Qual è il momento giusto per correre una mezza maratona?

I tempi di finitura per la maggior parte delle mezze maratone (13,1 miglia) vanno da poco più di un'ora per i corridori d'élite a più di tre ore per i corridori o gli escursionisti più lenti. C'è una grande differenza tra i corridori, a seconda dell'esperienza di corsa, del sesso, dell'età e del percorso di gara.

Record di mezza maratona e tempi medi

Un corridore professionista di sesso maschile potrebbe vincere una mezza maratona in meno di un'ora e la gara femminile potrebbe essere vinta in meno di 1 ora e 10 minuti. Il record mondiale per la mezza maratona è 58:23 per gli uomini e 1:04:51 per le donne, ma la stragrande maggioranza dei corridori di mezza maratona non corre da nessuna parte vicino a quei tempi.

I tempi medi per la mezza maratona negli Stati Uniti nel 2016 erano 2:05:15 per i maschi e 2:23:48 per le femmine, secondo il rapporto annuale della mezza maratona di Running USA. Questi tempi sono di circa 4-5 minuti più lenti rispetto alle medie registrate nel 2007.

Mezza Maratona:

Uomini d'élite: meno di 60 minuti
Donne d'élite: 1:10
Uomini medi: 2:05
Donne medie: 2:24

Stabilire i tuoi obiettivi

Per la maggior parte dei mezza maratona di prima volta, l'obiettivo è di solito di finire, piuttosto che raggiungere un tempo di rifinitura specifico. I corridori che corrono le mezze maratone successive di solito scoprono che il loro tempo migliora man mano che si allenano di più e acquisiscono più esperienza di gara. Una volta che hai una mezza maratona sotto la cintura, puoi concentrarti sul cercare di battere il tuo record personale (PR), piuttosto che preoccuparti di ciò che altri corridori stanno facendo.

Per quelli con qualche esperienza di mezza maratona, l'interruzione di 2:00 (9:09 minuti per miglio) è un obiettivo comune, e quel tempo è considerato un discreto tempo di mezza maratona tra i corridori. I corridori altamente competitivi puntano ad altre barriere temporali, come l'1:30 (6:51 minuti per miglio). Oppure, tentano di rompere una barriera di pace, come ad esempio 7: 00 per miglio (1:31 di mezza maratona) o sub 8: 00 per miglio (1:45 di mezza maratona).

Se sei curioso della gamma di tempi di finitura tipici per una mezza maratona che hai fatto o hai intenzione di correre, guarda i risultati della gara, che dovrebbero essere elencati sul sito web della gara. Puoi vedere i tempi dei vincitori del gruppo di età, quelli che sono finiti nel mezzo del pacchetto e quelli che hanno finito nel retro del pacchetto.

Fattori che influenzano i tempi di mezza maratona

Il tempo di finire una mezza maratona può variare notevolmente in base a diversi fattori. Il genere gioca un ruolo importante, in quanto i mezza maratoneti maschi tendono ad essere più veloci delle donne nella fascia di età. Sebbene molti corridori di mezza maratona continuino a migliorare i loro tempi verso la fine degli anni '30, molti scoprono che i loro tempi iniziano a rallentare dopo i 40 anni. Per fornire opportunità giuste e uguali, la maggior parte delle mezze maratone assegna premi a uomini e donne bene come vincitori di gruppi di età.

Se desideri vedere un confronto equo tra il tuo tempo di mezza maratona e quello di altri corridori, puoi utilizzare un calcolatore per la classificazione per età, che mette tutti i partecipanti in una situazione di parità, indipendentemente dalla loro età e sesso. Molte mezze maratone elencano tutti i tempi di arrivo in base all'età dei partecipanti alla gara accanto ai loro tempi di arrivo netti.

Anche il tempo e il terreno corso sono enormi variabili. Una mezza maratona avrà un tempo molto più veloce su un percorso piatto o collinare, o in un giorno freddo contro uno che è caldo e umido.

Prevedere il tuo tempo di mezza maratona

Usa un grafico o una calcolatrice (come quella di Runner's World) per determinare il tempo di mezza maratona del ballpark in base alla tua prestazione in una gara recente di un'altra distanza.

Tieni presente che la previsione del tempo di mezza maratona è solo una stima di ciò che tu potrebbe raggiungere se si fa la formazione appropriata. Nella maggior parte dei casi, solo i mezza maratoneti esperti realizzeranno il loro tempo previsto. Se è la tua prima mezza maratona, concentrati sul completamento della gara, che è un risultato incredibile. Se stai cercando una previsione del tempo di conclusione del ballpark per la tua prima mezza maratona, aggiungi da 5 a 10 minuti alla previsione della calcolatrice.

Nota che molte mezze maratone hanno limiti di tempo, come tre ore. Se sei un corridore o un deambulatore più lento, questo è un numero importante da sapere prima di registrarti.

Come migliorare il tuo tempo di mezza maratona

A parte la scelta di una gara piatta durante una stagione fredda, ecco alcuni suggerimenti per migliorare il tuo prossimo tempo di mezza maratona:

Fare velocità di lavoro una o due volte alla settimana può aiutare a migliorare la velocità e la sicurezza. Le corse di tempo o le ripetizioni sulle colline ti renderanno più forte, oltre a migliorare l'efficienza della corsa e ad aumentare la soglia del lattato. Tutto ciò si traduce in una corsa più veloce. Utilizzare un programma di allenamento di mezza maratona che incorpora il lavoro di velocità.
Molte mezze maratoneti svaniscono nelle ultime due o tre miglia della gara, rallentando in modo significativo il loro tempo complessivo. Lavora per migliorare il tuo calcio finale.
Aiuta a capire un piano per la tua corsa per evitare di uscire troppo velocemente o di non correre al tuo pieno potenziale. Una volta determinato il tuo tempo previsto, pianifica di eseguire quel ritmo per l'intera gara, apportando piccole modifiche al terreno del campo.
Fai un po 'di preparazione mentale per quella gara, così sarai pronto per le inevitabili patch che si verificano durante la gara. Prova alcuni di questi suggerimenti mentali e strategie per affrontare il disagio durante la corsa.

Programmi di allenamento della mezza maratona

Se hai in programma di allenarti e di condurre una mezza maratona, ecco gli orari di allenamento tra cui scegliere, in base alla tua esperienza e al tuo livello di forma fisica:

Programma base di allenamento di mezza maratona per principianti: questo programma di allenamento di 12 settimane è perfetto per i principianti.
Programma di allenamento Run / Walk Half-Marathon: questo programma di allenamento di 12 settimane è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua mezza maratona.
Programma di allenamento avanzato per principianti a metà maratona: questo programma di allenamento di 12 settimane è rivolto ai principianti avanzati. Dovresti correre almeno quattro giorni su sette e correre fino a 4 miglia.
Programma di allenamento intermedio di mezza maratona: questo programma di allenamento di 12 settimane è per i corridori che hanno già corso almeno una mezza maratona e sperano di avere un record personale.
Programma di allenamento avanzato di mezza maratona: se sei un corridore esperto e speri di portare il tuo allenamento a mezza maratona al livello successivo, usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale.

Una parola da Verywell

La distanza di mezza maratona è un'ottima sfida di resistenza per i corridori di tutti i livelli. È una distanza molto popolare e avrai molte razze tra cui scegliere. Trova quello che funzionerà al meglio per il tuo livello e inserirai l'allenamento necessario per finire forte.