Come posso superare la mia paura di parlare in pubblico?

Hai paura di parlare in pubblico? Se è così, la terapia di esposizione è una strada per abituarsi gradualmente a parlare in pubblico e superare l'ansia.

Terapia dell'esposizione orale pubblica

Sebbene la terapia di esposizione sia generalmente condotta da un terapeuta nel contesto di un trattamento come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), è possibile anche praticare esposizioni da soli come parte di un programma di auto-aiuto..

La premessa dietro la terapia di esposizione è che è necessario essere esposti gradualmente nel tempo alle situazioni che si temono per desensibilizzarsi e ridurre l'ansia.

Stare in piedi oggi davanti a un enorme auditorium e tenere un discorso non sarebbe un esempio di terapia espositiva. Invece, devi fare piccoli passi e realizzare piccoli obiettivi che ti danno sicurezza e costruisci la tua forza per gestire situazioni più difficili.

Evitare i comportamenti

Quando si praticano esposizioni, è importante non impegnarsi in quelle che sono note come "strategie di elusione parziale". Ad esempio, fare un discorso ma leggere direttamente dai tuoi appunti e non guardare mai il pubblico. Invece, devi fare tutto ciò che ti rende paura e nervoso; ma fallo gradualmente man mano che diventi meno ansioso.

Un modo per esercitarsi con le esposizioni se si è limitati nell'accesso alle situazioni o sono ancora troppo spaventosi è di eseguirli in scenari immaginari prima di affrontare la cosa reale. Fare esposizioni nella vita reale è chiamato "in vivo", che puoi costruire fino a quando sei pronto.

Gerarchia della paura

Di seguito è riportato un elenco di gerarchia di esempi di situazioni che è possibile seguire nell'ambito del training sull'esposizione.

Tutti temeranno diversi tipi di scenari, quindi è importante adattare l'elenco a ciò che ha più senso per te.

Ricorda che vuoi iniziare con la situazione che causa meno paura e ansia, e gradualmente raggiungere lo scenario più difficile.

1. Leggi un passaggio di un giornale di fronte a un amico. Scegli un passaggio che ritieni possa interessare un amico o un familiare e chiedi se puoi leggerlo ad alta voce.
2. Partecipa a una lezione e fai una domanda. Esamina il giornale per i prossimi seminari o conferenze, partecipa a uno che ti interessa e assicurati di chiedere almeno una domanda alla persona che sta parlando.
3. Fai una domanda o fai un commento durante una riunione di lavoro. Invece di tacere, fai un commento o fai una domanda. Questa è una grande opportunità per prepararsi in anticipo in modo da poter sviluppare la fiducia e superare l'ansia.
4. Fai un brindisi a una festa. Se partecipi a una cena, invece di lasciare che i clienti più in uscita monopolizzino il processo di brindisi, offri di farlo tu stesso.
5. Offri di presentarti a una riunione del club del libro. Unisciti a un club del libro, e quando arriva il momento per qualcuno di parlare di un particolare libro, offri di parlare.
6. Fai un discorso in una scuola per un giorno di carriera. Offri di andare a scuola di tuo figlio o figlia per una giornata lavorativa e di parlare di ciò che fai per vivere.

1. Fai un corso per fare una presentazione. Trova una classe che puoi svolgere che ti richiederà di fare una presentazione orale.
2. Prendi una lezione di recitazione. Molti attori timidi hanno seguito corsi di recitazione per vincere l'ansia sociale. Puoi fare lo stesso e anche usare l'esperienza come trampolino di lancio sulla tua gerarchia della paura.
3. Partecipa a un corso di lingua pubblica. Iscriviti ad un corso specifico per parlare in pubblico.
4. Unisciti a Toastmasters. Toastmasters è un gruppo progettato per aiutare a costruire la tua fiducia nel parlare in pubblico e superare le paure.

Lo scopo della gerarchia della paura è di esporvi gradualmente a situazioni di paura. Affinché la terapia di esposizione funzioni, devi rimanere nelle situazioni abbastanza a lungo da ridurre l'ansia e diventare desensibilizzato allo scenario scatenante.

Se trovi che una situazione è ancora problematica, rimani con essa fino a ridurre l'ansia prima di passare a quella successiva.

Se la tua ansia sociale, in generale, è grave e le strategie di auto-aiuto non sono sufficienti a ridurre la paura, puoi contattare un professionista della salute mentale o il tuo medico per un rinvio. Esistono trattamenti efficaci per il SAD, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e i farmaci, che possono fare la differenza nella tua vita.