Come dimenticare una cattiva memoria

I ricordi che sono negativi tendono a rimanere con noi. Questo può essere particolarmente vero se vivi con disturbo d'ansia sociale (SAD), ma anche se non lo fai, ci sono buone probabilità che tu abbia affrontato dei brutti ricordi persistenti ad un certo punto della tua vita. Potresti ritrovarti a pensare a qualcosa che è successo settimane, mesi o addirittura anni fa, come se fossi ancora nella situazione e puoi provare la vergogna. Infatti, uno studio del 2016 nel Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry ha dimostrato che le persone con SAD tendevano a considerare i ricordi sociali negativi come centrali per la loro identità.

Una nuova ricerca sta iniziando a far luce sul processo attraverso il quale i ricordi negativi possono contribuire alla paura e all'ansia. Gli studi indicano che alcuni ormoni, aree del cervello e geni potrebbero essere responsabili.

Memorie sociali negative

Potresti avere difficoltà a cercare di dimenticare una brutta memoria, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno SAD. Può sembrare che tu abbia costruito una "banca della memoria" piena di tutte le situazioni che ricordi come vergognose e imbarazzanti. Mentre i ricordi specifici che si attaccano a te variano da persona a persona, alcuni esempi includono quanto segue. Questi potrebbero essere soggettivi, in modo tale che solo tu vedresti l'aspetto negativo della situazione o potrebbero essere traumatizzati apertamente, come essere l'oggetto del ridicolo:

Fare un errore in una situazione sociale, come chiamare qualcuno con il nome sbagliato
Congelamento durante una situazione di prestazioni
Essere respinto da qualcuno, in particolare in una relazione romantica
Credere che gli altri fossero consapevoli dei tuoi sintomi ansiosi, come stringere la mano o arrossire
Essere vittima di bullismo o prendere in giro i tuoi coetanei

Dopo questi tipi di eventi, quando li ricordi, potresti dire cose a te stesso come:

"Perché ho detto / lo faccio?"
"Sono così imbarazzante"
"Perché non riesco a interagire facilmente con gli altri?"

In sostanza, continui a rivivere quei ricordi imbarazzanti e potresti sentirti come se non riuscissi a spegnere il cervello.

Ossitocina e cattivi ricordi

Mentre l'ossitocina dell'ormone è stata generalmente annunciata come avere un'influenza positiva in situazioni sociali, la recente ricerca ha indicato il suo potenziale di incorporare ricordi sociali negativi in quelli con disturbo d'ansia sociale. In questo modo, l'ossitocina può avere l'effetto di causare dolore emotivo e potrebbe essere la ragione per cui situazioni sociali stressanti rimangono con noi molto tempo dopo l'evento originale e possono anche scatenare l'ansia e la paura future.

In uno studio pubblicato sulla rivista Nature Neuroscience nel 2013 sono stati studiati topi con vari livelli di recettori ossitocinici (nessun recettore, aumento dei recettori, livello normale dei recettori) nel cervello per esaminare gli effetti della paura e dell'ansia.

Nel primo esperimento, i topi sono stati messi in una situazione con topi aggressivi in cui hanno subito una sconfitta sociale, creando una situazione sociale stressante. I topi a cui mancavano i recettori dell'ossitocina non avrebbero avuto alcuna ossitocina nel loro cervello. Sei ore dopo, i ricercatori hanno rimesso i topi con i topi aggressivi. Quello che scoprirono fu che i topi senza recettori non mostravano segni di paura. I topi con recettori aggiuntivi mostrano un aumento dei livelli di paura. Infine, i topi con quantità normali di recettori hanno mostrato un tipico livello di paura.

In un secondo esperimento, i ricercatori sono stati in grado di dimostrare che l'ossitocina in una situazione sociale stressante potrebbe persino trasferire la paura in una situazione che l'ha seguita, nel caso dei topi si trattava di una scossa elettrica. Ancora una volta, i topi senza recettori non hanno mostrato segni o ricordi di aver paura dello shock elettrico.

Al contrario, uno studio discusso in ossitocina amministrata americana scientifica nel naso degli uomini. In primo luogo, a questi uomini è stato mostrato uno stimolo neutro (immagini di volti e case) che a volte erano accoppiati a una scarica elettrica. Quindi, i soggetti hanno ricevuto una singola dose di ossitocina o un placebo. Quindi, hanno subito la paura della terapia di estinzione durante la ricezione di scansioni MRI. Sono state ancora una volta mostrate le foto, ma senza l'abbinamento della scossa elettrica. Quello che hanno scoperto è che i soggetti che hanno ricevuto l'ossitocina hanno aumentato l'attività nella corteccia prefrontale (per controllare la paura) e hanno diminuito la reattività nell'amigdala quando hanno mostrato le immagini. Questo suggeriva che una singola dose di ossitocina era efficace per migliorare l'uso della terapia basata sull'estinzione per paura e ansia.

Mentre questi risultati (topi contro uomini) possono sembrare contraddittori, questo potrebbe riguardare i tempi della dose di ossitocina. Se gli uomini che avevano ricevuto l'ossitocina l'avessero ricevuto nello stesso momento della scarica elettrica, il ricordo dello shock sarebbe rimasto più a lungo con loro? La risposta a questo problema non è chiara.

Ossitocina e timori sociali

Cosa ci dice questa ricerca sulla nostra stessa paura, ansia e sulla loro relazione con i brutti ricordi?

Sembra che l'ossitocina possa rafforzare le memorie sociali nel cervello (nello specifico, nel setto laterale), o avere l'effetto di intensificazione o amplificazione. Questo è importante poiché lo stress sociale cronico è noto per causare ansia e depressione. Questo effetto sembra anche durare a lungo, almeno sei ore.

Questo tipo di ricerca suggerisce anche che, proprio come l'ansia sociale sembra avere una componente genetica, ne consegue che la capacità del cervello di accedere all'ossitocina potrebbe riguardare il modo in cui codifichi i brutti ricordi nelle situazioni sociali, in modo che possano spaventarti in futuro.

Cosa fare dopo una brutta esperienza sociale

Se gli eventi sociali negativi passati hanno un ruolo centrale nel disturbo d'ansia sociale, ha senso che l'eliminazione dei ricordi di questi eventi aiuterebbe a ridurre l'ansia:

Se tendi ad avere flashback o "attacchi rabbiosi" su situazioni vergognose del passato, può essere utile tenere un diario in cui registri anche eventi positivi o positivi. Ogni volta che ricordi una memoria negativa, prova a seguirla con una memoria positiva.
In risposta ai flashback, potresti anche avere alcune frasi che ripeti a te stesso, come "quell'evento non mi definisce".
Potresti anche provare a praticare la consapevolezza quando i ricordi tornano a te. Invece di lasciarti coinvolgere nella memoria, cerca di attirare la tua attenzione su qualcosa nel momento presente come una vista o un odore.
Se ancora lotta, prova ad adottare un approccio cognitivo-comportamentale e chiediti: "Qualcun altro oltre a me ricorda davvero quella situazione o ci pensa?"
Infine, se ti trovi vittima del bisogno di essere perfetto, e i tuoi ricordi sono centrati su tempi in cui hai commesso degli errori, prova a commettere errori e a fare cose sbagliate di proposito. Col tempo, se sei là fuori a cercare di metterti in imbarazzo, i ricordi di quelle situazioni avranno un sapore diverso. Dì a te stesso che meriti l'accettazione sociale ora, al momento, piuttosto che in un momento futuro in cui sei diventato la persona "perfetta".

Soprattutto, non usare strategie negative per dimenticare i brutti ricordi, come abuso di droghe o alcol.

Variazioni geniche e cattivi ricordi

Non sarebbe meraviglioso cancellare completamente tutti i tuoi ricordi negativi? Anche se potrebbe sembrare fantascienza, la medicina moderna potrebbe essere più vicina a farlo accadere di quanto tu non creda.

La ricerca ha dimostrato che una variazione del gene del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è correlata alla generazione della paura. La terapia genica del BDNF potrebbe essere utilizzata in futuro, alterando i geni che contribuiscono alla paura e all'ansia.

Allo stesso modo, è stato dimostrato che la via del gene Tac2 riduce la memoria dei ricordi traumatici. Di conseguenza, un farmaco che blocca l'attività di questo percorso potrebbe impedire la memorizzazione di ricordi traumatici in primo luogo. Mentre questo sarebbe più utile per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), questo tipo di ricerca potrebbe anche alla fine informare i ricordi negativi nel disturbo d'ansia sociale.

Non preoccuparti: quei brutti ricordi non vengono cancellati per sempre. Sono ancora memorizzati da qualche parte ma non sono più accessibili.

Una parola da Verywell

Sei ossessionato dai ricordi degli errori che hai fatto in passato? Mentre ripensare agli errori del passato è normale, soffermarsi su di essi al punto da causare intensa paura e ansia nel presente non lo è. Se vivi con disturbo d'ansia sociale o ritieni di avere sintomi di questo problema, è importante consultare il medico. In particolare, l'incontro con un terapeuta specializzato in SAD può essere utile per generare strategie per affrontare meglio questi ricordi negativi.