Come migliorare le tue abitudini di sonno
Quali sono le ragioni per cui non riesci a dormire? Ci sono modi provati e veri per aiutarti a dormire meglio stasera? Cosa dovresti fare se hai provato tutto, compresi i rimedi casalinghi, e non funziona? Esploriamo questi problemi e scopriamo l'aiuto di cui hai bisogno per dormire.
Cosa c'è di sbagliato nel mio sonno?
Abbiamo un'aspettativa di sonno perfetto; che andremo a gattonare nel letto, addormentarci nel giro di pochi minuti, dormire senza interruzioni e svegliarti completamente riposati e pronti per iniziare la nostra giornata. Ma questo è uno standard ragionevole?I bambini sono spesso acclamati come un modello di sonno perfetto perché (per la maggior parte) sono in grado di fare proprio quello che abbiamo descritto. Man mano che maturiamo, i nostri corpi cambiano e anche il nostro sonno sembra deviare dagli ideali dell'infanzia.
La vita, in un certo senso, si complica. Ci sono nuove pressioni temporali, il nostro sonno è disturbato da altri (compresi i compagni di letto e i nostri figli) e altri problemi di salute (come la nicturia, il bruciore di stomaco e persino il dolore) compromettono il nostro sonno. Invecchiando, potremmo aver bisogno di meno ore di sonno, con gli adulti di età superiore ai 65 anni che richiedono in media solo da 7 a 8 ore.
Di conseguenza, potremmo non goderci il sonno che conoscevamo nella nostra gioventù. In effetti, anche i tempi del nostro sonno potrebbero cambiare. Coloro che si trovano nella penombra delle loro vite spesso si ritrovano a svegliarsi presto, incapaci di rimanere addormentati come una volta.
Alcune delle nostre aspettative riguardo al nostro sonno potrebbero essere leggermente fuorvianti. Ad esempio, il pensiero che ci addormenteremo quasi subito dopo esserci ritirati nei nostri letti potrebbe essere improprio. Normalmente dovrebbe verificarsi in meno di 15-20 minuti, ma potrebbe richiedere fino a 30 minuti quando invecchiamo. Infatti, le persone che si addormentano in meno di cinque minuti possono essere "patologicamente assonnate". Ciò significa che sono così assonnati che si addormentano più velocemente di quanto potrebbe essere normale. In alcuni casi, questa capacità di addormentarsi rapidamente e di entrare rapidamente in sonno (REM) può essere vista in un'eccessiva sonnolenza diurna che potrebbe verificarsi in privazione del sonno o narcolessia.
Alcuni ricercatori del sonno credono che potrebbe essere normale essere svegli durante la notte. (Il fatto che tu dorma dritto tutta la notte senza muoverti potrebbe essere di nuovo un segno di inadeguatezza del tempo trascorso a dormire e di aumentare la pressione del sonno.) Questo fenomeno dell'essere sveglio di notte è chiamato "veglia tranquilla" ed è spesso osservato quando le abitudini del sonno le culture non occidentali sono studiate. Quando le persone dormono in un gruppo da vicino, c'è più tempo da trascorrere sveglio durante la notte. Questo rende il sonno un concetto più fluido. Il tempo può essere speso chiacchierando, mangiando uno spuntino o coinvolgendo gli altri intorno a te. Nella storia, il sonno frammentato con periodi di veglia nel mezzo della notte era comune, riflesso nelle avventure di mezzanotte viste nei drammi di Shakespeare, ad esempio.
In realtà può essere normale svegliarsi di notte. Quando ci troviamo a svegliarsi nella notte, indipendentemente dalla causa, possiamo concludere che qualcosa non va. Tuttavia, se non ci sono conseguenze nella funzione diurna, questo potrebbe non essere il caso. È normale svegliarsi per ribaltarsi, regolare le copertine, rispondere ai rumori e magari anche alzarsi per urinare. (Svegliandosi per andare in bagno è così comune quando invecchiamo che sarebbe difficile chiamarlo "anormale".) Molte persone si addormentano facilmente e non sono interessate. Il problema inizia quando il nostro povero sonno compromette le nostre vite. Se la difficoltà di cadere o rimanere addormentati di notte inizia ad avere conseguenze, c'è una motivazione per cercare la causa.
Cause comuni di difficoltà di sonno e insonnia
Quando ci ritroviamo a giacere svegli, a guardare i minuti che passano davanti alla luce rossa delle nostre sveglie, la disperazione del sonno si intensifica rapidamente. Ci sono molte ragioni per cui questo potrebbe accadere, e arrivare a fondo potrebbe richiedere qualche riflessione sulla tua situazione.Il motivo più comune per cui non riesci a dormire è anche il più ovvio: non sei stanco. Il tuo desiderio di dormire sarà notevolmente diminuito se stai cercando di dormire nel momento sbagliato. Immagina di sdraiarti tre ore prima della normale ora di andare a letto. La possibilità che tu riesca a dormire nel sonno è piuttosto sottile. Questo ha a che fare con il ritmo circadiano dei nostri corpi. Questo sistema aiuta a coordinare le nostre attività, compreso il nostro desiderio di cibo e sonno, verso l'ambiente esterno. Problemi nei tempi del sonno possono verificarsi nei disturbi del sonno del ritmo circadiano, così come in condizioni temporanee come il jet lag.
Se passi più tempo a letto di quanto richiesto dal tuo bisogno di sonno, sarai anche soggetto a lunghi periodi di veglia. Gli adulti più anziani hanno bisogno di meno ore di sonno, quindi rivedi quanto sonno hai bisogno e quanto tempo trascorri a letto. Un altro motivo per cui potresti diminuire il tuo desiderio di dormire la notte è quello dei sonnellini che fai durante il giorno.
Una causa molto comune di difficoltà nel sonno è legata allo stress e all'intrusione di sostanze e attività stimolanti. Potresti avere problemi ad addormentarti la notte prima di un grande test o una presentazione. In periodi di stress emotivo, come dopo la morte di una persona cara, potresti anche avere problemi a dormire. Questo è chiamato insonnia acuta. Di solito passa quando questi fattori di stress si risolvono. Allo stesso modo, stimolanti come la caffeina e anche la nicotina possono disturbare il sonno.
Potresti essere sorpreso di apprendere che l'esposizione alla luce notturna, ad esempio da uno schermo televisivo o da computer, potrebbe rendere difficile per alcune persone addormentarsi. Inoltre, l'esercizio aerobico a tarda notte potrebbe sollevarti e provocare insonnia.
Per coloro che hanno l'insonnia cronica, lo spazio della camera da letto può diventare un fattore scatenante per l'insonnia attraverso il condizionamento. L'ambiente del sonno è pensato per essere confortevole e facilitare il sonno. Dovrebbe essere fresco, silenzioso e privo di distrazioni. Idealmente, non permetteresti un televisore o animali domestici nella tua camera da letto. I partner del letto possono essere dirompenti e alcune persone scelgono di mantenere spazi di sonno separati per questo motivo.
Un'altra causa comune di difficoltà nell'addormentarsi sono le attività che precedono l'ora di andare a letto. Se mangi o bevi troppo tardi, potresti soffrire di bruciore di stomaco o frequenti viaggi notturni in bagno. Ci sono linee guida generali per migliorare il sonno. Molti di questi hanno lo scopo di rafforzare le abitudini di sonno positive. Dovresti andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. I programmi di sonno irregolari potrebbero comportarti in caso di interruzione del sonno. Dovresti seguire la routine della buonanotte, comprese le attività rilassanti e tranquille per favorire il passaggio al sonno. Se non riesci a rilassarti prima di andare a letto, potresti ritrovarti a lottare per addormentarti.
Infine, ci sono condizioni mediche che potrebbero impedirti di dormire bene la notte. Questi possono essere problemi comuni come bruciore di stomaco o dolore, ma ci sono anche più disturbi del sonno che potrebbero causare difficoltà a dormire. Alcuni di questi includono:
- Insonnia
- Apnea notturna
- Sindrome delle gambe agitate
- Disturbi del sonno del ritmo circadiano
Home rimedi quando non riesci a dormire
Il primo compito di dormire meglio di notte è quello di migliorare l'igiene del sonno, che si riferisce a seguire le linee guida per dormire meglio. Questi passaggi possono sembrare inizialmente semplici, ma poiché comportano la modifica dei comportamenti in relazione al sonno, possono essere difficili. Se hai imparato queste modifiche, potresti essere costretto a guardare altre opzioni.Per coloro che hanno difficoltà con l'insonnia, ci sono una manciata di opzioni per aiutarti a dormire. Un'opzione di trattamento è la limitazione del sonno. Ciò comporta la limitazione del tempo che trascorrerai a letto (spesso 7-8 ore) in modo che il momento in cui ti trovi sia più probabile che tu possa dormire. Può anche essere utile osservare un cambiamento comportamentale chiamato controllo dello stimolo. Il controllo dello stimolo aiuta a rompere l'associazione tra la tua camera da letto e non riuscire a dormire.
Esistono altre opzioni non terapeutiche che potrebbero essere utili. Alcune persone trovano beneficio con l'uso dell'aromaterapia, anche se studi di ricerca potrebbero non supportarne l'uso. Varie tecniche di rilassamento, incluso l'uso del biofeedback e delle tecniche di respirazione, possono anche stabilire una connessione tra la tua mente e il tuo corpo. Questo può essere incorporato nei tuoi rituali di andare a dormire e rendere più facile il relax e la transizione nel sonno.
Infine, potresti trovarti a rivolgersi a farmaci da banco per aiutarti a dormire. Uno dei più comuni è un ormone naturale chiamato melatonina. È venduto in molte farmacie e negozi di integratori a base di erbe. Può essere molto efficace se si soffre di insonnia legata a un ritmo circadiano mal programmato. Poiché ha un basso rischio di effetti indesiderati maggiori (il più frequente è la sonnolenza), potrebbe essere un'opzione da considerare. Altri integratori a base di erbe (come la radice di valeriana) non hanno molte ricerche a sostegno della loro efficacia.
Se hai ancora difficoltà a dormire, potresti essere costretto a guardare altre opzioni, incluso vedere uno specialista del sonno.
Grave aiuto professionale per problemi di sonno
Per coloro che hanno ancora bisogno di aiuto per dormire dopo estenuanti cambiamenti nella routine del sonno e nei rimedi casalinghi, potrebbe essere necessario rivolgersi a un professionista del sonno. Si consiglia di iniziare discutendo la questione con il proprio medico di base, ma si può anche scegliere un medico del sonno.Ci sono test diagnostici che possono essere utili per valutare i tuoi problemi di sonno, con test speciali per l'insonnia. Può essere utile tenere un registro del sonno o usare un actigraph (come un fitness tracker) per tracciare i tuoi schemi di sonno. Ulteriori test con uno studio del sonno durante la notte chiamato polisonnogramma possono anche essere utili per identificare l'apnea del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo come potenziali contributori all'insonnia.
L'altro vantaggio di parlare con un operatore sanitario è che si può discutere l'uso di sonniferi. Esistono due classi principali di farmaci che possono aiutarti a dormire: benzodiazepine e non benzodiazepine. L'elenco dei sonniferi è lungo e comprende droghe come Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra e altri. Questi non dovrebbero essere usati più a lungo di alcune settimane e se l'insonnia persiste, potresti voler cercare un altro trattamento. In particolare, puoi chiedere un rinvio a uno psicologo che potrebbe essere in grado di insegnarti la terapia cognitivo comportamentale per le tecniche di insonnia (CBTI).
