Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una mezza maratona?

Quando ti prepari a correre una gara di mezza maratona, assicurati di avere abbastanza tempo per allenarti. La corsa di 21,1 chilometri (21 chilometri) è una sfida di resistenza. Ci vogliono tre mesi di formazione dedicata per molte persone, tra cui alcuni corridori principianti, per essere pronti per la gara.

I corridori esperti che hanno già corso una mezza maratona potrebbero essere in grado di prepararsi per la gara in appena sei settimane, ma potrebbero aver bisogno di più settimane di allenamento se sperano di battere un record personale.

Il tempo che ti verrà richiesto per allenarti adeguatamente per una mezza maratona dipende dal tuo attuale livello di forma fisica, dalla tua esperienza di corsa e dai tuoi obiettivi per la gara. Quando si tratta di corsa a lunga distanza, non è possibile stipare un sacco di formazione in un breve periodo e si aspettano di essere pronti. Adottare un approccio sicuro e graduale eviterà di ferirsi e di non ustionarsi.

Corridori principianti

Se corri o corri o cammini da alcuni mesi e hai già provato una distanza di gara più breve, ad esempio un 5K, probabilmente sei pronto per iniziare l'allenamento per una mezza maratona.

Se non hai mai corso una mezza maratona e stai correndo al di sotto di 10 miglia ogni settimana, ti aspettavi di passare da 12 a 14 settimane per prepararti alla tua mezza maratona. Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana all'inizio e almeno quattro volte alla settimana mentre la tua formazione procede.

Avrai anche bisogno di incorporare da uno a due giorni di allenamento incrociato per aiutarti a sviluppare la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. Per quanto riguarda l'impegno settimanale in termini di tempo, le settimane di percorrenza in miglia più alte del tuo allenamento saranno tre, quattro e cinque settimane prima della gara. Durante le ultime due settimane prima della mezza maratona, inizierai a comporre il tuo chilometraggio durante la fase di riduzione graduale.

Ecco i programmi di allenamento di mezza maratona per i principianti:

Programma di allenamento Run-Walk Half-Marathon: Segui questo programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane e sarai in grado di correre / raggiungere il traguardo della tua mezza maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di circa 8-10 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Programma di allenamento per principianti a metà maratona: Questo programma di 12 settimane è per un mezzo maratoneta principiante il cui obiettivo è la mezza maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di 8-10 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Programma avanzato di allenamento della mezza maratona per principianti: Se la pianificazione per principianti ti sembra troppo facile, puoi provare questo avanzato programma per principianti. È orientato verso i corridori che possono correre fino a 4 miglia e sono attualmente in esecuzione da quattro a cinque giorni alla settimana.

Corridori intermedi e avanzati

Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per una mezza maratona in qualsiasi luogo da sei a 10 settimane. Pianifica di eseguire almeno quattro o cinque giorni alla settimana, con uno o due giorni di allenamento incrociato, come il ciclismo o il nuoto. Puoi iniziare dopo la prima settimana di questi programmi se hai già stabilito il chilometraggio di base.

Programma della mezza maratona di tre giorni a settimana: Se non hai molto tempo per allenarti, questo piano di allenamento di mezza settimana di 16 settimane potrebbe essere per te. Si basa su tre serie mirate a settimana: una corsa di tempo, una corsa a intervalli e una lunga corsa.
Programma di allenamento intermedio di mezza maratona: Questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è rivolto a corridori intermedi che stanno già correndo da 30 a 60 minuti circa, da quattro a cinque volte a settimana.
Programma di allenamento avanzato di mezza maratona: Questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è rivolto a corridori esperti che possono già correre fino a 8 miglia comodamente.