12 modi per superare la procrastinazione cronica

Quasi ogni adulto con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) ha sperimentato la procrastinazione in qualche momento della sua vita. La procrastinazione è quando si ritardano le azioni su un compito. Alcuni dicono che diventano altamente produttivi quando stanno procrastinando! Piuttosto che compilare un modulo fiscale, puliscono l'intera casa, anche se di solito odiano pulire. Altre persone cercano di dimenticare il compito urgente e invece fanno qualcosa di divertente. Mentre spingendo i compiti da un lato 'a fare' più tardi potrebbe sembrare innocuo nel momento, può avere effetti a catena negativi.

I sintomi dell'ADHD, quali distraibilità, disorganizzazione, sentirsi sopraffatti, problemi di priorità e ansia, possono rendere più difficile la procrastinazione. Tuttavia, ciò non significa che non sei in grado di rompere la tua abitudine di procrastinazione.

Di seguito sono 12 soluzioni pratiche per aiutarti a smettere di procrastinare.

1. Perché stai procrastinando?

Ogni volta che ti ritrovi a procrastinare su un compito, fai un passo indietro e chiedi: "Perché sto procrastinando su questo compito?" Se conosci il motivo sottostante, puoi abbinarlo alla soluzione giusta.

Ecco alcuni motivi comuni per cui adulti con proclastinazione di ADHD.

• Il compito sembra grande, complesso e troppo opprimente.
• Il compito sembra noioso e noioso. 
• Non sapere come eseguire l'attività rende difficile iniziare.
• È difficile motivarsi finché le cose non sono urgenti e la scadenza è vicina.
• I pensieri e le sensazioni negative interferiscono con il compito. 

Ora che conosci la ragione, puoi utilizzare i seguenti suggerimenti per aiutarti.

2. Abbattere una grande attività in piccoli passi

Se hai un'attività di grandi dimensioni o complessa che ti fa sentire bloccato o sopraffatto, scomporlo in parti più piccole e realizzabili. Un grande progetto può sembrare scalare una montagna. Tuttavia, quando si riduce il progetto a piccoli passi, la montagna sembra ridursi alle dimensioni di una piccola collina.

A volte, i sintomi dell'ADHD possono rendere difficile la visualizzazione di un progetto. Può essere difficile capire come tutti i pezzi combaciano. Chiedi a un amico oa qualcuno di cui ti fidi per aiutarti a pensare e organizzare i passaggi. Ma attenzione! Molti adulti con ADHD sono così assorti nei dettagli della pianificazione che non riescono mai a lavorare sul progetto. La pianificazione diventa una forma di procrastinazione.

3. Stabilisci le scadenze per te stesso

Quando hai suddiviso l'attività in parti più piccole, crea le scadenze per completare ciascuna parte. È più facile avere successo quando si hanno obiettivi piccoli e brevi a breve termine rispetto a un obiettivo di lungo termine. È meno opprimente e più facile rimanere motivati. Ogni volta che completi un obiettivo a breve termine, ricompensa te stesso con una sorpresa.

La creazione di questi obiettivi più piccoli ti consente anche di allontanarti dal panico dell'ultimo minuto quando si avvicina una grande scadenza.

4. Usa pressione sociale positiva

Avere un partner di responsabilità spesso fornisce la motivazione per iniziare un progetto e tenerti in azione. Impegnarsi con il proprio partner, un amico o un collega. Dì loro i tuoi obiettivi e la cronologia. Questa dolce pressione sociale può aiutarti a spingerti in avanti.

Un'altra opzione è quella di lavorare sull'attività con un'altra persona. La connessione sociale aiuta a mantenere il progetto stimolante e coinvolgente.

5. Fare appello a compiti noiosi

Un compito noioso o noioso non stimola abbastanza il cervello dell'ADHD affinché tu possa agire. Se questo è il motivo della procrastinazione, chiediti: "Come posso trasformare questo compito noioso in uno che è interessante?"

Ci sono molti modi per rendere più attraente un compito. Ecco alcuni esempi.

• Potresti trasformarlo in una competizione con te stesso. Quanti piatti puoi lavare in cinque minuti? Usa un timer da cucina per aiutarti.
• Rendi divertente la musica mentre lavori.
• Hai una ricompensa che aspetta quando hai finito.

6. Ruota tra due attività

Prova a ruotare tra due attività. Questo può mantenere alti i tuoi livelli di interesse e permetterti di sentirti concentrato e motivato in entrambe le attività. È possibile impostare un timer e trascorrere il tempo uguale su ogni attività. Questo è un altro modo per rendere più noiose le attività noiose.

7. Fai un piccolo impegno di tempo

Può essere difficile iniziare un'attività se sembra grande, senza fine in vista. Tuttavia, è molto più semplice iniziare se si lavorerà su di esso solo per 10 minuti.

Imposta il timer e lavora per 10 minuti. Quindi ripassa come ti senti. A volte, quei primi 10 minuti spezzano i tuoi sentimenti di resistenza e ti senti ansioso di continuare. In caso contrario, imposta il timer per altri 10 minuti e continua a lavorare con piccoli ganci.

8. Limitare le distrazioni

Spegni cellulare, e-mail, Facebook e qualsiasi altra cosa che ti distrae dal cominciare. Inoltre, sii consapevole delle distrazioni interne. Potresti dire a te stesso: "Farò prima queste altre piccole cose e poi raggiungerò l'importante compito". Tuttavia, spesso sono queste altre "piccole cose" che contribuiscono al ciclo di procrastinazione. Ti senti molto impegnato e stai facendo molto, ma stai evitando il compito principale che deve essere svolto.

9. Cercare la formazione quando necessario

Stai evitando un compito perché non sai come farlo? Se è così, perché non educare te stesso. Potresti farlo iscrivendoti a un corso di formazione formale. Oppure puoi farlo in un modo più informale, come chiedere ad un amico di mostrarti o guardare un video sul web. Quando sai come fare qualcosa, la resistenza si scioglie ed è facile agire.

10. Delega a qualcun altro

A volte è in grado di sviluppare una nuova abilità da soli. Altre volte, è opportuno delegare a un'altra persona che ha già le competenze. Ad esempio, non devi imparare come riparare la tua auto. Puoi portarlo al garage dove ci sono meccanici addestrati. Non pensare di dover fare tutto da solo.

11. Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi

I nostri pensieri e sentimenti sono molto potenti. Quando parli in modo positivo e gentile e ti ricordi i tuoi recenti successi, può essere più semplice agire. Al contrario, quando si è bloccati in modalità negativa, può essere difficile uscire dal ciclo di evitamento. Se trovi che il pensiero negativo è uno dei fattori che contribuiscono maggiormente alla tua evasione dei compiti, potresti beneficiare della terapia cognitivo comportamentale.

12. Connetti con il tuo dottore

Fai sapere al tuo dottore delle tue sfide di procrastinazione. I farmaci, se del caso, possono essere una parte importante del piano di trattamento per l'ADHD. Anche se i farmaci non prevengono la procrastinazione, possono aiutarti a concentrarti e iniziare a svolgere le attività un po 'più facilmente.