Vivere con il disturbo d'ansia sociale

L'aiuto del disturbo d'ansia sociale (SAD) può presentarsi in molte forme. Sebbene il trattamento sia disponibile ed efficace per il SAD, si stima che solo il 25% delle persone con il disturbo abbia mai ricevuto un trattamento.

Anche se non è un sostituto per il trattamento professionale, per coloro che altrimenti non potrebbero ricevere alcun aiuto, l'auto-aiuto è un buon punto di partenza. Le strategie di auto-aiuto per il disturbo d'ansia sociale descritte di seguito possono essere utilizzate a casa per superare i sintomi.

Coping sociale

Identificare le abilità sociali che potrebbero usare un po 'di lavoro e quindi concentrarsi sul loro miglioramento potrebbe aiutare ad affrontare i pensieri e le emozioni che derivano dal disturbo d'ansia sociale.

assertività

Molte persone con disturbo d'ansia sociale mancano di assertività e possono trarre beneficio dall'imparare a diventare più assertive attraverso strategie di auto-aiuto.

Pratica diventando più assertivo comunicando le tue esigenze in un modo calmo e rilassato che rispetti i bisogni degli altri. Di solito, questo assume la forma di affermazioni "I" come "Mi sento ferito quando non rispondi alle mie telefonate". Imparare a dire di no è anche una parte importante dell'essere assertivi e un'abilità con cui la maggior parte delle persone con l'ansia sociale è in difficoltà.

Come essere più assertivo quando hai SAD

Comunicazione non verbale

Migliorare le tue abilità comunicative non verbali è un'altra area in cui puoi utilizzare strategie di auto-aiuto se vivi con ansia sociale.

La maggior parte delle persone con ansia sociale tende ad adottare una posizione "chiusa"; puoi farlo senza nemmeno rendertene conto. Imparare come avere una postura rilassata (ad esempio le mani lungo i fianchi, un buon contatto visivo) incoraggia gli altri a rispondere positivamente a te e ti fa apparire più accessibile.

Sviluppare la fiducia del corpo in questo modo ti aiuterà a diventare più sicuro nelle interazioni sociali.

10 errori di linguaggio del corpo che potresti fare

Comunicazione verbale

Oltre ad adottare una postura rilassata del corpo, sapere come iniziare le conversazioni, farle andare avanti e ascoltare attentamente sono le abilità che puoi sviluppare attraverso strategie di auto-aiuto.

Ad esempio, un suggerimento per unirsi a un gruppo di persone in conversazione è ascoltare prima e poi fare un commento su ciò di cui stanno già parlando. Ad esempio, "Stai parlando dei risultati elettorali? Non potevo crederci neanche".

Esponiti al maggior numero possibile di opportunità per sviluppare le tue capacità di comunicazione verbale. Fai pratica di essere un buon ascoltatore, fai domande aperte e condividi storie su di te in modo che gli altri possano conoscerti meglio.

Come avere una conversazione quando si ha un disturbo d'ansia sociale

Dire agli altri la tua ansia sociale

È probabile che la tua famiglia e i tuoi amici più vicini abbiano già un'idea della tua ansia sociale. Se vuoi dire a qualcuno in particolare, invia un messaggio che c'è qualcosa che ti piacerebbe condividere e organizzare un tempo in un luogo tranquillo per parlare.

Se ti senti troppo nervoso per spiegare la tua situazione, scrivi un riassunto di ciò che hai sentito. È meglio condividere i sintomi in modo che l'altra persona possa comprendere ciò che stai attraversando.

Ricorda che il disturbo d'ansia sociale è ancora una condizione poco compresa e altri potrebbero aver bisogno di aiuto per capire.

Fronte emozionale

La paura e i pensieri negativi sono due delle emozioni più comuni quando si ha ansia sociale. Alcune semplici strategie possono aiutarti a superarle.

Respiro profondo

Avere ansia sociale significa che probabilmente si hanno forti reazioni emotive in situazioni sociali. Un modo per ridurre queste reazioni ansiose è che il tuo corpo si trovi in uno stato rilassato. Quando il tuo corpo è rilassato, il tuo respiro è lento e naturale, e la tua mente è libera da pensieri negativi, rendendo più facile il piacere di stare con gli altri.

Probabilmente respiri troppo velocemente in situazioni che provocano ansia, il che a sua volta peggiora gli altri sintomi d'ansia. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire la respirazione ansiosa e superficiale.

Come praticare la respirazione profonda

Contare il numero di respiri che si prendono in un minuto (contare un inalare ed espirare come uno). Prendi nota di questo numero. La persona media prenderà da 10 a 12 respiri al minuto.
Concentrati sul tuo respiro. Inspirare ed espirare attraverso il naso. Fai respiri profondi dal diaframma anziché respiri superficiali dal petto. Inspirare per 3 secondi ed espirare per 3 secondi (usare un orologio o un orologio con una lancetta dei secondi). Mentre espiri, pensa "rilassati" e allenta la tensione nei muscoli. Continua a respirare in questo modo per 5 minuti.
Contare di nuovo i respiri al minuto e vedere se il numero è diminuito.
Pratica questa tecnica di respirazione 4 volte al giorno quando sei già rilassato.

Quando sei in situazioni sociali, assicurati di respirare come hai fatto. Col tempo, questo modo di respirare diventerà automatico.

Ridurre il pensiero negativo

Se vivi con ansia sociale, probabilmente interpreti male i commenti o le espressioni facciali fatte da altre persone, il che contribuisce alle tue reazioni emotive. In particolare, ci sono due schemi di pensiero comuni che possono contribuire alla tua ansia.

Lettura della mente: Presumi di sapere cosa pensano gli altri di te (ad es. "Tutti possono vedere quanto sono ansioso")..
Personalizzazione: Presumi che i comportamenti degli altri siano correlati a te (ad esempio "Sembra annoiato, non avrei dovuto invitarlo a questo film")..

I pensieri che hai sono così automatici che probabilmente non ti accorgi nemmeno di pensarli. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire meglio i tuoi pensieri negativi.

Come ridurre i pensieri negativi

Ripensa a una situazione sociale recente in cui ti sentivi ansioso. Annota quali sono stati i tuoi pensieri negativi prima, durante e dopo la situazione.
Porsi domande per sfidare i tuoi pensieri negativi. Ad esempio, se il tuo pensiero automatico negativo era "Le persone stanno sbadigliando, devono pensare che sono noioso", chiediti "Potrebbe esserci una spiegazione diversa?" In questo caso, il tuo pensiero alternativo potrebbe essere "Probabilmente non aveva niente a che fare con me, erano solo stanchi."
Cerca di notare i pensieri negativi automatici che hai prima, durante e dopo le situazioni sociali temute e sfidali con alternative.

Come smettere di pensare pensieri sbagliati e superare la tua ansia sociale

Di fronte alle tue paure

Evitare situazioni di paura può ridurre le tue reazioni emotive a breve termine, ma a lungo termine, limita fortemente la tua vita. Inoltre, il numero di situazioni che temi aumenta man mano che la paura diventa più generale. D'altra parte, l'esposizione graduale a situazioni sociali contribuirà a ridurre l'ansia e le reazioni emotive che associ a loro.

Di seguito sono elencate alcune strategie per superare l'evitamento.

Identifica le prime 10 situazioni che eviti.
Per ogni situazione nell'elenco, suddividila in una serie di passaggi, aumentando in difficoltà. Ad esempio, se hai paura di essere al centro dell'attenzione, i tuoi passaggi potrebbero essere simili a questo:
Racconta una divertente storia su di te a un gruppo di persone che conosci bene.
Racconta una divertente storia su di te a un gruppo di persone che non conosci bene.
Dì la tua vera opinione a un gruppo di amici.
Metti la tua vera opinione su un gruppo di estranei.
Fai un brindisi a cena con persone che conosci bene.
Fai un brindisi a cena con persone che non conosci bene.
Pratica ogni passo quanto necessario prima di passare a quello successivo. Se noti ansia, sfida il tuo pensiero negativo e usa la tecnica della respirazione lenta per rilassarti.

Nota che l'elenco specifico che crei dipenderà dalle tue paure. Ad esempio, potresti avere più paura di parlare di fronte a persone che conosci bene contro una folla di estranei. In questo caso, invertiresti gli elementi nell'elenco.

Strategie quotidiane

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a far fronte all'ansia sociale giorno per giorno, come durante il lavoro o la scuola.

Dillo al tuo datore di lavoro in modo da poter ricevere alloggi o sostegni sul posto di lavoro.
Arrivare presto alle riunioni in modo da poter incontrare le persone uno ad uno al loro arrivo.
Fai una lista di domande da porre al tuo insegnante o supervisore e inizia con quelle meno provocanti.
Tieniti aggiornato sugli eventi in corso in modo da essere in grado di partecipare a chiacchiere.
Evitare l'uso di alcol per superare le inibizioni.
Scegli un lavoro per il quale hai passione in modo che anche gli aspetti più impegnativi del lavoro in termini di ansia sociale sembrino valere la pena.
Fai nuove amicizie salutando le persone, dando complimenti e avviando brevi conversazioni.
Fai attività fisica regolare, mangia cibo sano ed evita caffeina e zucchero per ridurre la tua ansia.

Errori da evitare

Ci sono una serie di errori comuni che le persone fanno quando cercano di superare l'ansia sociale attraverso strategie di auto-aiuto. Evitare questi errori farà sì che tu non stia peggiorando le cose.

Non cercare mai di controllare la tua ansia. Più la vedi come qualcosa di terribile che deve essere eliminato, più ti focalizzi su di esso e più difficile sarà ridurre.
Non concentrarti sull'essere perfetti. Invece, concentrati sull'accettazione degli scenari peggiori e poi lavora indietro da lì.
Non accettare mai l'ansia sociale come tratto della personalità. Mentre potresti essere un introverso o avere la tendenza ad essere timido, il disturbo d'ansia sociale è un problema di salute mentale che non definisce chi sei. È possibile superare la tua ansia e vivere una vita appagante.
Mentre ci sono alcune prove che il cannabidiolo (CBD), un componente della marijuana, può essere utile per l'ansia sociale, ci sono anche rischi associati al suo uso. Assicurati di bilanciare attentamente tutti i rischi e i benefici quando consideri l'utilizzo di questo come una strategia di coping.

Non aspettare troppo a chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. Mentre può essere allettante pensare di poter risolvere tutto da solo, spesso le persone hanno bisogno di terapie o farmaci per gestire con successo l'ansia sociale.

Una parola da Verywell

Nel tempo, mentre pratichi il rilassamento, sfidi i pensieri negativi e affronti le situazioni temute, troverai più facile rimanere senza ansia in situazioni stressanti. Questo dovrebbe aiutare ad alleviare la tua ansia sociale. Tuttavia, se si soffre ancora di ansia grave ogni giorno, è importante consultare il proprio medico o un professionista della salute mentale, in quanto può essere consigliabile un trattamento tradizionale come farmaci o terapia cognitivo-comportamentale.