Migliora le tue prestazioni Sprint con il training Speed ​​Drill

Come puoi allenarti per gli sprint quando gran parte del tuo allenamento si concentra sulla resistenza? Allenarsi in velocità con le esercitazioni di velocità è un modo per migliorare le prestazioni dello sprint.

Sprint e Speed ​​Training

Quasi tutti gli sport possono trarre vantaggio da una combinazione di velocità e resistenza, ma la maggior parte degli atleti spende la maggior parte del proprio tempo di allenamento focalizzato sull'endurance. Con questo in mente, le esercitazioni di velocità sono un ottimo modo per aumentare le prestazioni al massimo. Eppure c'è un avvertimento.

Solo le esercitazioni di sprint e speed training devono essere utilizzate dopo è stato raggiunto un livello generale di forma fisica. Il tuo attuale livello di forma fisica dovrebbe permetterti di correre costantemente per 20-30 minuti alla volta e dovresti avere almeno una base di 3 mesi di consistente attività atletica prima di aggiungere trapani di velocità.

Le esercitazioni di velocità, come quella descritta qui, possono essere parte di un regime di allenamento a intervalli e devono essere eseguite non più di due volte a settimana, con almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti.

Esempio di trapano per l'allenamento della velocità

Diamo un'occhiata a un trapano di allenamento della velocità di esempio che inizia con un riscaldamento completo e termina con un adeguato raffreddamento.

Inizia con un riscaldamento completo

Inizia facendo jogging per 10 minuti a ritmo lento. Questo è seguito da alcuni semplici tratti di movimento per spalle, fianchi, caviglie, collo, tronco e testa. Muoviti lentamente e respira profondamente.

Mantenere la forma corretta 

Una buona forma è essenziale per ottenere risultati ed evitare di aggiungere stress al tuo corpo durante le esercitazioni. Una buona forma significa mantenere una postura corretta mentre ci si concentra Come ti muovi non solo come veloce ti muovi. Per garantire una forma corretta, non dovresti essere affaticato quando inizi le esercitazioni. Se ti senti stanco, è meglio aspettare e fare le tue esercitazioni in un altro momento quando ti senti riposato e riposato. La tua forma è la prima cosa a soffrire quando sei stanco. Le esercitazioni dovrebbero essere fatte con scarpe da ginnastica e non punte.

Per mantenere la forma corretta:

• Evita di piegarti in avanti in vita
• Spingi dalle palle dei tuoi piedi (non le dita dei piedi)
• Focalizza la tua visione fino alla fine del corso
• Mantieni le oscillazioni del braccio in avanti / indietro (non su tutto il corpo)
• Le mani pompano dall'altezza della spalla ai fianchi (uomini) e dall'altezza del torace ai fianchi (donne)
• I gomiti dovrebbero essere a 90 gradi in ogni momento
• Mantieni braccia, spalle e mani rilassati
• Evitare di rovesciare o torcere la testa
• Mantenere lo slancio in avanti e non lateralmente

Trapani da 20 metri

Esegui i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.

• Passo alto: sollevare le ginocchia fino al livello dell'anca
• Fare jogging ad alto passo: sollevare le ginocchia fino al livello dell'anca
• Saltare
• Crossover: Jog lateralmente incrociando la gamba destra sulla gamba sinistra, poi a sinistra sulla gamba destra
• Heel kick: mentre fai jogging con i talloni sui glutei ad ogni passo
• Trapani a scaletta: contatto con un piede per quadrato
• Pliometria: salto da una gamba sola, delimitazione, luppolo del coniglio, salti tuck, ostacoli saltanti

Trivelle da 30 metri

Esegui i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.

• Luppolo a doppia gamba: saltare in avanti sui coni o su un altro segnalino
• Luppolo Zig Zag: salta in avanti a zig-zag
• Limitazione laterale di una gamba: salta lateralmente una gamba, poi l'altra

Trapani

• 5 ripetizioni / 10 metri / 100 percento di sforzo (completo da un punto di partenza di 4). Fai una pausa di 5 minuti tra ogni serie.
• 5 ripetizioni / 20 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
• 5 ripetizioni / 40 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
• 2-3 ripetizioni di volate da 30 metri volanti al 100 percento per l'accelerazione (costruita su oltre 20 metri e al massimo per 30 metri).

Calmati

Per rinfrescarsi, puoi fare jogging per 10 minuti a passo lento e regolare e terminare con un delicato allungamento di tutto il corpo. Prenditi un momento per osservare questi 10 consigli per accelerare il recupero dopo l'esercizio.

Linea di fondo

Mentre la maggior parte degli sport dipende da una combinazione di velocità e resistenza, la maggior parte degli allenamenti si concentra sulla resistenza. Tuttavia, per ottenere il massimo, specialmente quando è richiesto lo sprint, è importante allenarsi sulla velocità.

Il trapano della velocità di esempio discusso può aiutarti a dare il meglio, ma dovrebbe essere fatto solo quando sei già in buone condizioni fisiche, hai lavorato regolarmente per almeno 3 mesi e puoi correre tranquillamente per 20 o 30 minuti. Anche se si è in buone condizioni fisiche, i trapani a velocità ridotta dovrebbero essere evitati se ti senti affaticato. Assicurati di mantenere una buona forma, di fare un riscaldamento approfondito prima e di prevedere un adeguato raffreddamento dopo le esercitazioni.