Piano e programma di formazione della mezza maratona avanzata di 12 settimane

Quindi, sei un corridore esperto e speri di portare la tua mezza maratona (13.1 miglia) di allenamento al livello successivo. Usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale (PR) nella tua prossima mezza maratona.

Per iniziare questo piano, dovresti già correre circa cinque giorni a settimana e puoi correre fino a 8 miglia comodamente. Se non sei all'altezza, potresti provare il programma intermedio di mezza maratona.

Piano di allenamento di mezza maratona per corridori avanzati

Dettagli del programma di allenamento della mezza maratona

Crossing-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Avrai anche il vantaggio di fare 15 minuti di allenamento della forza due volte a settimana.

Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi prosegui con 15 o 20 minuti di corsa a un ritmo di circa 10 secondi più lento del tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), poi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Per gli intervalli di 800 metri, corri 800 metri (due giri attorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K e poi recupera per 800 metri tra una pausa e l'altra.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposarsi, perché giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.

Lunghe corse di sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com. Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ad allenare il corpo e la mente a correre su gambe stanche.

Gara di messa a punto: Questo programma consiglia una corsa di messa a punto di 10 km alla settimana 8 in modo da poter praticare le gare e avere un'idea del tuo livello di forma fisica. Se non riesci a trovare una gara da 10.000 quel fine settimana, puoi fare una gara a distanze più brevi o farlo durante la settimana 9 o 10.

Giorni di commutazione: Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.