Programma da 12 settimane per dimagrire

Alla ricerca di un programma di esercizi perfetto per un principiante? Hai bisogno di una guida passo-passo per aiutarti a perdere peso? Questo piano di 12 settimane ti offre tutti gli strumenti di cui hai bisogno.

Otterrai:

• Allenamenti cardio, forza e flessibilità
• Calendari settimanali per organizzare i tuoi allenamenti
• Suggerimenti rapidi per aiutarti a rimanere in pista

Questo programma è semplice, ma ciò non significa che sia facile. Proprio come ogni programma di perdita di peso di 12 settimane, avrai alti e bassi. È importante aspettarsi queste fluttuazioni in anticipo. Alcune settimane farai grandi cose e altre no. È normale. 

Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te. Ogni allenamento elencato è un suggerimento. Sostituisci allenamenti simili se vuoi. Puoi sempre camminare, fare un giro in bicicletta, fare escursioni con un amico, o portare i tuoi bambini al parco per una partita di tag o Frisbee per fare anche qualche attività.

Se non ti sei mai esercitato prima, rivedi prima le basi del cardio e dell'allenamento per la forza. Se hai una certa esperienza, puoi sostituire allenamenti più duri per ottenere risultati di perdita di peso più rapidi.

Prima di iniziare un programma di perdita di peso

Ci sono alcune cose intelligenti di cui occuparsi prima di iniziare questo o qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane.

• Rivolgersi al proprio medico se si dispone di eventuali infortuni o malattie, o se si sta assumendo farmaci.
• Stabilisci obiettivi, scrivili e pubblicali in un posto dove puoi vederli.
• Trova o acquista scarpe, vestiti o attrezzature di cui avrai bisogno.
• Prendi le tue misure e prendine nota. Riprendili ogni quattro settimane per monitorare i tuoi progressi. Potresti anche voler monitorare la tua perdita di peso.
• Decidi quando ti alleni (al mattino, a pranzo o dopo il lavoro) e scrivi sul calendario o sul diario del fitness.
• Pianifica e prepara i pasti per la settimana precedente.

Settimane da 1 a 4

Il seguente calendario include tutti gli allenamenti cardio, forza, core e flessibilità per iniziare nelle prime quattro settimane di perdita di peso. La maggior parte delle settimane include due o tre allenamenti cardio di base, tre allenamenti di base e due giorni di allenamento della forza. Ogni settimana, i tuoi allenamenti cambieranno leggermente in modo da aumentare gradualmente forza e resistenza.

Se ti senti stanco o dolorante, prendi dei giorni di riposo extra. Se hai altri allenamenti cardio che ti piacciono, puoi anche sostituirli in qualsiasi momento.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lunedi Scegli 1 -Intervalli per principianti -Ellittico per principianti -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo	Lunedi Scegli 1 -Intervalli di 25 minuti -O scegli il tuo Inoltre: Total Body Stretches	Lunedi Scegli 1 -Intervalli di 25 minuti -O scegli il tuo Inoltre: allungamenti totali del corpo	Lunedi Scegli 1 -Intervalli di 25 minuti -O scegli il tuo Inoltre: allungamenti totali del corpo
martedì Forza totale del corpo: 1 set Abs principianti	martedì Forza totale del corpo: 2 set Abs principianti	martedì Forza totale del corpo: 2 set Forza del core e Stretch	martedì Forza totale del corpo: 2 set Forza del core e Stretch
Mercoledì Scegli 1 -20 minuti di cardio -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo	Mercoledì Scegli 1 -Intervalli per principianti -O scegli il tuo Inoltre: Total Body Stretches	Mercoledì Scegli 1 -Cardio di 30 minuti, 3 modi -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo	Mercoledì Scegli 1 -Cardio di 30 minuti, 3 modi -O scegli il tuo Inoltre: Total Body Stretches
giovedi Forza totale del corpo: 1 set Abs principianti	giovedi Riposo attivo (come una camminata facile)	giovedi Riposo attivo	giovedi Forza totale del corpo: 2 set
Venerdì Scegli 1 -Intervalli per principianti -Ellittico per principianti -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo	Venerdì Scegli 1 -20 minuti di cardio -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo	Venerdì Scegli 1 -10 minuti di esplosione: 2,5 ripetizioni -Intervalli di 25 minuti -O scegli il tuo Inoltre: Total Body Stretches	Venerdì Scegli 1 -Intervalli per principianti -Ellittico per principianti -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo
Sabato Abs principianti	Sabato Forza totale del corpo: 1 set	Sabato Forza totale del corpo: 2 set	Sabato Abs intermedio e allenamento core
Domenica riposo	Domenica riposo	Domenica 10 minuti a piedi	Domenica 15 minuti a piedi

Settimane da 5 a 8

Rallenta le cose aumentando il tempo cardio e provando alcuni nuovi allenamenti di forza, cardio, core e flessibilità. Come sempre, prendi dei giorni di riposo extra se necessario, e sentiti libero di sostituire i tuoi allenamenti se qualcuno di questi non funziona per te.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lunedi Scegli 1 -Intervalli per principianti, livello 3 -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo	Lunedi Scegli 1 -Intervalli per principianti, livello 3 -O scegli il tuo Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo	Lunedi Scegli 1 -Cardio 10 minuti: da 2 a 3 set -O scegli il tuo Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo	Lunedi Scegli 1 -Cardio di 30 minuti, 3 modi -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo
martedì -Forza totale del corpo ed equilibrio: 1 set -Forza del core e Stretch	martedì -Forza totale del corpo ed equilibrio: 1 set -Forza del core e Stretch	martedì -Forza totale del corpo ed equilibrio: 2 set -Abs intermedio e allenamento core	martedì -Forza totale del corpo ed equilibrio: 2 set -Abs intermedio e allenamento core
mercoledì Scegli 1 -25 minuti di cardio -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: parte inferiore del corpo	Mercoledì Scegli 1 -Cardio 10 minuti: 2-3 set -O scegli il tuo Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo	Mercoledì Scegli 1 -Cardio di 30 minuti, 3 modi -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo	Mercoledì Scegli 1 -Cardio 10 minuti: 2-3 set -O scegli il tuo Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo
giovedi -Forza totale del corpo ed equilibrio: 1 set -Forza del core e Stretch	giovedi Riposo attivo	giovedi Riposo attivo	giovedi -Forza totale del corpo ed equilibrio: 2 set -Allenamento totale del core
Venerdì Scegli 1 -Intervalli per principianti, livello 3 -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: 7 allungamenti totali del corpo	Venerdì Scegli 1 -25 minuti di cardio -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo	Venerdì Cardio e circuito di forza	Venerdì Riposo attivo
Sabato Allenamento totale del core	Sabato -Forza totale del corpo ed equilibrio: 1 set	Sabato Allenamento totale del core	Sabato Cardio e circuito di forza
Domenica riposo	Domenica riposo	Domenica 10 minuti a piedi	Domenica 15 minuti a piedi

Settimane da 9 a 12

Ora, porta le cose a un livello più alto con nuovi allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti per la forza totale e, alla fine del programma, nuovi allenamenti della parte superiore e inferiore per sfidare più gruppi muscolari e aiutarti a costruire tessuto muscolare magro . Noterai anche i nuovi allenamenti in circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo e aiutarti a bruciare più calorie.

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Lunedi Scegli 1 -Cardio da 10 minuti: 3 set -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: 10 minuti di yoga	Lunedi Scegli 1 -Buster di noia di cardio di 40 minuti -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo	Lunedi Scegli 1 -Buster di noia di cardio di 40 minuti -O scegli il tuo Inoltre: parte inferiore del corpo	Lunedi Scegli 1 -Cardio da 10 minuti: da 2 a 3 set -O scegli il tuo Più:Superset superiore del corpo
martedì -Forza totale del corpo, equilibrio e flessibilità: 1 set -Allenamento totale del core	martedì -Forza totale del corpo, equilibrio e flessibilità: 1 set -Allenamento totale del core	martedì -Total Body Superset Blast: da 1 a 2 set - Abs in piedi	martedì -Allenamento della forza inferiore e del core -Allunga la parte inferiore del corpo
Mercoledì Scegli 1 -Intervalli per principianti -Ellittico per principianti -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: Total Body Stretches	Mercoledì Scegli 1 -Cardio da 10 minuti: da 2 a 3 set -O scegli il tuo Inoltre: 10 minuti di yoga	Mercoledì Scegli 1 -Cardio di 30 minuti, 3 modi -O scegli il tuo Inoltre: allungamenti Total Body	Mercoledì Scegli 1 -Buster di noia di cardio di 40 minuti -O scegli il tuo Inoltre: 10 minuti di yoga
giovedi Riposo attivo	giovedi Riposo attivo	giovedi Riposo attivo	giovedi -Total Body Superset Blast: da 1 a 2 set -Forza del core e Stretch
Venerdì -Forza totale del corpo, equilibrio e flessibilità: 1 set -Allenamento totale del core	Venerdì -Forza totale del corpo, equilibrio e flessibilità: 1 set -Abs in piedi	Venerdì -Circuito Home Cardio da 10 minuti: da 2 a 3 serie - Allungamenti totali del corpo	Venerdì Riposo attivo
Sabato -Intervalli per principianti -Oppure scegli il tuo cardio Inoltre: 10 minuti di yoga	Sabato -Circuito Cardio e Forza: 2 set	Sabato Abs in piedi	Sabato -Circuito Home Cardio da 10 minuti: da 2 a 3 serie
Domenica riposo	Domenica riposo	Domenica 10 minuti a piedi	Domenica 15 minuti a piedi

Suggerimenti per mantenere il tuo programma di 12 settimane in pista

Ricorda, prima ancora di allacciare le scarpe da allenamento, il tuo primo passo è quello di impegnarti per il tuo programma ogni giorno. Non importa che altro sta succedendo nella tua vita, ricorda te stesso dei tuoi obiettivi e dai al tuo allenamento la priorità che merita.

Tratta come qualsiasi altro appuntamento che non ti mancherà. Scrivilo nel tuo diario e proteggi il tempo che hai messo da parte per questo. Ma se ti ritrovi a cadere dal carro fitness, non ti preoccupare. Ricomincia semplicemente da dove eri rimasto. Attendo, non indietro.

Potresti trovare utile tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Aiuta anche a utilizzare tutte le risorse che hai per motivarti, compresi i tuoi amici, familiari e colleghi di lavoro. E ricompensa te stesso alla fine di ogni settimana per tutte le tue conquiste, anche se non hai partecipato a ogni singolo allenamento che hai pianificato.