Come alimentare le tue corse ed evitare problemi di stomaco

Una delle domande più comuni che i nuovi corridori hanno è se dovrebbero mangiare prima di correre. Molti temono che mangiare qualcosa prima di correre porterà a problemi di crampi o gastrointestinali. Ma sono anche preoccupati che non si alimentino prima di una corsa lasciandoli deboli, letargici e affamati mentre corrono.

Quando inizi una corsa, non dovresti sentirti né affamato né imbottito. Non vuoi mangiare subito prima di correre perché potrebbe causare crampi o fastidiosi punti laterali. Ma correre a stomaco vuoto può farti rimanere senza energia e lasciarti molto stanco durante le tue corse.

La soluzione migliore è mangiare un pasto leggero da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre, o un piccolo spuntino da 30 minuti a un'ora prima di correre.

Cosa mangiare prima di una corsa

La scelta di un pasto pre-corsa è importante, in quanto mangiare cibi sbagliati potrebbe mandarti in cerca del bagno più vicino durante la corsa o semplicemente lasciarti molto a disagio. Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine.

Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono un bagel con burro di arachidi; tacchino e formaggio su pane integrale; farina d'avena con frutti di bosco; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte.

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Se decidi di iniziare a vuoto, dovresti avere abbastanza riserve di energia per durare per una corsa più breve. Ma se hai tempo per uno spuntino leggero, un pezzo di pane tostato con marmellata o metà di una barretta energetica può essere una buona scelta. Concentrarsi su carboidrati e alimenti facili da digerire.

Se corri di sera e sono trascorse alcune ore dal pranzo (ma non hai ancora cenato), prova a mangiare uno spuntino salutare di 100 calorie circa un'ora prima della corsa. Le idee includono yogurt congelato a basso contenuto di grassi, una mela con formaggio o circa 40 cracker di pesce rosso.

Snack da 100 calorie da avere prima di correre

Per evitare i trotti del corridore

Se hai avuto problemi di stress gastrointestinale (noto anche come trotto del corridore) durante o dopo le tue corse, gli alimenti che stai mangiando nelle 24 ore prima delle tue corse potrebbero essere il colpevole. Ecco una guida a ciò che dovresti e non dovresti mangiare prima delle tue corse.

Cibi da evitare

Prova a limitare o eliminare alcuni di questi alimenti prima di correre per vedere se fa la differenza:

• Alimenti ad alto contenuto di grassi: Gli alimenti con un sacco di grassi, come cibi fritti, formaggio, hamburger o pancetta, digeriscono lentamente e si sentiranno come se fossero seduti nello stomaco.
• Caffeina: Il caffè o altre bevande contenenti caffeina possono causare problemi di stomaco o diarrea a lungo termine.
• Prodotti lattiero-caseari: Se sei intollerante al lattosio, i latticini possono scatenare il trotto del corridore. Se si soffre di una leggera intolleranza, può manifestarsi solo con lo stress che si ha sul corpo durante la corsa. Prova a eliminare il latte nelle 24 ore prima della corsa.

Alimenti più sicuri

Gli alimenti pre-corsa più sicuri per evitare la diarrea del corridore includono:

• Carboidrati raffinati: I cibi bianchi trasformati, come la pasta normale, il riso bianco e i bagel a tinta unita sono buone scelte. Anche se non sono nutrienti quanto i cereali integrali e gli alimenti non trasformati, sono più facili a stomaco perché il grano intero è già rotto. Un semplice bagel con burro d'arachidi (e un bicchiere d'acqua) sarebbe una scelta sicura prima di una lunga corsa.
• Verdure e frutta a basso contenuto di fibre: Se vuoi veramente mangiare frutta o verdura prima di correre, zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo sono tutti a basso contenuto di fibre.
• Sostituti caseari: Alcune persone hanno problemi quando consumano prodotti lattiero-caseari prima di correre. Soia, riso e latte di mandorla sono generalmente sicuri perché non contengono zucchero lattosio, che può essere difficile da digerire. Puoi anche provare latte e yogurt acidofilo con colture vive, che contengono batteri che aiutano la digestione.

Quanto tempo aspettare dopo aver mangiato per correre

Se mangi un pasto molto grande, dovresti aspettare almeno due ore prima di correre. Ciò è particolarmente vero se si mangiano cibi che impiegano molto tempo a digerire, come cibi grassi, grassi o fritti. (In generale, è meglio evitare questo tipo di alimenti prima di correre.)

Se mangi qualcosa di più piccolo, come una colazione leggera o un pranzo, dovresti andare bene un'ora dopo aver mangiato. Ma dipende ancora da cosa stai mangiando.

Se preferisci correre la mattina e non vuoi svegliarti molto presto per avere abbastanza tempo da mangiare, prova a mangiare un piccolo spuntino in modo da non iniziare la corsa con un serbatoio vuoto. Puoi avere una barretta energetica, una banana, un toast o qualcos'altro leggero e facilmente digeribile. Dovresti comunque provare a finire di mangiare la merenda circa 30 minuti prima di iniziare.

Ognuno ha diversi sistemi digestivi e ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare necessariamente per te. Potrebbe essere un po 'di tentativi ed errori finché non capisci esattamente cosa funziona per te. Alcuni corridori amano scrivere ciò che mangiano prima delle esecuzioni (specialmente i long run) e poi annotare come si sono sentiti, in modo che possano guardare indietro ai loro registri di allenamento e capire quali alimenti hanno avuto il miglior effetto sulle prestazioni.

Se corri per più di 45 minuti, porta con te un gel energetico o un piccolo spuntino in caso di fame.

Niente di nuovo in Gara

Se ti stai allenando per una grande gara, è importante provare diversi cibi pre-corsa e praticare i tempi di tutto, in modo che tu possa capire cosa funziona per te. Non vuoi avere sorprese nel giorno della gara. La mattina della tua corsa, vorrai mangiare gli stessi cibi con lo stesso tempismo che hai fatto durante il tuo allenamento. A differenza del tempo di gara o delle condizioni del percorso, la tua alimentazione è un'area su cui hai il controllo completo. Con una corretta pianificazione del pasto pre-gara, ti sentirai più sicuro e preparato sapendo che hai già un piano nutrizionale elaborato.