Come funziona la dieta alcalina
La dieta alcalina è un piano alimentare spesso utilizzato per migliorare la salute. Con un'enfasi sulla frutta e verdura fresca, si basa sull'idea che dopo che tutti gli alimenti sono stati digeriti e assorbiti, raggiungono i reni come composti che formano acido o che formano la base.
Gli scienziati hanno utilizzato varie tecniche per analizzare gli alimenti e determinare l'acido o il carico di base di ciascun alimento sul corpo. I ricercatori Remer e Manz hanno sviluppato una misura chiamata potenziale carico di acido renale (PRAL). Alimenti come formaggio, carne, pesce, crostacei e cereali producono acido dopo essere stati consumati.
Come indicano i grafici sottostanti, alcuni alimenti sono più acidi o basici di altri. Ad esempio, gli spinaci sono più a base di cocomero, mentre il cheddar è più acida rispetto ai bianchi d'uovo.
I fautori della dieta alcalina suggeriscono che una dieta ricca di alimenti che producono acido interrompa il normale livello di pH del sangue e, a sua volta, innesca la perdita di minerali essenziali (come il calcio) mentre il corpo tenta di ristabilire l'equilibrio. Si dice che questo squilibrio aumenta la suscettibilità alla malattia.
Perché le persone seguono una dieta alcalina?
La dieta alcalina non solo è pensata per preservare la massa muscolare, rallentare il processo di invecchiamento e proteggere da una varietà di problemi di salute, che vanno dal mal di testa e il raffreddore al diabete, malattie cardiovascolari, calcoli renali e osteoporosi.
I sostenitori affermano inoltre che la dieta alcalina può aumentare i livelli di energia e aiutare con la perdita di peso.
Alimenti dietetici alcalini da mangiare
I seguenti alimenti sono comunemente raccomandati come parte della dieta alcalina. Il tavolo è adattato dallo studio Remer e Manz. Gli alimenti che hanno un valore negativo hanno un effetto di base.
| CIBO | Potenziale carico di acido renale (PRAL) mEq / 100g |
|---|---|
| Frutta | |
| Mele | -2.2 |
| albicocche | -4.8 |
| Ribes nero | -6.5 |
| Succo di limone | -2.5 |
| Arance | -2.7 |
| Pesche | -2.4 |
| Pere | -2.9 |
| uva passa | -21 |
| Fragole | -2.2 |
| Anguria | -1.9 |
| Verdure | |
| Asparago | -0.4 |
| broccoli | -1.2 |
| Carote | -4.9 |
| Sedano | -5.2 |
| Cetriolo | -0.8 |
| Fagioli verdi | -3.1 |
| Lattuga | -2.5 |
| Patate | -4.0 |
| Spinaci | -14.0 |
| Pomodori | -3.1 |
| Bevande | |
| caffè | -1.4 |
| vino rosso | -2.4 |
| vino bianco | -1.2 |
| Succo di mela, non zuccherato | -2.2 |
| Succo d'arancia, non zuccherato | -2.9 |
| Succo di limone, non zuccherato | -2.5 |
| Condimenti e dolci | |
| Miele | -0.3 |
Gli alimenti che sono acidi, come il succo di limone, possono ancora formare la base.
Elenco degli alimenti con un effetto acido
I fautori della dieta alcalina suggeriscono tipicamente di evitare i seguenti alimenti, che hanno un valore positivo e un effetto acido. Il tavolo è adattato dallo studio Remer e Manz.
| CIBO | Potenziale carico di acido renale mEq / 100g |
|---|---|
| Carne | |
| Manzo | 7.8 |
| pollo | 8.7 |
| Maiale | 7.9 |
| Salame | 11.6 |
| tacchino | 9.9 |
| Pesce e frutti di mare | |
| Merluzzo | 7.1 |
| Trota | 10.8 |
| Latte, latticini e uova | |
| Formaggio cheddar, ridotto contenuto di grassi | 26.4 |
| Ricotta, semplice | 8.7 |
| Uova | 8.2 |
| Albume | 1.1 |
| Gelato, vaniglia | 0.6 |
| Latte (intero | 0.7 |
| Yogurt, semplice | 1.5 |
| Fagioli e legumi | |
| Lenticchie | 3.5 |
| Prodotti di grano | |
| Pane, grano integrale | 1.8 |
| Pane, bianco | 3.7 |
| Riso, marrone | 12.5 |
| Spaghetti | 6.5 |
| Farina bianca | 8.2 |
| Noccioline | |
| Arachidi | 8.3 |
| Noci | 6.8 |
Ricerca
Finora, c'è poco supporto scientifico per affermazioni che la dieta alcalina può promuovere la perdita di peso e combattere le malattie. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che la dieta può offrire alcuni benefici per la salute.
1) Massa muscolare
Uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition nel 2008, ad esempio, ha scoperto che la dieta alcalina può aiutare a preservare la massa muscolare con l'età (un fattore importante nel prevenire cadute e fratture). In uno studio clinico della durata di tre anni che ha coinvolto 384 uomini e donne (dai 65 anni in su), gli autori dello studio hanno stabilito che un'elevata assunzione di cibi ricchi di potassio (come la frutta e la verdura raccomandati come base della dieta alcalina) può aiutare gli adulti più anziani a mantenere la massa muscolare man mano che invecchiano.
In uno studio più recente (pubblicato in Osteoporosi Internazionale nel 2013), i ricercatori hanno analizzato i dati su 2689 donne di età compresa tra 18 e 79 anni e hanno trovato una "piccola ma significativa" associazione tra aderenza alla dieta alcalina e mantenimento della massa muscolare.
2) Diabete
Ci sono anche alcune prove che una dieta alcalina può proteggere contro il diabete. In uno studio pubblicato sulla rivista tedesca Diabetologia nel 2014, ad esempio, 66.485 donne sono state seguite per 14 anni. In quel periodo si erano verificati 1372 nuovi casi di diabete. Nella loro analisi sull'assunzione di cibo dei partecipanti, i ricercatori hanno stabilito che quelli con le diete a più acidità avevano un rischio significativamente maggiore di sviluppare diabete.
Gli autori dello studio suggeriscono che un'elevata assunzione di alimenti acidificanti possa essere legata alla resistenza all'insulina, una questione strettamente legata al diabete.
3) Malattia renale cronica
Si dice che un più elevato carico di acido alimentare aumenta l'acidosi metabolica e aumenta il rischio di progressione della malattia renale. Per uno studio pubblicato nel American Journal of Nephrology nel 2015, i ricercatori hanno seguito 15.055 persone senza malattia renale in 21 anni (che facevano parte del rischio di aterosclerosi nello studio delle comunità) e hanno scoperto che dopo l'aggiustamento per altri fattori (come fattori di rischio, apporto calorico e dati demografici), un carico di acido alimentare superiore era associato a un rischio più elevato di sviluppare malattia renale cronica.
Dei componenti dietetici individuali, un più alto apporto di magnesio e fonti di proteine vegetali avevano la più forte associazione protettiva con la malattia renale cronica.
4) Malattie cardiovascolari
Una dieta ad alto carico acido è associata a tassi di mortalità più elevati, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2016. Per lo studio, i ricercatori hanno utilizzato i dati della Swedish Mammography Cohort e della Cohort and Swedish Men, che comprendeva 36.740 donne e 44.957 uomini all'inizio di un periodo di follow-up di 15 anni. In entrambi gli uomini e le donne, ci sono stati tassi di mortalità più elevati in coloro che hanno consumato una dieta ad alto carico dietetico o alcalino rispetto a quelli che hanno consumato una dieta equilibrata acido-base.
Uno studio pubblicato in Diabetologia cardiovascolare nel 2016 ha rilevato che le persone con il più alto PRAL avevano un aumento significativo della malattia cardiovascolare aterosclerotica e tendevano ad appartenere al gruppo ad alto rischio rispetto a quelle con i punteggi PRAL più bassi.
5) Rischio di frattura
Anche se alcune ricerche suggeriscono che una dieta alcalina può ridurre il rischio di fratture, uno studio pubblicato nel 2015 Osteoporosi Internazionale seguirono 861 uomini e donne di 70 anni e trovarono che il carico di acido alimentare non aveva associazioni significative con la densità minerale ossea o con la diagnosi di osteoporosi.
Sicurezza
Se hai una condizione di salute (come malattie renali o cancro), assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta. Inoltre, le persone che assumono farmaci che influenzano i livelli corporei di calcio, potassio o altri minerali dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare la dieta alcalina.
Seguire gli elenchi di alimenti alcalini troppo rigorosamente senza considerare altri fattori (come le proteine o l'apporto calorico complessivo) può portare a problemi di salute come la carenza di proteine o di nutrienti o l'eccessiva perdita di peso.
Ci sono alcuni prodotti commercializzati come "acqua alcalina" o prodotti formanti alcalini. La sicurezza di tali prodotti non è nota.
Dovresti provare la dieta alcalina?
Anche se una dieta alcalina non dovrebbe essere utilizzata al posto del trattamento standard per qualsiasi condizione di salute, l'adozione di una dieta a base vegetale ricca di frutta e verdura può aiutarti a raggiungere il benessere generale e proteggere da certe malattie.
Ci sono molti cibi nella lista di formazione degli acidi (come cereali, fagioli, noci) che hanno attributi positivi e ci sono alimenti sulla lista di formazione della base (come caffè e vino) che dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Piuttosto che visualizzare le liste dei cibi come "cibi da mangiare" e "cibi da evitare", pensa agli acidi e alla base che formano gli alimenti su un continuo e cerca di una dieta equilibrata.
