6 cose da fare il giorno prima di una maratona

Dopo essersi allenato duramente per una maratona, è comprensibile sentirsi più che un po 'ansiosi mentre il giorno della gara si avvicina. Nelle ultime ore che portano alla gara, vorrai fare tutto il possibile per garantire che tutto il duro lavoro non venga annullato da un improvviso contrattempo dell'ultimo minuto.

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Guarda ora: 8 cose da fare il giorno prima di una maratona

Per eseguire al massimo, ci sono 6 cose semplici che dovresti sempre fare il giorno prima della grande gara.

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Carb-Carico correttamente

Nei giorni che precedono la tua razza, è importante che dal 70 all'80 percento delle calorie provengano dai carboidrati. Mentre alcuni corridori non mangeranno altro che riso per colazione, pranzo e cena, non devi essere così severo. Farina d'avena, pane, tortillas, pancakes, waffle, bagel e yogurt sono tutte opzioni facili da digerire.

Basta essere sicuri di non farciti a cena la sera prima di una gara. Carbo-caricamento non significa sovraccarico. Concentrati sul consumo di 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Se pesano 165 libbre, ciò si traduce in 660 grammi di carboidrati al giorno (o circa 2.640 calorie).

Evita salse pesanti, cibi ricchi di grassi o troppe proteine. L'obiettivo è quello di caricare con abbondanza di carboidrati che il tuo corpo convertirà in glicogeno per il carburante. Scegliere i cibi giusti può fare la differenza tra una performance vincente e un caso di trotto da corridore.

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Rimani idratato

Bevi molta acqua il giorno prima di una gara. Se sei adeguatamente idratato, la tua urina dovrebbe essere di un giallo chiaro. In generale, gli esperti suggeriscono di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno, o circa mezzo gallone. 

Come atleta, potresti aver bisogno di bere di più. In effetti, l'Institute of Medicine raccomanda che gli uomini bevano 104 once (13 bicchieri) e le donne bevono 72 once (9 bicchieri) al giorno. Non vuoi andare troppo oltre, però, dato che l'idratazione può essere altrettanto dannosa per te quanto la disidratazione.

Evitare la caffeina e l'alcool, che possono causare disidratazione e interferire con il sonno.

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Non strafare

Il tuo istinto prima di un giorno di gara potrebbe essere quello di mettere in un ultimo allenamento "nel caso in cui," Molto spesso, questo è un errore. Alla fine, mentre corri può aiutare a calmare il tuo umore, potrebbe turbare la tua performance bruciando le riserve di glicogeno.

Invece di correre, prenditi il ​​giorno per concentrarti e rilassarti. Quando vai al centro espositivo per ritirare il tuo pacco gara, non sprecare ore a passeggiare, frequentando le cliniche e mangiando campioni di cibo gratuiti. Trascorrere troppo tempo in piedi ti logorerà solo, mentre girovagare per tutta l'eccitazione pre-gara non può fare altro che aumentare i tuoi livelli di adrenalina e lasciarti esausto alla fine della giornata.

Se ti sei allenato correttamente, non perderai nulla riposando il giorno prima della tua maratona o della mezza maratona. Potrebbe anche essere un'ottima scusa per coccolarvi con un massaggio o un trattamento termale.

Detto questo, se la tua ansia pre-gara è travolgente, potrebbe essere utile concederti a molto lento, 20 minuti di corsa. Se lo fai, usa il tempo per ricordare a te stesso che ti sei allenato duramente e che sei pronto.

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Preparati per il Race Day

Il modo migliore per assicurarti che la tua testa sia nello spazio giusto è organizzare ogni dettaglio in modo da non dover pensare o stressare nulla sul giorno della gara.

Inizia stendendo tutti i tuoi vestiti e vestiti la sera prima. Gli articoli essenziali includono:

• Il pettorale e le spille da balia
• Il tuo chip di cronometro di gara 
• Il tuo vestito da corsa, cappello, scarpe e calzini
• Il tuo orologio da polso o GPS
• Protezione solare
• Prodotti anti-sfregamento come Body Glide
• I carburanti della tua razza, come i gel energetici 

Per quanto riguarda i carburanti da corsa, non commettere l'errore di provare qualcosa di nuovo che hai appena preso in rassegna. Non importa quanto qualcuno insista che è la "cosa migliore che abbia mai provato", non sai come ti influenzerà. Salvalo per una gara successiva e mantieni quello che funziona per te ora.

Lo stesso vale per la colazione del giorno della gara. Pianifica in anticipo ciò che mangerai, acquistando o preordinando il cibo se possibile. Non scendere e mangiare ciò che è nel buffet dell'hotel. Mangia quello che sai e rispetta il tuo piano.

Infine, controlla le unghie dei piedi e taglia quelle troppo lunghe. Tenere le unghie corte impedirà loro di colpire la parte anteriore della scarpa, causando non solo dolore al piede ma un'unghia nera.

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strategize

Al momento della registrazione, riceverai probabilmente una copia della mappa del corso nel tuo pacchetto di gara. In caso contrario, chiedi ad un volontario di registrazione per uno o scarica una copia dal sito web della gara.

Per prepararsi mentalmente alla gara, aiuta a sapere cosa aspettarsi in termini di colline e altitudini. Questo ti aiuterà a identificare a che punto dovrai risparmiare energia in previsione di un tratto collinare. Se non viene fornita una mappa topografica, ci sono molte app di mappatura che puoi scaricare sul tuo smartphone.

Per visualizzare la gara, alcune persone entreranno nelle loro auto a noleggio e guideranno il percorso se non sono state isolate.  

Oltre alle elevazioni, prendi nota mentale su dove si fermerà l'acqua e saranno posizionati i portavasi. In questo modo, puoi idratarti di conseguenza senza preoccuparti di dove sarà la prossima fermata.

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Rilassarsi

Una volta che hai fatto tutti i preparativi necessari, concediti la possibilità di svuotare la testa e rilassarti. Cerca di organizzare i preparativi prima o dopo la giornata. Se lo lasci troppo tardi, sarai quasi sicuro di essere troppo cablato per dormire.

Pianificare di avere almeno due o tre ore per stabilirsi tranquillamente. Invece di unirti a tutti gli altri per un incontro dell'ultimo minuto, organizza di incontrarti dopo la gara quando le tensioni si sono allentate.

Per aiutare a rilassarsi, trova un libro o un film che ti renda calmo, felice e sollevato. Evita thriller d'azione, film horror o racconti di omicidi e guai. Se pratichi yoga, meditazione o altre forme di terapia mente-corpo, usa la pratica per calmarti e centrarti.

Dovresti anche evitare i videogiochi o giocare in rete. Mentre ti avvicini all'ora di andare a letto, inizia ad abbassare l'illuminazione un po 'alla volta. Come protezione, portare con sé una mascherina per dormire e tappi per le orecchie in caso di rumore o illuminazione esterna eccessiva.

Prima di andare a letto, imposta la sveglia in modo da alzarti presto. Ricontrolla per assicurarti che funzioni. Considerando di chiedere alla reception una sveglia per ogni evenienza. 

Se vai a letto ma non riesci ad addormentarti, cerca di non stressarlo. La maggior parte delle persone non dorme bene la notte prima di una grande gara. Tuttavia, invece di stare sdraiati al buio lasciando che i pensieri ti attraversino la testa, siediti, accendi una luce da lettura (solo uno) e leggi qualcosa che ti ispira o ti calma.

Alla fine, è improbabile che una notte insonne faccia male alla tua esibizione. La maggior parte dei corridori ti dirà che l'eccitazione del giorno della gara ti fornirà più di energia sufficiente per esibirti al massimo.