Script di meditazione di consapevolezza di base per il disturbo d'ansia sociale

Il seguente è uno script di meditazione di consapevolezza che puoi usare per aiutare a superare il disturbo d'ansia sociale (SAD).

Questo copione è basato su meditazioni di base e su quelle per far fronte all'ansia. Scegli un luogo tranquillo e tempo per praticare la meditazione. Potresti anche voler impostare un timer per segnalare la fine della tua meditazione; ovunque da 20 a 40 minuti è una lunghezza tipica per la pratica.

Se preferisci ascoltare la sceneggiatura, potresti anche considerare di registrare te stesso leggendo il passaggio qui sotto e poi riprodurlo da solo attraverso le cuffie.

Inizia la tua meditazione scegliendo una posizione. Sedersi su una sedia con una postura attenta ma confortevole, schiena dritta, mani in grembo e piedi appoggiati sul pavimento.

Assicurati di essere equilibrato e non forzato. Allenta gli indumenti stretti e chiudi gli occhi.

Notate gradualmente l'immobilità del vostro corpo. Rilassa lo stomaco, il petto e le spalle e inizia a concentrarti sul respiro.

Inspirare profondamente attraverso il naso, permettendo all'aria di fluire verso il basso al diaframma, quindi rilasciare.

Ripeti il ​​respiro, facendo fluire delicatamente l'aria. Notare un senso di calma mentre espiri. Rilascia tensione e stress mentre trovi gradualmente un ritmo confortevole per la respirazione.

Mentre inspiri ed espiri, nota i pensieri o le sensazioni che hai.

Potresti iniziare a preoccuparti del futuro o pensare al passato: è normale che la tua mente vaghi. Alcuni sentimenti e pensieri potrebbero essere molto angoscianti, ma fai del tuo meglio per osservare e non giudicare.

Prendi nota del pensiero o dei sentimenti e di cosa si tratta: forse ti preoccupavi di un prossimo evento sociale o pensavi a una conversazione che non andava così bene.

Se un pensiero o sentimento negativo attira la tua attenzione, prendine nota e poi torna a concentrarti sul tuo respiro. È naturale che la tua mente vaghi per le tue paure sociali e di performance, ma cerca di non essere critico verso te stesso.

Osserva il pensiero o il sentimento, ma non seguirlo e non lasciare che la tua mente lo persegua. Riconosci che è semplicemente un pensiero: è ciò che fa la tua mente. Puoi notarlo e poi lasciarlo andare.

Immaginatevi in ​​spiaggia, sdraiati sulla sabbia calda.

Soffia una brezza rinfrescante e ti senti rilassato. Immagina che i tuoi pensieri e sentimenti siano come il vento che soffia o le onde che rotolano, e continui con il tuo respiro, lasciando che tutto diventi il ​​vento e le onde.

Senti come vanno le onde. Rimani calmo e lascia che i tuoi pensieri si muovano e cambino. Respirare.

Tieni intenzionalmente in mente una situazione che temi. Immagina di parlare con estranei o di tenere un discorso.

Siediti con i pensieri e le sensazioni spiacevoli che questa situazione comporta, e lascia che siano, senza resistere.

Rilassati e lascia che i pensieri e le sensazioni si dissolvano gradualmente. La resistenza farà sì che il disagio rimanga, mentre l'accettazione permetterà alla negatività di dissolversi.

Ricorda che proverai sempre qualche ansia; è impossibile che scompaia del tutto. Invece di resistere, impara ad accogliere i tuoi pensieri e sentimenti, accettali e poi senti come galleggiano via.

Quando ti ritrovi in ​​un momento di felicità durante la tua giornata, afferralo, mantenendo la sensazione nella tua consapevolezza.

Conta fino a 15 secondi, permettendo al tuo cervello di iniziare a stabilire e rafforzare nuovi percorsi. Più usi questi percorsi, più i solchi diventano profondi. Pensieri felici finiranno per riempire quei solchi.

A poco a poco, quando sei pronto, riporta lentamente l'attenzione al tuo respiro. Quindi, spostati nel tuo corpo e nei tuoi dintorni. Muoviti delicatamente, apri gli occhi e allunga.

Leggi il seguito: Suggerimenti per la consapevolezza quotidiana per l'ansia sociale