF. ioSe cenerai a casa di amici, chiedigli cosa puoi contribuire al menu. Questo sarà più complicato se il tuo ospite sta servendo una cena di sit-down piuttosto che avere un potluck o un barbecue. In ogni caso, non aspettarti che il tuo amico cucini qualcosa di speciale per te. Porta invece il tuo cibo e assicurati di preparare abbastanza da condividere.

Una parola di Verywell

Seguendo la dieta priva di glutine può essere difficile, e quando si aggiunge una dieta rigorosa vegetariana o vegana al tuo bisogno di essere privi di glutine, potresti scoprire che stai limitando molti cibi. Per evitare di soffrire la fame in una situazione in cui il cibo che puoi mangiare è scarso, assicurati di portare sempre con te uno spuntino vegetariano / vegano senza glutine, come ad esempio:

noci sgusciate
snack vegetariani / vegani senza glutine, come ad esempio Larabar o Kind bar
mix vegetariano o cereali senza glutine

Se ti senti ancora perso e affamato mentre navighi con la tua dieta vegetariana / vegana senza glutine, considera la possibilità di consultare un nutrizionista per aiutarti a stirare i dettagli e assicurarti di avere abbastanza cibi giusti da mangiare. E va da sé che prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro farlo. Per quanto riguarda gli integratori, è sempre meglio ottenere il maggior numero possibile di nutrienti dal cibo, quindi chiedi al tuo medico o nutrizionista prima di fare scorta di pillole vitaminiche o altri supplementi nutrizionali non alimentari.