Come ridurre i pensieri di corsa durante la notte a causa di stress e insonnia

Molte persone con insonnia hanno una lamentela comune: "Non riesco a spegnere la mente di notte." Nel silenzio della notte, quando il sonno è un desiderio passeggero, la mente sembra agitarsi e promuovere la veglia in alcuni. Che cosa provoca pensieri di corsa di notte e come può essere alleviato? Impara i modi per calmare la mente, come ridurre i pensieri di corsa, minimizzare gli effetti dello stress o dell'ansia, e tornare a dormire e risolvere l'insonnia con alcune efficaci tecniche di rilassamento.

Cause di pensieri di corse e insonnia

L'insonnia può verificarsi in chiunque, date le giuste circostanze. In particolare durante i periodi di stress o ansia, possono manifestarsi difficoltà nel cadere o nel rimanere addormentati. Il sonno si verifica meglio quando stressanti e preoccupazioni non invadono i nostri pensieri. Queste preoccupazioni si attivano e rendono difficile addormentarsi. Questo può sembrare qualcosa che sfugge al tuo controllo, ma non lo è.
I pensieri di corsa possono manifestarsi in vari modi. Alcune persone lo descrivono come un film che gioca nella loro mente durante la notte, le immagini rapidamente passano in flash nella loro coscienza mentre si trovano svegli con gli occhi chiusi.
A volte è vissuto come parte della ruminazione. Per comprendere la ruminazione, immagina una mucca che morde lentamente e insistentemente il suo pasticcio: il cibo viene rigurgitato dal suo stomaco per essere risucchiato e inghiottito. Quando non viene gestito correttamente, viene nuovamente visualizzato. Allo stesso modo, fonti di stress o ansia potrebbero venire in mente per essere rivisitate, rimaneggiate e processate di nuovo. Forse non c'è una soluzione evidente, e dopo essere stata temporaneamente soppressa, torna in primo piano nei tuoi pensieri, specialmente durante i momenti tranquilli di notte.
Ruminazione e pensieri ripetitivi Sebbene i pensieri di corsa possano essere pensati solo tra persone con disturbi d'ansia, questo non è necessariamente il caso. Ancora una volta, data la situazione giusta, lo stress può contribuire al suo verificarsi anche tra coloro che non si identificano come ansiosi o addirittura preoccupati. Questo può essere accentuato in periodi di eccezionali livelli di stress: perdita del lavoro, divorzio, trasloco o lutto dopo la morte di una persona cara. Il contenuto di questi pensieri può riguardare professionisti, finanziari, familiari, relazioni, salute o altri fattori di stress. Non importa la causa, questi pensieri possono essere molto dirompenti e richiedono cambiamenti intenzionali per risolverli.

Come alleviare i pensieri di corsa di notte

Per spegnere una mente da corsa, devi negare il carburante di cui ha bisogno per iniziare a girare al buio. Ciò può essere ottenuto gestendo lo stress, trascorrendo un po 'di tempo prima di andare a dormire e usando tecniche di distrazione e rilassamento.
Può essere molto utile dedicare un po 'di tempo durante il giorno per affrontare i fattori di stress. Questo è talvolta chiamato "tempo di preoccupazione programmato".
Ogni giorno, prenditi del tempo per identificare, elencare e lavorare per risolvere ciò che causa stress, ansia, tensione o preoccupazione. Questo può essere fatto spendendo un po 'di tempo ogni pomeriggio creando o rivedendo un elenco delle cose che contribuiscono allo stress nella tua vita. Prendi nota. Quindi, in una seconda colonna, fornire alcuni elementi di azione che consentano di affrontare e alleviare lo stress.

Come utilizzare "Tempo di preoccupazione pianificato"

Ad esempio, se hai un progetto importante dovuto al lavoro in due settimane, ciò potrebbe causare un aumento dello stress. Potrebbe sembrare insormontabile. Non c'è modo di fare tutto. Non sai nemmeno da dove cominciare. Questo stress può essere invalidante. Piuttosto che essere sopraffatto, scomporlo in pezzi gestibili e poi mettersi al lavoro. Rendi questi elementi componenti del piano d'azione: rivedere i file, parlare con il tuo collega, pianificare un incontro, redigere la proposta e finalizzare la presentazione. Mentre svolgi i compiti giorno dopo giorno, li incroci. Alla fine, lo stressor stesso può essere rimosso dalla lista.
Potrebbero esserci alcuni elementi sulla lista che non hanno una risoluzione ovvia. Ciò può causare ulteriore ansia e zapping per tutta la giornata. Dì a te stesso che devi lasciarlo andare. Ritorna ad esso domani. Forse le cose cambieranno e per allora avrai un piano che ti aiuterà ad andare avanti. Nel frattempo, concentra i tuoi sforzi sulle cose che puoi cambiare. 
Annotando i fattori di stress, metti un nome alle fonti di stress per te. Ti aiuta anche a liberarli dalla tua mente. Non hai bisogno di pensare a loro o di ricordare costantemente te stesso in modo da non dimenticare. Creando un piano d'azione, trovi i modi in cui lo stress può essere alleviato. Mentre affronti i compiti, riesaminandoli quotidianamente, ti godi di un senso di realizzazione nel superare il problema.
Se i pensieri legati allo stress si presentano di notte, rispondi semplicemente raccontandoti, Non ho bisogno di pensarci adesso. Ci penserò domani durante il mio periodo di preoccupazione programmato. Posso affrontarlo allora. Questo può bloccare il flusso di pensieri e consentire di arrivare (o tornare a) a dormire.

Chiusura prima di coricarsi e utilizzo di tecniche di rilassamento

Al fine di rendere la notte un momento di riposo, può anche essere utile rilassarsi prima di andare a letto.
Trascorrete almeno 30 minuti, e forse fino a una o due ore, svolgendo e decomprimendo prima di andare a dormire.
Metti da parte il tuo lavoro. Spegni il computer. Resta al telefono e lontano dai social media come Facebook o Twitter. Ci sarà sempre molto da fare, ma per oggi hai fatto abbastanza. Ora è il momento di rilassarsi e prepararsi per dormire. Riempi il tempo con attività rilassanti. Puoi leggere, ascoltare musica, guardare la televisione, allungare, fare la doccia o il bagno, meditare o pregare. Rilassati nella notte rilassandoti prima di dormire.
Durante il tempo che precede il letto, o se ti trovi sveglio la notte, potresti voler incorporare altre tecniche di rilassamento. Ciò potrebbe includere la respirazione, il rilassamento muscolare progressivo o l'immaginazione guidata. Queste attività ti distraggono dallo sforzo legato al sonno, riducono i pensieri di corsa e ti aiutano ad addormentarti. Queste semplici tecniche possono essere apprese dai libri o da altre risorse online.
Prova questi semplici modi per rilassare il tuo corpo

Una parola da Verywell

È possibile spegnere la mente di notte. Permettendo a te stesso il tempo di affrontare lo stress durante il giorno e di passare il tempo in completo relax prima di andare a dormire, e ti rilasserai in una notte di sonno migliore. L'uso di tecniche di rilassamento distraenti può ulteriormente aiutare durante la notte. Puoi farlo: Riduci i tuoi pensieri da corsa e metti a letto l'insonnia per sempre.
Se continui a lottare, parla con il tuo medico di ulteriori opzioni di trattamento, tra cui la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) e i farmaci per alleviare l'ansia o sonniferi per l'insonnia.