Quante calorie sta bruciando?
Spesso le persone abbracciano la corsa come mezzo per perdere peso, e per una buona ragione. Secondo un rapporto dell'American Council on Exercise, la corsa brucia più calorie di allenamento con i pesi, nuoto, ciclismo o addirittura sci alpino.
Detto questo, la maggior parte delle persone non ha idea di quanto lontano debbano correre per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso. E, in verità, non c'è una risposta fissa.
Regole di perdita di peso e di corsa
La quantità di calorie bruciate durante una corsa dipende da numerosi fattori, il più importante è il peso e il livello di sforzo. Di regola:
- Più pesate, più calorie brucerete. Una persona di 140 chili in esecuzione a un miglio di 10 minuti (circa sei miglia all'ora) brucerà 318 calorie in 30 minuti. Correndo allo stesso ritmo per la stessa quantità di tempo, una persona di 180 libbre brucerà 408 calorie.
- Più corri più velocemente, più calorie brucerai. Una persona di 160 chili che corre a 12 minuti (cinque miglia all'ora) per 30 minuti brucerebbe 290 calorie. La stessa persona che correva a un ritmo di 10 minuti per miglio (sei miglia all'ora) avrebbe bruciato 363 calorie nel giro di tempo.
Stima delle calorie bruciate
Per ottenere una stima approssimativa di quante calorie stai bruciando al tuo attuale peso e livello di velocità, usa un calcolatore di calorie bruciate.
Sono disponibili anche app in grado di monitorare le calorie durante l'esecuzione o dispositivi come Fitbit in grado di monitorare le calorie. Tieni presente, tuttavia, che questa è solo una stima approssimativa della spesa calorica. I calcolatori calorici del tapis roulant, in particolare, tendono a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante una corsa.
Non commettere l'errore di esagerare quando puoi, infatti, potresti bruciare meno calorie di quanto pensi. Ancora più importante, non lasciare che le presunte calorie bruciate dirigano il tuo piano alimentare.
Le due caratteristiche più importanti di qualsiasi piano di perdita di peso di successo sono la coerenza e l'accuratezza. Se incontri il tuo obiettivo di gioco giornaliero o settimanale, non premiare te stesso con un croissant o un ordine di patatine fritte. Invece, mantieni la tua dieta e regalati una manicure, un massaggio o una visita alla spa.
Stabilire un obiettivo di perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso correndo, tieni presente che una sterlina equivale a 3.500 calorie.
Se hai intenzione di perdere 1 sterlina a settimana (un obiettivo ragionevole), dovresti creare un deficit di 3.500 calorie riducendo 3500 calorie dalla tua dieta o bruciando 3.500 calorie con l'esercizio ogni settimana.
I migliori piani di perdita di peso tendono ad includere sia la riduzione delle calorie che si mangiano, sia l'aumento delle calorie bruciate. In questo modo, avrai meno probabilità di sentirti privato e meno propenso a rinunciare a un piano di formazione che potrebbe richiedere di eseguire da 30 a 40 miglia a settimana.
Un tasso di perdita di peso sano e sicuro è tra mezzo chilo e due sterline a settimana. Se perdi più velocemente, probabilmente perderai muscoli e grasso.
Come perdere peso in esecuzione
Per raggiungere un obiettivo di perdita di peso di una sterlina persa a settimana, è necessario creare un deficit di 500 calorie al giorno (500 calorie x sette giorni = 3.500 calorie).
Inizia calcolando quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il peso attuale. Puoi farlo trascorrendo la settimana inserendo tutto ciò che mangi. È quindi possibile utilizzare un calcolatore di calorie online per calcolare la cifra esatta. Più precisi sei all'inizio, più probabile sarà il tuo piano di perdita di peso.
Se non vuoi ridurre le calorie con la dieta, un calcolatore di spesa totale giornaliera (TDEE) può aiutarti a capire quanto hai bisogno di correre ogni giorno per bruciare 500 calorie.
Esempio:
Per creare un deficit di 500 calorie correndo, una persona di 150 libbre dovrebbe correre a un ritmo di 10 minuti per miglio per 45 minuti. Ciò si traduce in un obiettivo di circa 4,5 miglia al giorno o 30,5 miglia a settimana.
Una parola da Verywell
Mentre una strategia di corsa come questa offre un modello solido per la perdita di peso, non è una soluzione fissa. Nel corso del tempo, la maggior parte dei corridori raggiungerà un plateau di perdita di peso in cui i chili non saranno più versati nonostante uno sforzo costante.
Questo è il momento in cui è necessario portare la corsa al livello successivo aggiungendo speedwork, facendo allenamenti in collina o percorrendo lunghe distanze per aumentare il consumo di calorie.
Non lasciare che l'altopiano ti scoraggi. Quello che ti sta dicendo è che ora sei più forte e meglio in grado di sopportare una maggiore intensità e tiri più lunghi. Con solo un piccolo sforzo in più, tornerai a perdere peso e costruendo massa muscolare magra. È una win-win tutto intorno.
