6 consigli per evitare di colpire il muro in una maratona

Se ti stai allenando per una maratona, probabilmente hai sentito parlare del temuto "muro" che alcuni maratoneti hanno colpito dopo il traguardo di 20 miglia in una maratona. Il muro è il punto della maratona quando il glicogeno di un corridore (energia immagazzinata) all'interno dei muscoli è esaurito, costringendolo a rallentare considerevolmente il passo, a volte a camminare. Contrariamente alla credenza popolare, è possibile evitare di colpire il muro. Ecco alcuni suggerimenti per battere il muro in una maratona.

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Fai le tue lunghe serie settimanali

La tua corsa lunga settimanale è il miglior allenamento per evitare di colpire il muro. Facendo progressivamente corse più lunghe ogni settimana, aumenta la capacità del tuo corpo di immagazzinare più glicogeno nei muscoli. Aumentando le tue riserve di glicogeno, sarai in grado di mantenere il tuo ritmo e, auspicabilmente, di eliminare l'affaticamento. Inoltre, i lunghi percorsi insegnano al corpo a sfruttare e utilizzare le riserve di energia dai siti di stoccaggio del grasso dopo che le riserve di glicogeno sono state esaurite.

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Esegui almeno un 20-Miler

Per assicurarti di ottenere davvero i benefici a lungo termine descritti sopra, prova a completare 20 miglia come la tua corsa di allenamento più lunga. Non è necessario eseguire più di 20 miglia perché i potenziali effetti negativi dell'esecuzione più lunghi rispetto a quelli dell'allenamento superano di gran lunga tutti i possibili benefici. Segui il tuo programma di allenamento per la maratona e assicurati di non essere sottotenato per la maratona.

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Allenati al Marathon Goal Pace

Se stai girando per un tempo specifico della maratona, dovresti concentrarti sul tuo passo gara durante l'allenamento. Sicuramente non vuoi correre le tue lunghe corse a maratona (MP), ma aiuta a correre l'ultimo 1/3 della tua corsa lunga al ritmo previsto della maratona durante alcune delle tue corse.

Correre a MP verso la fine della tua corsa è un buon allenamento perché aumenterai il ritmo quando le tue gambe sono già stanche. Il tuo corpo diventerà più familiare e più efficiente a correre al tuo passo maratona obiettivo.

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Non uscire troppo veloce

Uno dei più grandi errori del debuttante nelle corse è troppo veloce all'inizio della gara. La maggior parte dei corridori ha almeno una storia su una gara quando si sentivano così bene durante le prime miglia che hanno corso in anticipo, solo per schiantarsi e bruciare (colpire il "muro") durante le miglia finali. Quando si tratta di corse a lunga distanza, non esiste una cosa come "mettere il tempo in banca". Se esci troppo velocemente, brucerai le tue energie accumulate troppo velocemente e i tuoi muscoli si affaticheranno più velocemente, lasciandoti stanco e impoverito verso la fine della tua corsa.

5

Fai delle pause durante la tua maratona

Fare una pausa durante una maratona può sembrare un po 'controintuitivo quando sei preoccupato per il tuo tempo, ma la strategia aiuta ad evitare il muro. E la maggior parte dei maratoneti trova che hanno tempi più veloci quando fanno brevi pause strategiche durante le loro gare.

Prova a fare una pausa da 30 a 60 secondi ad ogni miglio durante la tua maratona. Sarai stupito di quanto ti sentirai meglio nelle ultime sei miglia che se avessi provato a correre per l'intera distanza.

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Consuma calorie durante la tua maratona

Quando corri per meno di 90 minuti, la maggior parte dell'energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Ma se stai correndo per più di 90 minuti, lo zucchero nel sangue e nel glicogeno del fegato diventa più importante perché il tuo glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce. Rifornire di carboidrati durante la tua maratona ti impedirà di rimanere senza energia e colpire il muro, aumentando allo stesso tempo le tue prestazioni.