9 modi per aiutarti a gestire un miglio più veloce

Sperando di migliorare il tuo tempo miglio? Che tu sia un atleta di un liceo, un corridore per principianti o un corridore dei maestri, puoi apportare alcune piccole modifiche per migliorare il tuo ritmo. Ecco alcuni consigli per radere un po 'di tempo dal tuo miglio PR.

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Intervallo di allenamento

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo divertente per migliorare la velocità e la sicurezza. Una volta alla settimana, ripeti gli allenamenti, ad esempio 200 metri (1/2 giro) o 400 metri (un giro intorno alla traccia). Dopo un riscaldamento da 5 minuti a 10 minuti, alternare tra corsa dura per 200 metri o 400 metri e quindi facile jogging o camminata per la stessa distanza da recuperare. Se stai facendo ripetizioni di 200 metri, inizia con sei ripetizioni e prova a lavorare fino a otto o dieci ripetizioni. Per intervalli di 400 metri, iniziare con due o tre ripetizioni (con un giro di recupero tra ciascuna) e provare a lavorare fino a cinque-sei ripetizioni. Questi allenamenti possono anche essere eseguiti sul tapis roulant.

Oppure, se stai viaggiando, puoi usare lampioni o pali del telefono per segnare i tuoi intervalli. Dopo il riscaldamento, prova a scattare per due lampioni, poi recupera per due e continua a ripetere il modello fino a coprire un miglio.

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Costruisci la resistenza

Se vuoi percorrere un miglio più veloce, dovrai correre più di un miglio. Potresti già correre più di un miglio diverse volte alla settimana, ma stai facendo una corsa che è significativamente più lunga rispetto alle altre? Facendo una corsa lunga a settimana (oltre alle corse più brevi negli altri giorni) migliorerai la tua forma e forza cardiovascolare, il che porterà a tempi più veloci. Aiuta anche a migliorare la tua forza mentale, che ti aiuterà a superare il disagio verso la fine di una corsa in miglia. Inizia da 2 a 3 miglia (ammesso che tu abbia già raggiunto quel chilometraggio) e aggiungi 1 miglio a settimana fino a raggiungere 7 a 8 miglia. Se ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona completa, continuerai a costruire il tuo chilometraggio in quella lunga giornata di allenamento.

3

Fatturato del passo falso

Esercitati a migliorare il tuo giro d'affari del passo, così impari a fare passi più rapidi e brevi. Per andare più veloce, devi andare più veloce. Usa un trapano da corsa per lavorare sul tuo passo falcato. Corri al tuo ritmo da 5K per un minuto e conta i tuoi attacchi ai piedi (come solo il tuo piede destro). Recupera ad un ritmo facile per un minuto. Quindi corri di nuovo e prova ad aumentare il numero di colpi del piede. Ripeti questa sequenza più volte, cercando di aumentare il numero di colpi del piede di uno ogni volta.

Fare attenzione a non sovrasfruttare. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, non davanti a te.

4

Lavora sul tuo modulo di corsa

Trascorri alcuni minuti all'inizio di ogni corsa assicurandoti di utilizzare il corretto modulo di corsa. La tua postura, il movimento del braccio e il foot strike fanno la differenza nella tua velocità. Non vuoi energia sprecata e meccanica del corpo inefficiente che ti rallenti. Lavora sul tuo modulo a una velocità inferiore in modo che possa servirti bene mentre acceleri.

5

Hill si ripete

Fare ripetizioni in salita ti renderà più forte, oltre a migliorare l'efficienza della corsa e aumentare la soglia del lattato. Tutto ciò dovrebbe aiutarti a migliorare i tuoi chilometri.
Per ripetere le salite, inizia il riscaldamento con 10 o 15 minuti di corsa facile. Trova una collina con una pendenza decente, ma non troppo ripida. Inizia con sprint della durata di 30 secondi, cammina verso il basso per recuperare, quindi costruisci scatti fino a 40 secondi. Inizia con cinque ripetizioni e prova a lavorare fino a 10. Termina con un cooldown di 15 minuti di facile esecuzione.

6

Salire le scale

Se non hai un facile accesso alle colline, puoi invece eseguire le scale. Utilizza lo stesso approccio della ripetizione della collina. Sali le scale per 30 secondi, scendi per riprenderti. Ripeti cinque volte e prova a lavorare fino a 10 ripetizioni.

7

Perdere peso in eccesso

Se stai già cercando di perdere qualche chilo, ecco un incentivo in più. In media, i corridori ottengono due secondi per miglio più velocemente per ogni sterlina in eccesso che perdono. Ad esempio, una perdita di peso di 10 libbre potrebbe radere a circa 20 secondi dal tuo tempo di corsa miglia.

8

Allenamento della forza

Costruire la forza muscolare aumenterà la tua velocità, oltre a darti ulteriori benefici. Non è necessario sollevare pesi importanti o andare in palestra cinque giorni a settimana. Anche solo fare diversi esercizi con il peso corporeo un paio di volte a settimana può aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Inizia con allenamenti di base per l'allenamento della forza per i corridori.

9

Prendi abbastanza riposo

Non dare per scontato che correre ogni giorno ti renda più veloce. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dimenticare di prendere giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Un giorno di riposo non deve essere un giorno di riposo completo. Ad esempio, potresti fare cardio facili come camminare, andare in bicicletta o nuotare in un giorno di riposo. Ma assicurati di non fare due giorni di allenamenti intensi, tali allenamenti di velocità, in fila.