Come trarre i benefici per la salute di Power Naps
I pisolini e le 5 fasi del sonno
Non tutto il sonno è stato creato uguale. Ciò è particolarmente vero a causa delle cinque fasi del sonno, ognuna delle quali è caratterizzata da diversi cambiamenti fisiologici. Quando si tratta di cogliere i benefici del pisolino, si tratta di sperimentare le giuste fasi del sonno. Ad esempio, se il tuo sonnellino ti porta dal sonno dello stadio 1 (semplicemente andando alla deriva) allo stadio 2 (quando l'attività cerebrale rallenta), ti sveglierai sentendoti più energico e più vigile. Se il tuo sonnellino ti porta negli stadi 3 e 4 (sonno profondo), tuttavia, non ti sveglierai facilmente e probabilmente ti sentirai stordito e stanco. Lo stadio di sonno 1 dura in genere circa 10 minuti, mentre lo stadio 2 dura altri 10 minuti. Ciò rende il "power nap" di 20 minuti una pratica ideale per le persone che desiderano aumentare la vigilanza e le capacità di apprendimento motorio. Ma come prepararti per un pisolino di 20 minuti?Come Nap efficacemente
C'è qualche polemica che circonda i consigli sul modo migliore per fare un pisolino. Quello che ne consegue è che ognuno è diverso. Ad esempio, mentre la durata media della fase 1 e 2 del sonno è di circa 20 minuti, non tutti scivolano senza sforzo da uno stadio all'altro nella stessa quantità di tempo. Inoltre, ci sono altri fattori che possono influenzare la reazione del tuo corpo a un sonnellino di mezzogiorno, come se sei cronicamente privo di sonno o se hai avuto una notte intera di riposo la sera prima.Primi 6 consigli per l'alimentazione
Il miglior pisolino è quello in cui ti addormenti velocemente e ti addormenti per il minor tempo possibile, mentre ti svegli ancora svegliandoti. Puoi provare le tecniche di napping sotto per vedere cosa funziona per te. Ecco sei modi per diventare un power napper di successo:- Scegli il momento migliore per un pisolino: Supponendo che si segua un programma di sonno notturno abbastanza normale, l'ora in prima serata per i pisolini elettrici è in genere a metà giornata dalle 13:00 circa. alle 15:00 quando il livello di energia diminuisce a causa di un aumento della melatonina ormonale. Prova a programmare il tuo tempo dedicato al pisolino durante quelle ore.
- Evita di sonnecchiare prima di dormire: Potresti non essere sempre in grado di fare il tuo turno durante le ore ottimali di mezzogiorno, e va bene. Ma se ti manca la finestra del tempo di prima serata, assicurati di non farti fare un sonnellino entro tre ore dal momento di andare a dormire in quanto potrebbe interferire con il sonno notturno importante.
- Impegna a un massimo di 30 minuti: Quando fai un pisolino per più di 30 minuti, corri il rischio di addentrarti nel sonno profondo, che può farti sentire stanco e intontito. La maggior parte delle persone trova che il loro pisolino di potenza ottimale si ottiene da qualche parte tra 20-30 minuti. Alcune persone riescono addirittura a trovare un pisolino da 1 a 2 minuti per essere efficaci. Sperimenta con power pis di diverse durate per trovare ciò che funziona meglio per te.
- Imposta un allarme: Quando sei stanco, può essere facile dormire oltre i tuoi 30 minuti al massimo. Per evitare di dormire troppo (e l'intontimento che può seguire), imposta un allarme per svegliarti. Mentre molti pappagalli dedicati sostengono di essersi allenati a fare il pisolino solo per il tempo che hanno messo da parte, è sempre meglio avere un piano di riserva.
- Scegli l'oscurità: Nella maggior parte delle aree del mondo, i sonnellini di mezzogiorno si verificano durante le ore di luce solare, che non è l'atmosfera più favorevole per un sonno efficace. Per fornire l'oscurità ottimale durante le ore diurne, utilizzare una maschera facciale o un cuscino per gli occhi. Optare per l'oscurità può non solo aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può rendere il tuo sonno più efficace.
- Trova un posto tranquillo: Proprio come l'oscurità può creare sonnellini più efficaci, anche uno spazio tranquillo per un pisolino è un must. Alcune persone ritengono di aver bisogno di una completa tranquillità per fare un pisolino in modo efficace, mentre altre godono del ronzio del rumore bianco che non solo può essere calmante ma può anche aiutare a bloccare altri disturbi. È anche meglio assicurarti che non sarai disturbato per la durata del tuo sonnellino.
Prova un Caffeine Nap
Mentre la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un pisolino efficace può essere un'opzione più salutare che fare affidamento su un'altra tazza di caffè, alcune persone giurano sfruttando la potenza di un rapido sonnellino e della caffeina insieme. Un "sonnellino di caffeina", o come alcuni chiamano affettuosamente un "nappuccino", comporta un rapido aumento di caffeina seguito da un pisolino di energia subito dopo. La teoria alla base dei sonnellini della caffeina è che l'effetto di aumento della vigilanza della caffeina calcia tra i 10 e i 20 minuti dopo aver ingerito lasciando solo la giusta quantità di tempo per un pisolino.I fautori dei sonnellini di caffeina dicono che sentono l'energia extra dal pisolino e dalla caffeina dal caffè. Ricercatori in Giappone hanno scoperto che i soggetti che usano un pisolino di caffeina hanno ottenuto il punteggio più alto in termini di sonnolenza e aumento della produttività rispetto ai soggetti che fanno un pisolino e si lavano la faccia o fanno un pisolino ed essendo esposti a luci intense.
Per provare un pisolino di caffeina, aggiungi una bevanda veloce di caffè o caffè con caffeina (preferibilmente uno che ha poco o nessun zucchero aggiunto) ai migliori piselli di potere sopra, prima di sistemarti per il pisolino. Mentre potresti scoprire che il potenziamento della caffeina ti sveglia, ti suggeriamo comunque di impostare un allarme per il tempo ottimale per il pisolino.
