Quale parte del tuo piede dovresti atterrare mentre stai correndo

Se il tuo schema di marcia è che ti atterri sulle dita dei piedi o sull'avampiede, probabilmente ti è stato detto che è meglio atterrare la suola. Se sei un attaccante del tallone, potresti aver sentito di nuovi consigli sul fatto che i modelli minimalisti e scalzi favoriscono l'atterraggio sull'avampiede ed è favorito dai corridori d'élite. C'è una risposta definitiva?

Vista tradizionale Favori Landing Mid-Sole

La risposta tradizionale è che la parte centrale del piede è il posto migliore in cui atterrare durante la corsa. Dovresti far atterrare la suola centrale e poi rotolare verso la parte anteriore delle dita dei piedi.

I sostenitori di questa opinione dicono che si vuole evitare di essere un attaccante del tallone. Se atterri sui talloni, stai fermando il tuo slancio in avanti e causando uno stress eccessivo sulle ginocchia. Atterrare sulle dita dei piedi fa lavorare troppo i tuoi vitelli, il che può portare a stinco. Correre sulle dita dei piedi può anche portare a rimbalzi, il che è un modo inefficiente di correre.

Tradizionalmente, le scarpe da corsa avevano un aumento del tallone-to-drop per guidare il piede a colpire a metà del piede. Poiché c'è stata una mossa verso le scarpe minimaliste e basse da tallone a punta, questa correzione non è più standard.

Vantaggi controversi di cambiare il tuo Footstrike

Potresti pensare che cambiare il tuo footstrike possa migliorare la tua economia di corsa o ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa. Tuttavia, la ricerca dice che questi benefici non sono stati dimostrati. Ciò porta all'attuale confusione su quale consiglio prendere.

Conoscere il tuo Footstrike

Studi di ricerca condotti su maratone hanno rilevato che la maggior parte dei corridori che indossano scarpe sono tallonanti. Nel frattempo, alcune ricerche hanno affermato che i corridori a piedi nudi di solito colpiscono con l'avampiede, mentre altre ricerche dicono che non era corretto e che in genere sono anche attaccanti dei talloni.

Per determinare quale tipo di attaccante del piede sei, è meglio fare un video di te stesso in esecuzione, in quanto uno studio ha rilevato che meno della metà dei corridori ha riportato correttamente il proprio modello di footstrike.

Come cambiare il tuo Footstrike

Nonostante la tensione tra la visione tradizionale e le idee più recenti, potresti decidere di voler cambiare il tuo footstrike. Non puoi cambiare il tuo footstrike durante la notte, ma puoi lavorare per lavorare gradualmente verso l'atterraggio della suola. Se sei un attaccante tallone o un centravanti, ecco alcuni suggerimenti per provare a modificare (gradualmente) il tuo footstrike:

Fai attenzione a non eccedere. Assicurati di non affondare in avanti con i piedi. Concentrati sull'atterraggio sulle palle dei tuoi piedi, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Un'oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere il tuo passo corto e vicino alla terra.
Molte persone atterreranno naturalmente a mezz'aria quando corrono a piedi nudi. Esercitati a correre su tappeti, erba o manto erboso senza scarpe per brevi periodi di tempo, in modo che il tuo corpo possa trovare il suo passo naturale. Inizia con 30 secondi all'inizio e procedi fino ad un minuto o più. Questo non significa che dovresti correre a piedi scalzi tutto il tempo poiché ciò potrebbe causare lesioni. Tuttavia, l'esecuzione di brevi intervalli su una superficie morbida e sicura consente di praticare l'atterraggio a mezzo piede.
Esecuzione di esercitazioni come calci di testa, salto, ginocchia alte, corsa all'indietro o rimischiamenti laterali sono un altro ottimo modo per praticare l'atterraggio a mezzo piede. Quando fai una di quelle esercitazioni, è impossibile atterrare sui talloni. Quindi, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del tuo piede, al contrario del tuo tallone. Puoi fare esercizi in esecuzione come parte del tuo riscaldamento pre-corsa o lavorarli nella tua corsa. Ad esempio, è possibile intervallare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o di marcia indietro ogni 4 o 5 minuti durante una corsa di 30 minuti.

Puoi esercitarti a cambiare il tuo footstrike all'inizio delle sessioni più brevi, e poi lavorare fino a farlo durante le corse più lunghe. Non preoccuparti se non vedi un miglioramento durante la notte. Ci possono volere mesi di pratica prima che tu sia in grado di farlo in modo coerente.