Cos'è l'esaurimento dell'Io?
Pensa a come ti senti dopo una lunga giornata. Dopo aver fatto commissioni, lavorato su progetti e affrettato agli appuntamenti, ti senti ancora come se avessi l'energia per lavorare sui tuoi obiettivi? Una volta terminata la giornata, probabilmente vorrai crollare davanti alla TV ed evitare di fare qualsiasi cosa. La ragione per cui potresti ritrovarti così esausto e bruciato dopo una dura giornata può essere influenzato da quello che gli psicologi definiscono l'effetto dell'esaurimento dell'ego.
Cos'è l'esaurimento dell'Io?
L'esaurimento dell'Io avviene quando le persone usano la loro forza di volontà disponibile su un compito. Di conseguenza, non sono in grado di esercitare lo stesso livello di autocontrollo su attività successive, spesso non correlate.
La forza di volontà è una risorsa limitata.L'idea alla base di questa teoria è che la forza di volontà è come un muscolo in quanto può essere sia rafforzato che affaticato. Ad esempio, se ti stai esaurendo facendo sprint, sarai meno in grado di eseguire altre attività fisiche.
La ricerca suggerisce che la forza di volontà e l'autocontrollo sono più o meno le stesse. Se usi la tua energia disponibile e raggiungi uno stato di esaurimento dell'Io, avrai meno autocontrollo di fronte ai compiti che ne conseguono.
L'autocontrollo è importante. Avere un buon autocontrollo è vantaggioso in molti modi. Le persone che possiedono alti livelli di autocontrollo tendono ad avere relazioni migliori e livelli di rendimento più alti. Coloro che mancano di autocontrollo, d'altra parte, hanno maggiori probabilità di sperimentare conflitti sociali e scarso rendimento scolastico.
Come funziona?
Le persone sono spesso di fronte a impulsi, desideri e tendenze naturali che richiedono soddisfazione. Dare dentro a tali sentimenti non è sempre realistico, socialmente accettabile o persino salutare. Per affrontare tali sfide, le persone devono esercitare un autocontrollo per regolare le loro azioni. Molto spesso, dobbiamo ritardare la gratificazione di questi impulsi fino a un momento e un luogo più appropriati.
Anche le piccole azioni richiedono forza di volontà
Tale autogestione richiede una grande quantità di sforzo mentale, sia cognitivo che emotivo. Alcuni di questi sforzi richiedono meno forza di volontà, mentre altri richiedono molto di più. Anche gli atti di autocontrollo relativamente minori possono richiedere un pedaggio.
In uno studio, i partecipanti che dovevano mantenere un'espressione facciale stoica durante un film sconvolgente mostravano un autocontrollo inferiore su un compito successivo. È quando "usiamo" il nostro serbatoio di forza di volontà disponibile che diventiamo più vulnerabili a cedere alla tentazione.
Ricerca sull'esaurimento dell'Io
In un affascinante esperimento, un gruppo di partecipanti è stato presentato con un assortimento di prodotti tra cui riviste, penne, candele e magliette. A questo gruppo è stato chiesto con quale frequenza hanno utilizzato ciascuno dei prodotti nel recente passato.
Un secondo gruppo di partecipanti ha avuto un compito diverso. Sono stati presentati con questi stessi prodotti, ma è stato chiesto di scegliere tra due diverse opzioni per ciascun prodotto. Ciò che i ricercatori erano interessati ad apprendere era se chiedere a tutte queste scelte avrebbe avuto un impatto sulla loro forza di volontà.
Nella parte successiva dell'esperimento, ai partecipanti di entrambi i gruppi è stato chiesto di immergere le mani in acqua ghiacciata e tenerlo lì per tutto il tempo che potevano sopportare. Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che nel primo gruppo, i partecipanti che non hanno dovuto fare scelte hanno resistito più a lungo di quelli del secondo gruppo. Fare così tante scelte nel compito precedente aveva portato all'esaurimento dell'Io, rendendo più probabile che quelli del secondo gruppo si arrendessero prima.
Alcuni esempi
Ci sono molti esempi di come l'impoverimento dell'Io possa influenzare i tuoi comportamenti sia in modi grandi che piccoli. Cosa potrebbe accadere se ti ritrovassi a corto di autocontrollo a causa dell'esaurimento dell'Io?
Rinunciare ai tuoi obiettivi di perdita di peso
La dieta è uno degli esempi più ovvi di come l'esaurimento dell'ego possa sabotare la tua forza di volontà. Potresti passare tutto il giorno ad attaccarti diligentemente alla tua dieta. Mangi una sana colazione e pranzo, e persino resisti agli snack dolci che un collaboratore porta in ufficio durante la pausa di metà pomeriggio.
Quella notte, mentre arrivi a casa dal lavoro, scopri che la tua decisione si è indebolita e non hai più l'autocontrollo per attenersi alla tua dieta.
Poiché hai speso così tanta energia mentale per tutto il giorno a resistere alla tentazione di indulgere, hai raggiunto uno stato di esaurimento dell'Io per ora di cena. Invece di mangiare il pasto sano che hai programmato, ordini il take-away dal tuo ristorante fast-food preferito e trascorri la serata guardando la TV e facendo spuntini sui chip.
Meno propenso ad aiutare gli altri
È stato anche dimostrato che l'impoverimento dell'Io ha un'influenza su ciò che è noto come comportamento prosociale o interazioni sociali progettate per aiutare gli altri. Quando le persone riflettono sui propri comportamenti, a volte provano sensi di colpa. Sono questi sentimenti di colpa che a volte portano le persone a comportarsi in modo prosociale.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che sono impoverite dall'ego sperimentano meno sensi di colpa. Negli studi in cui le persone sono state indotte in uno stato di impoverimento dell'Io, questi partecipanti avevano meno probabilità di provare sensi di colpa e quindi meno probabilità di intraprendere azioni prosociali.
Effetti del consumo di ego
Quindi, quale impatto ha realmente l'impoverimento dell'Io nella tua vita di tutti i giorni? Ci sono diversi modi in cui questo fenomeno può influenzare i tuoi comportamenti e le tue decisioni:
dieta
I ricercatori hanno scoperto che le persone a dieta cronica sono più inclini all'esaurimento dell'Io rispetto ai non-dieters. Poiché le persone a dieta applicano tanta forza di volontà a controllare l'assunzione di cibo, diventano più inclini a perdere l'autocontrollo di fronte alla tentazione.
Ad esempio, in uno dei partecipanti allo studio (alcuni diete e alcuni no) si è dovuto sedere accanto a una ciotola di stuzzicanti snack o lontano dalle prelibatezze desiderate. Quando in seguito i partecipanti hanno avuto la possibilità di mangiare il gelato, quelli che stavano facendo la dieta e hanno dovuto sedersi proprio accanto alla ciotola di dolcetti hanno mangiato più gelato degli altri partecipanti. Perché hanno dovuto usare così tanta forza di volontà per resistere a mangiare gli snack, questi partecipanti hanno impoverito le loro risorse di autocontrollo.
Il processo decisionale
Gli studi hanno anche scoperto che quando gli acquirenti sperimentano l'esaurimento dell'Io, sono più propensi a prendere decisioni d'acquisto scarse o impulsive. Il numero assoluto di scelte che i consumatori devono affrontare può portare a tale esaurimento. I consumatori sono costretti a pesare un enorme numero di scelte. Questa complessità porta gli acquirenti a sentirsi sopraffatti e frustrati.
Una volta raggiunto uno stato di basso autocontrollo, gli acquirenti acquisteranno articoli basati su criteri semplici come l'articolo più economico o il prodotto collegato a uno stato più elevato. Probabilmente lo hai sperimentato tu stesso se ti sei mai trovato a prendere qualcosa da uno scaffale solo perché era il prezzo più basso o un marchio che hai riconosciuto.
Prestazione
La durezza mentale e la determinazione sono fondamentali per le prestazioni atletiche, ma i ricercatori hanno scoperto che questi tendono a declinare in seguito a difficili compiti mentali. Ciò suggerisce che l'esaurimento della forza di volontà a causa di richieste mentali può effettivamente compromettere le prestazioni in attività fisiche. Per gli studenti-atleti, questo potrebbe significare che fare un esame impegnativo prima che una partita possa effettivamente danneggiare la loro performance.
Uso di sostanze
La ricerca suggerisce che l'auto-regolamentazione impoverimento può anche lasciare le persone suscettibili a comportamenti impulsivi, compreso il consumo eccessivo o cronico di alcol. Questo può essere difficile per le persone inclini a uso di sostanze o abuso. Esaurire l'autocontrollo su compiti non collegati potrebbe quindi rendere più difficile dire di no quando la tentazione colpisce.
Controversia
Il concetto di esaurimento dell'Io ha preso qualche duro colpo negli ultimi anni. Alcune recensioni della ricerca hanno suggerito che l'effetto potrebbe essere meno potente di quanto si pensasse in precedenza. Diversi studi di alto profilo non sono stati in grado di replicare i risultati di precedenti studi sulla deplezione dell'Io. E alcuni ricercatori hanno persino sostenuto che l'esaurimento dell'Io non esiste affatto. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare meglio quanto forte possa essere l'impoverimento dell'Io.
Altri ricercatori hanno proposto che l'esaurimento dell'Io non sia semplicemente il risultato di drenare risorse limitate di autocontrollo. Invece, suggeriscono che i cambiamenti nella motivazione, nell'attenzione e nell'emozione giocano un ruolo fondamentale.
In uno studio che esplora questa nuova teoria, i partecipanti hanno prima completato un compito progettato per ridurre la forza di volontà. Ad alcuni partecipanti è stato poi detto che lo scopo dello studio era fornire prove a supporto di una nuova terapia che aiutasse le persone affette dal morbo di Alzheimer. I partecipanti a cui era stato dato questo incentivo erano motivati a ottenere buoni risultati a beneficio dei malati di Alzheimer, portandoli a sovraperformare quelli del gruppo di controllo. La motivazione, suggerisce la ricerca, gioca un ruolo importante nell'esaurimento dell'Io.
Cosa sai fare?
L'esaurimento dell'Io può avere un serio impatto sulla motivazione, il successo e le prestazioni. Quindi cosa si può fare per ridurre al minimo gli effetti di questo drenaggio sulla forza di volontà e sull'autocontrollo?
Migliora il tuo umore
I ricercatori hanno scoperto che essere di umore positivo può avere un impatto positivo sull'autocontrollo. In alcuni studi, i partecipanti impoveriti dall'ego che hanno avuto i loro umori potenziati guardando film commedia effettivamente eseguiti altrettanto bene su compiti di autocontrollo come partecipanti non-ego impoveriti.
Cambia la tua prospettiva
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si consideravano stanchi avevano anche maggiori probabilità di sperimentare l'esaurimento dell'Io. Coloro che sono stati in grado di fare un passo indietro e concentrarsi maggiormente sul quadro generale piuttosto che sulla propria auto-percezione sono stati in grado di invertire questo effetto. Concentrandoti sui tuoi obiettivi generali piuttosto che sui tuoi sentimenti nel momento, puoi minimizzare l'impatto dell'esaurimento dell'Io.
Pensa a ciò che conta per te
La ricerca ha anche dimostrato che gli atti di autoaffermazione possono contrastare gli effetti dell'esaurimento dell'Io. L'autoaffermazione si riferisce a qualsiasi comportamento o pensiero che rafforza l'integrità del sé. Una forma semplice ma molto efficace di autoaffermazione implica esprimere i tuoi valori fondamentali, le credenze che hai caro. Nei momenti in cui ti senti esausto e stressato, prenditi un momento per ricordare te stesso delle cose che ti interessano di più.
Una parola da Verywell
Comprendere l'esaurimento dell'Io ha implicazioni importanti. Poiché l'autocontrollo svolge un ruolo così importante in così tante aree della vita, trovare modi per migliorarlo può migliorare il benessere generale. Le persone sono spesso incoraggiate a schierare la loro forza di volontà per superare qualsiasi sfida, ma a volte l'atto di farlo può lasciarci in futuro il controllo quando ne abbiamo davvero bisogno. Se ritieni che le tue risorse siano esaurite, cerca modi per aumentare la tua forza di volontà durante i momenti critici. Attività esaltanti come godersi un film divertente o concentrarsi su cose che sono importanti per te possono darti una spinta quando ti senti impoverito.
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