9 modi per rimanere alzati fino a tardi e evitare di sentirsi assonnato
Goditi una buona notte di sonno o di sonno
Sarà molto più facile stare alzati fino a tarda notte se non si sta eseguendo un debito di sonno. Se sei già eccessivamente sonnolento a causa degli effetti cumulativi della privazione del sonno, avrai un momento più difficile. Assicurati di dormire bene prima di alzarti tardi.Se stai pianificando per un evento speciale quando devi essere attivo più tardi, cerca di ottimizzare il tuo sonno totale ottenuto nella settimana precedente. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per sentirsi riposati. I più giovani potrebbero aver bisogno di dormire ancora di più. Se non si è sicuri se si è privati del sonno, prendere in considerazione un metodo di andare a letto a intervalli regolari e concedersi il sonno.
Oltre le ore di sonno, vuoi anche essere consapevole della qualità del tuo sonno. Cattivo sonno può verificarsi più spesso a causa di apnea del sonno non trattata. L'apnea notturna comporta una frammentazione ripetuta del sonno dovuta a disturbi respiratori. Questi risvegli possono minare la qualità del sonno. Quando si verifica apnea del sonno, può verificarsi sonnolenza diurna, e questo può rendere difficile rimanere alzati più tardi. Il trattamento dei disturbi del sonno migliora il sonno.
Considera di rimanere spesso sveglio per circa 16 ore in un periodo di 24 ore. Dormendo in un'ora o due, potresti trovare più facile rimanere un po 'più avanti rispetto alla tua normale routine.
Fare un pisolino
Oltre ad estendere la notte precedente del sonno dormendo, è anche possibile ricaricare le batterie facendo un pisolino. Qualsiasi sonno che si ottiene - compresi periodi più brevi durante il giorno che sarebbero descritti come sonnellini - diminuirà il sonno e contribuirà alla capacità di rimanere sveglio. Il sonno libera le sostanze chimiche dal cervello che contribuiscono alla sonnolenza, compresa l'adenosina. La lunghezza del pelo può variare i suoi impatti; Da 20 a 30 minuti possono essere d'aiuto, ma i sonnellini della durata da 1 a 2 ore possono avere benefici ancora maggiori nel rimanere alzati più tardi. Se il pisolino si verifica più vicino alla fine della giornata, potrebbe anche essere più utile.Bere caffeina (ma essere cauti di effetti duraturi)
La caffeina può alimentare la tarda notte, ma potrebbe dover essere usata con cautela. La caffeina è uno stimolante naturale che si trova in caffè, tè, soda pop, bevande energetiche, cioccolato e altri prodotti. Nel cervello, blocca i recettori per l'adenosina, che attenua il segnale di sonnolenza. Gli effetti della caffeina possono durare da 4 a 6 ore (o più lunghi per le persone sensibili). Se è abusato (consumando troppo o troppo tardi), può diventare difficile addormentarsi e l'insonnia può risultare. L'uso frequente può anche causare una certa tolleranza in cui i suoi impatti sono ridotti.Fai uno spuntino a tarda notte
Esistono prove del fatto che mangiare a tarda notte può essere d'aiuto per rimanere alzati fino a tardi. Anche se alcune persone faranno uno spuntino di mezzanotte prima di andare a letto come parte della loro routine notturna, la ricerca suggerisce che il successivo rilascio di insulina potrebbe effettivamente prolungare la veglia. Evita cibi pesanti, ma mangiare uno spuntino leggero può aiutarti a stare sveglio un po 'più tardi. Mangiare verdure fresche (carote, bastoncini di sedano, broccoli, cavolfiori, ecc.) Può essere un'opzione più salutare di snack salati, dolci zuccherini o cibi ipercalorici. I nostri corpi possono desiderare cibi ricchi di carboidrati con privazione del sonno, ma evitare l'eccesso di cibo e il conseguente aumento di peso.Evita i sedativi come l'alcol
L'alcol è un'altra sostanza che consumiamo che influisce sulla nostra capacità di rimanere svegli. Sfortunatamente, è più probabile che ci addormenteremo. Se esci tardi per una festa o stai fuori a ballare tardi in un club, valuta quanto alcol fa parte della serata.Come regola generale (con alcune variazioni basate sul metabolismo del tuo corpo), potrebbe essere necessaria circa 1 ora per metabolizzare una bevanda alcolica. Bevendo di più potresti sentirti ronzato (o addirittura ubriacarti), ma è anche più probabile che tu possa diventare eccessivamente sonnolento. Questo potrebbe farti svenire, e potrebbe quindi finire presto la serata. Mantieni il tuo consumo, alternato a turni d'acqua, e potresti trovare più facile stare in piedi (e fuori) più tardi.
Ci sono altri farmaci da prescrizione e da banco che possono anche causare sonnolenza come effetto collaterale. Questi sedativi possono includere antistaminici (usati per allergie) e benzodiazepine (per ansia, convulsioni e altri disturbi). Anche i farmaci cardiaci che migliorano la pressione sanguigna e rallentano la frequenza cardiaca, come i beta bloccanti come il metoprololo, il carvedilolo, l'atenololo e il propranololo possono causare affaticamento. Controlla l'etichetta del tuo farmaco e discuti il suo ruolo con il tuo farmacista o medico.
Vedi la luce
La luce può avere effetti potenti sulla nostra capacità di dormire. Il nostro cervello ha un sistema complesso che scandisce il nostro sonno e la nostra veglia per i modelli naturali di luce e oscurità nel nostro ambiente. Questo può essere usato a nostro vantaggio per rimanere un po 'più tardi.La luce solare del mattino può aiutare i nottambuli ad addormentarsi più facilmente e svegliarsi sentendosi riposati. Le allodole mattutine, quelle persone che possono addormentarsi e svegliarsi troppo presto, possono beneficiare dell'esposizione alla luce serale. Chiunque voglia stare alzato fino a tarda notte può anche trovare la luce per essere d'aiuto. Vi sono inoltre prove crescenti del fatto che la luce dello schermo può contribuire a addormentarsi durante la notte.
Cerca di uscire prima che il sole tramonti per dare l'ultimo assaggio di luce naturale. Se il tuo lavoro continua nella notte, mantieni un ambiente ben illuminato. La luce artificiale può prolungare la veglia e le scatole luminose che generano almeno 10.000 lux di luce possono avere un impatto maggiore. Mentre la fine della giornata si avvicina (nelle ultime 1-2 ore), puoi considerare di abbassare le luci, soprattutto nell'ora prima di andare a letto.
Essere attivi ed evitare situazioni sedentarie
Ci sono alcune attività che promuoveranno la sonnolenza, nonostante i tuoi migliori sforzi. Se stai iniziando a sentirti assonnato e ti senti troppo a tuo agio, c'è una forte probabilità che ti addormenti. Può essere utile provare a rimanere più attivo.Rifletti sui momenti durante i tuoi giorni di routine che probabilmente ti sentirai assonnato. Ciò può accadere quando si è seduti o sdraiati, poiché la posizione del corpo può rafforzare la capacità di addormentarsi. L'ambiente può anche avere un forte impatto sul nostro desiderio di dormire. Se stai cercando di stare in piedi, sdraiati sul letto, sdraiati su una poltrona o sdraiati su un divano, potresti lavorare contro di te. Potrebbe essere necessario sedersi su una sedia meno comoda, ad esempio una sedia da pranzo con la schiena rigida, per rimanere svegli in seguito.
Le attività passive (leggere, ascoltare o guardare piuttosto che scrivere o fare) possono rendere più difficile rimanere svegli. Se inizi a sentirti assonnato, fai qualcosa di più attivante (alzati in piedi o in giro) per risvegliarti.
