Come ridurre il sodio nella dieta
Per molte persone, il consumo eccessivo di sodio può contribuire all'ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e altri problemi cardiovascolari, e può portare a ritenzione di liquidi e gonfiore. Se sei sensibile al sodio, diminuendo la quantità di sale aggiunto e gli ingredienti che contengono sodio che consumi puoi contribuire a mantenere la pressione sanguigna a un livello più sano.
Linee guida di assunzione
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, questi gruppi di persone dovrebbero limitare il loro apporto di sodio a meno di 1.500 milligrammi al giorno:
- afroamericani
- Persone con diabete
- Le persone con la pressione alta
- Persone con malattie renali
- Tutti oltre i 50 anni
Chiunque non sia incluso in quel grande gruppo dovrebbe rimanere sotto i 2.300 milligrammi al giorno, il che non è affatto facile se si mangiano cibi trattati, anche quelli che sono comunque buoni per te. Guarda l'etichetta Fatti nutrizionali per la quantità di sodio per porzione.
Fonti di sodio
Un cucchiaino di sale ha circa 2.300 milligrammi di sodio. Solo un cucchiaino da un quarto ha 580 milligrammi e un pizzico di sale ha circa 150 milligrammi.
Mentre il sale è una fonte primaria, molti alimenti trasformati sono anche ricchi di sodio. Gli alimenti in scatola, i cibi surgelati, i salumi e molti altri alimenti trasformati contengono quantità eccessive di sodio, sia dal sale usato per aromatizzare gli alimenti e gli additivi alimentari che i conservanti che contengono sodio in varie forme. Troverete il sodio nella maggior parte del burro o della margarina, latte, pane e altri alimenti di base.
Ovviamente, cerca il sale sulle etichette degli alimenti. Ma cerca anche questi ingredienti, che contengono sodio:
- Glutammato monosodico
- Bicarbonato di sodio
- Lievito in polvere
- Fosfato disodico
- Alginato di sodio
- Nitrato di sodio o nitrito
Strategie per il taglio
Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di sodio, quindi non vuoi eliminarlo completamente dalla tua dieta, anche se farlo è un'impresa quasi impossibile. Puoi ridurre l'assunzione complessiva con questi suggerimenti:
- Leggere le etichette degli alimenti e scegliere cibi a basso contenuto di sodio (evitare prodotti contenenti oltre 140 milligrammi di sodio per porzione).
- Scegli verdure fresche o surgelate anziché in scatola.
- Evita di pranzare carni e salumi.
- Stare lontano da cibi surgelati come cene surgelate, pizze e snack.
- Compra noci e snack non salati.
- Elimina il sale dalle tue ricette.
- Prova i sostituti del sale fatti con il potassio.
- Le miscele di condimento possono funzionare bene, ma leggi le etichette dei valori nutrizionali perché contengono spesso sodio.
Puoi sciacquarlo via?
Risciacquare verdure in scatola e legumi con acqua può rimuovere parte del sodio. È difficile sapere esattamente quanto, come studi e fonti sembrano differire su questo. Ma se si sciacqua i prodotti in scatola per un minuto circa, è possibile ridurre il contenuto di sodio del 10 percento al 30 percento.
Se hai bisogno di monitorare i tuoi grammi di sodio ogni giorno, probabilmente stai meglio acquistando alimenti in scatola a basso contenuto di sodio e verdure fresche o congelate, piuttosto che in scatola.
