Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un 10K?

Il periodo di allenamento di cui avrai bisogno per una corsa di 10 km (6,2 miglia) dipende da numerosi fattori, tra cui il tuo livello di fitness attuale, la tua esperienza di corsa e i tuoi obiettivi per la gara.

I corridori principianti che non hanno mai fatto un 10K prima dovrebbero pianificare un allenamento da 8 a 10 settimane, a seconda del punto di partenza. Dovresti impegnarti a correre o lavorare almeno tre o quattro giorni a settimana. Un approccio graduale ti aiuterà a progredire in modo sicuro e confortevole con il tuo allenamento ed evitare ferite. Se ti piace l'idea di correre ma senti che 6,2 km sono troppo lontani per correre, potresti sempre iniziare con l'allenamento per una corsa di 5 km. È abbastanza facile trovare 5K locali.

I corridori più esperti che hanno già corso una 5K o altra razza possono essere pronti a eseguire un 10K con poca o nessuna preparazione. Ma se sperano di battere un record personale, dovrebbero pianificare di dedicare da sei a otto settimane a un allenamento specifico di 10K.

Ecco una stima dell'impegno in termini di tempo da aspettarsi con l'allenamento 10K, in base al punto di partenza e gli orari di allenamento in modo da poter vedere l'aspetto dell'allenamento.

Piani di allenamento per corridori principianti 10K

Se non hai mai eseguito un 10K e stai correndo meno di 5 miglia a settimana, aspettati di passare da otto a dieci settimane a prepararti per il tuo 10K. Se hai più di una base chilometraggio, potresti essere in grado di saltare la prima o due settimane di allenamento e passare alla settimana due o tre. Dovresti pianificare di correre almeno tre volte a settimana. Avrai anche bisogno di incorporare da uno a due giorni di allenamento incrociato per aiutarti a sviluppare la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni.

Tieni presente che se scegli di iscriverti a una gara, non devi assolutamente percorrere l'intera distanza. Molti partecipanti di 10K corrono / camminano la gara, facendo delle pause durante la corsa. Tieni presente che alcune gare hanno limiti di tempo, quindi potresti non essere in grado di percorrere l'intera gara. Se sei preoccupato, controlla il sito web della gara per vedere se c'è un tempo limite.

Puoi utilizzare questi programmi di allenamento 10K per i principianti:

Programma di allenamento 10K per Run / Walkers: Questo programma di allenamento di 10 settimane è dedicato a coloro che desiderano utilizzare il metodo corsa / camminata per il loro allenamento e corsa 10K. Questo metodo alterna intervalli di corsa e camminata. Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 1 min / 1 min di marcia / camminata) per 20 minuti.
Programma di allenamento 10K per principianti: Questo programma di allenamento di 8 settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono portarti al traguardo di una gara di 10 km. Suppone che tu possa già correre almeno due miglia.
Programma di allenamento 10K per principianti avanzati: Questo programma di 8 settimane è rivolto ai corridori che possono correre tre miglia e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.

Piani di allenamento per corridori 10K intermedi e avanzati

Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per un 10K in qualsiasi luogo da sei a 10 settimane. Pianifica di eseguire almeno quattro o cinque giorni alla settimana, con uno o due giorni di allenamento incrociato, come il ciclismo o il nuoto. Puoi iniziare dopo la settimana 1 di questi programmi se hai già stabilito il chilometraggio di base.

Programmi di allenamento di 4 settimane di 10K per corridori principianti, intermedi e avanzati: Se hai un tempo limitato prima del tuo 10K, puoi utilizzare questi programmi di allenamento di 4 settimane per diversi livelli di corridori.
Programma di allenamento intermedio di 10K: Se hai corso almeno una gara su strada di 10 km e speri di migliorare il tuo tempo, dovrai sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Questo programma di allenamento di otto settimane può aiutarti a gestire il tuo 10K più veloce.
Programma di allenamento avanzato di 10K: Questo programma di allenamento di 8 settimane di 10K è rivolto a corridori esperti che possono già correre fino a sei miglia comodamente e correre cinque giorni a settimana.

Una parola da Verywell

Maggiore è il tempo di attesa necessario per allenarsi per un 10K, maggiori saranno le prestazioni. Se vuoi solo divertirti in una corsa benefica e arrivare al traguardo, avrai bisogno di meno tempo. Ma se si desidera impostare un record personale o addirittura portare a casa un premio, è necessario dedicare più tempo all'addestramento.