Scopri come eseguire correttamente in 30 giorni

Al primo giorno della Guida di avvio rapido di 30 giorni, hai completato la tua prima corsa. Durante la tua prima settimana, hai aumentato lentamente il tuo tempo di percorrenza / distanza. Ora sei pronto a metterti alla prova ancora di più continuando ad aumentare i tuoi intervalli di corsa e a costruire la tua nuova abitudine.

Continuando i tuoi intervalli di esecuzione nel primo mese

Settimana 1:

Giorno 1: dopo un riscaldamento di 5-10 minuti con una camminata veloce, inizia gli intervalli di corsa / camminata. Corri ad un ritmo facile per 1 minuto, quindi cammina per 5 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
Giorno 2: Corri ad un ritmo facile per 1 minuto, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Prova a lavorare sull'uso del modulo di corsa corretto.
3 ° giorno: Riposo. (Scopri l'importanza dei giorni di riposo.)
4 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 2 minuti, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Cerca di lavorare sulla respirazione corretta per evitare i punti laterali.
5 ° giorno: Riposo o cross-train (attività diverse dalla corsa).
6 ° giorno: Corri a passo facile per 3 minuti, quindi cammina per 3 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 2:

Questa settimana continuerai ad aumentare la quantità di tempo che stai correndo e diminuisci gli intervalli di camminata.

Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:

8 ° giorno: Corri a passo facile per 4 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
9 ° giorno: Riposare o cross-train.
10 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 5 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
Giorno 11: Corri ad un ritmo facile per 6 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
12 ° giorno: riposo.
Giorno 13: Corri ad andatura facile per 7 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 7 minuti.
14 ° giorno: Riposare o cross-train.

Settimana 3:

La corsa dovrebbe sentirsi un po 'più facile questa settimana. Se stai ancora lottando, non preoccuparti: inizierai a vedere miglioramenti molto presto, a patto che tu mantenga la tua coerenza.

Il tuo percorso di corsa include qualche collina? Se è così (o se includi inclinazioni durante le corse del tapis roulant), dovresti imparare la tecnica corretta per la salita.

Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:

Giorno 15: Corri ad un ritmo facile per 8 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
Giorno 16: riposo.
Giorno 17: Corri a passo facile per 10 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
Giorno 18: Riposare o cross-train.
Giorno 19: Corri ad un ritmo facile per 12 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 6 minuti.
Giorno 20: Corri a ritmo facile per 13 minuti, poi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 5 minuti.
Giorno 21: riposo.

Settimana 4:

Ora hai tre settimane di corsa sotto la cintura e dovresti sentirti veramente bene riguardo ai tuoi progressi. Questa settimana continuerai a fare piccoli aumenti nei tuoi intervalli di corsa. Se hai bisogno di una spinta motivazionale, leggi i consigli per rimanere motivato a correre.

Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:

22 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 14 minuti, poi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 5 minuti.
Giorno 23: Riposare o cross-train.
24 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 15 minuti, poi cammina per 2 minuti, poi corri a passo facile per 4 minuti.
25 ° giorno: riposo.
26 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 16 minuti, poi cammina per 1 minuto, poi corri a passo facile per 4 minuti.
27 ° giorno: Riposare o cross-train.
28 ° giorno: Corri ad un ritmo facile per 18 minuti, poi cammina per 1 minuto, poi corri a passo facile per 3 minuti.
29 ° giorno: riposo.
30 ° giorno: Congratulazioni per averlo fatto al Day 30! Prova a camminare per 5 minuti per iniziare e terminare l'allenamento (il riscaldamento e il cooldown) e correre per 20 minuti in mezzo.

Pronto a fare il passo successivo? Prova questo Beginner 5K Training Program. Anche se non hai intenzione di eseguire un 5K, questo programma ti farà correre per tre miglia continuamente.