Perché potresti avere dolore al ginocchio durante l'esecuzione

Il dolore alle ginocchia spesso ti impedisce di correre o ti costringe a tagliare un po 'di corsa? Il dolore al ginocchio è una preoccupazione comune tra i corridori e spesso viene ammassato sotto la categoria generale del "ginocchio del corridore", rendendo difficile per i corridori capire come trattarlo e prevenirlo in futuro.

Dove ti fa male?

Controlla le descrizioni qui sotto per determinare il motivo per cui potresti sentire dolore al ginocchio durante la corsa e cosa puoi fare al riguardo. Naturalmente, è importante ricordare che se si sente dolore e non si nota alcun miglioramento dopo una settimana circa di auto-trattamento, è necessario fissare un appuntamento con un fisioterapista o un medico per la valutazione e il trattamento.

Posizione del dolore: lato del ginocchio
Possibile ferita: Sindrome di banda illiotibiale

Se senti un dolore acuto e lancinante sulla parte esterna del ginocchio, potresti avere a che fare con la sindrome della fascia illiotibiale (ITBS), una lesione da corsa molto comune tra i corridori.

La banda illiotibiale (ITB) è una fascia di tessuto che corre lungo l'esterno della coscia, dalla sommità dell'anca alla parte esterna del ginocchio. Sta stabilizzando il ginocchio e l'anca durante la corsa. Quando la ITB diventa corta, la fascia si strofina troppo strettamente sull'osso. L'area esterna del ginocchio può infiammarsi o la fascia stessa può irritare provocando dolore. Il sovradimensionamento è la causa più comune, ma correre su una superficie inclinata, riscaldamento o raffreddamento inadeguati o alcune anomalie fisiche possono anche portare a ITBS.

Per auto-trattare ITBS, concedetevi un sacco di riposo, riducete le vostre miglia e ghiacciate il ginocchio frequentemente per ridurre l'infiammazione. Farmaci anti-infiammatori come l'ibuprofene possono anche aiutare a far abbassare il gonfiore, ma assicurati di prenderli con il cibo. Puoi continuare a correre, ma interrompi la corsa non appena inizi a provare dolore. Riduci il lavoro in collina e assicurati di correre su superfici uniformi.

Se stai iniziando a notare i primi segni di ITBS (senso di oppressione e tensioni ITB al di fuori del ginocchio), puoi evitare che peggiori facendo costantemente forza e flessibilità con il lavoro svolto due o tre volte alla settimana. Anche il rotolamento del tuo ITB con uno strumento di massaggio come lo Stick o un rullo di schiuma può fare un'enorme differenza.

Si potrebbe anche voler vedere un fisioterapista per il massaggio dei tessuti profondi. Prova alcuni esercizi per alzare le gambe per rafforzare i tuoi fianchi ed essere coscienzioso sullo stretching di ITB e quadricipiti. Assicurati di allungare e rotolare entrambe le gambe, dato che alcuni corridori si concentrano sulla gamba ferita e poi finiscono per sviluppare ITBS nell'altra gamba.

Come la maggior parte degli infortuni in corsa, se non si determina e si tratta la causa principale della lesione, è probabile che si soffra di ITBS di nuovo. Se lo hai avuto in passato, assicurati di indossare le scarpe da corsa giuste per i tuoi piedi e l'andatura corrente. Vale anche la pena avere un fisioterapista fare una valutazione per determinare eventuali aree deboli che potrebbero causare il problema. Coloro che soffrono di ITBS hanno spesso debolezza nei fianchi.

Cerca di incorporare un allenamento di forza regolare nella tua routine. Esercizi come le mosse dell'equilibrio a gamba singola, i sollevamenti delle gambe laterali e i clamshell sono particolarmente utili per coloro che sono inclini all'ITBS. Anche la regolare formazione di schiuma della vostra banda IT è fondamentale per la prevenzione ITBS.

Posizione di dolore: protezione del ginocchio
Event Injury: Runner & # x2019; s Knee

Se hai dolore intorno alla parte anteriore o forse dietro la rotula, potresti avere a che fare con il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome del dolore femorale della rotula o sindrome del ginocchio anteriore. Il ginocchio del corridore è spesso aggravato correndo in discesa, accovacciato, salendo o scendendo le scale o sedendosi per lunghi periodi di tempo.

Il ginocchio del corridore è solitamente causato dalla debolezza dei muscoli del quadricipite medio e dei muscoli posteriori della coscia o delle bande IT. I quadricipiti dovrebbero tenere la rotula in posizione, in modo da rintracciare su e giù. Ma se hai qualche debolezza muscolare o squilibrio nei quadricipiti, la tua rotula si muove a sinistra ea destra e finisce per graffiare la tua cartilagine, causando dolorosi sfregamenti e irritazioni.

Per curare il ginocchio del corridore, è possibile ridurre il dolore e l'infiammazione causando la formazione di ghiaccio sulle ginocchia subito dopo la corsa. Lavora per rafforzare i tuoi muscoli quadricipiti, che ti aiuteranno a sostenere e stabilizzare la tua rotula. Puoi fare semplici esercizi, come affondi in avanti o sollevamenti a gambe dritte. Può anche aiutare allungando i muscoli posteriori della coscia e arrotolando le tue bande IT.

Dovresti prendere un paio di giorni liberi da corsa o cross-train, a patto che non ci siano dolori. Sai che è sicuro ricominciare a correre quando sei in grado di correre con la tua normale andatura e non compensare a causa del dolore al ginocchio.

Per prevenire il ginocchio del corridore in futuro, assicurati di indossare il giusto tipo di scarpe da corsa per il tuo tipo di piede. Inoltre, assicurati di non correre con le scarpe consumate, poiché la mancanza di ammortizzazione delle scarpe potrebbe anche portare al ginocchio del corridore. Dovresti sostituire le scarpe ogni 300-400 miglia.

Sebbene alcuni corridori possano curare e prevenire il futuro corridore del ginocchio seguendo i passaggi precedenti, altri potrebbero necessitare di ulteriori trattamenti. Potrebbe essere necessario visitare un fisioterapista che può darti i tratti e gli esercizi appropriati. Se il ginocchio del tuo runner è causato da un'iperpronazione (il piede che si muove verso l'interno quando corri), potresti dover vedere un podologo per ottenere plantari su misura.

Posizione del dolore: Top of Knee Cap to Top of Shinbone
Possibile lesione: tendinite rotulea

Il dolore sulla parte superiore della ginocchiera nella parte superiore della tibia può essere un'indicazione di tendinite rotulea, una lesione da uso eccessivo comune. La tendinite rotulea è causata dallo stress ripetuto sul tendine rotuleo, che va dalla rotula (rotula) allo stinco (tibia). Lo stress si traduce in piccole lacrime nel tendine, che il tuo corpo tenta di riparare. Sentirai dolore mentre il tendine si infiamma e si indebolisce.

Puoi prima notare il dolore dopo una corsa, ma alla fine peggiora, poiché le lacrime del tendine si moltiplicano, e inizierai a sentirlo mentre corri.

Per curare la tendinite rotulea, provare prima le misure di auto-cura, come la glassa della zona e il prendere alcuni giorni liberi dalla corsa. Dovresti consultare il tuo medico se noti un forte gonfiore, il dolore continua o peggiora, o interferisce con la tua capacità di svolgere attività quotidiane.

Posizione del dolore: All Over Knee
Possibile lesione: menisco lacrima

I sintomi di una lesione al menisco comprendono dolore generale al ginocchio, gonfiore su tutto il ginocchio, sensazione di schiocco durante l'infortunio, rigidità del ginocchio (specialmente dopo la seduta), sensazione che il ginocchio sia bloccato quando si tenta di spostarlo, e difficoltà a piegare e raddrizzare quella gamba.

Le lacrime del menisco (cartilagine del ginocchio) possono accadere quando una persona cambia direzione all'improvviso mentre corre o improvvisamente si torce il ginocchio. I corridori più anziani sono più a rischio, in quanto il menisco si indebolisce con l'età. I corridori più comunemente feriscono il menisco mediale (menisco centrale attaccato alla tibia o alla tibia) piuttosto che il menisco laterale (sul lato del ginocchio).

Il trattamento per le lacrime meniscali dipende dalla dimensione e dalla posizione dello strappo. A volte piccole lacrime guariscono da sole con il trattamento adeguato.

Molto probabilmente il medico raccomanderà il riposo (senza attività di impatto), i farmaci anti-infiammatori e la formazione di ghiaccio sul ginocchio per ridurre il dolore e il gonfiore. Ghiaccio il ginocchio per 15 o 20 minuti ogni 3 o 4 ore per 2 o 3 giorni o fino a quando il dolore e il gonfiore scompaiono. Il tuo medico o fisioterapista può anche darti degli esercizi di rafforzamento e stretching delicati da fare. Se una lacrima è grande, instabile o causa di sintomi di bloccaggio, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico e una successiva terapia fisica.

Per evitare le lacrime del menisco in futuro, assicurati di indossare le scarpe da corsa corrette per il tuo piede e lo stile di corsa, dal momento che indossare le scarpe sbagliate potrebbe renderti vulnerabile alle cadute o torcere il ginocchio. Fai esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono e stabilizzano il ginocchio, in modo da mantenere le ginocchia più resistenti agli infortuni.

Posizione del dolore: sopra la rotula o sul lato interno del ginocchio sotto il giunto
Possibile ferita: Borsite al ginocchio

Se senti dolore sulla rotula o sul lato interno del ginocchio sotto l'articolazione, potresti avere a che fare con una borsite al ginocchio, un'infiammazione di una borsa situata vicino all'articolazione del ginocchio. Una borsa è una piccola sacca imbottita piena di liquido che riduce l'attrito e ammortizza i punti di pressione tra le ossa e i tendini e i muscoli vicino alle articolazioni. Quando è infiammata, la parte interessata del ginocchio può sembrare calda, tenera e gonfia quando si esercita pressione. Potresti anche provare dolore quando ti muovi o anche a riposo.

Nei corridori, un uso eccessivo può portare a dolore e infiammazione nella borsa anserina, situata sul lato interno del ginocchio sotto l'articolazione. Per alleviare il dolore e il disagio della borsite del ginocchio, è possibile utilizzare il R.I.C.E. metodo di auto-trattamento.

Se non noti alcun miglioramento dopo sette-dieci giorni, fatti controllare dal personale sanitario. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista o specialista in medicina sportiva, che può prescrivere esercizi per migliorare la flessibilità e la forza. Questa terapia può alleviare il dolore e prevenire futuri casi di borsite del ginocchio. Trattamenti più invasivi per il trattamento della borsite del ginocchio possono includere l'iniezione di corticosteroidi, l'aspirazione o la chirurgia.

Posizione di Pain: Back of Knee
Possibile lesione: Borsite distale del tendine del ginocchio

Se senti dolore alla parte posteriore del ginocchio, proprio nella parte superiore del polpaccio, potresti avere a che fare con un altro tipo di borsite, la borsite distale del bicipite femorale. Di solito è il risultato della tensione e dell'attrito del bicipite femorale, che causa infiammazione alla borsa.

Per trattare la borsite distale del bicipite femorale, dovresti lavorare per allentare il tuo bicipite femorale, attraverso lo stretching, il rotolamento e il massaggio. Se è estremamente stretto, potresti anche aver bisogno di una terapia fisica con massaggio cross-frizionale, stimolazione elettrica ed ecografia.