Programma di allenamento 10K per corridori intermedi

Quindi hai già corso almeno una gara su strada di 10 km (6,2 miglia) e ora sei pronto per il tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo. Per ottenere un record personale (PR) nel 10K, devi sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Ecco un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a gestire il tuo 10K più veloce (vedi la tabella qui sotto).

Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova la programmazione avanzata per principianti 10K. Se questo programma di allenamento sembra troppo semplice, prova i programmi avanzati 10K.

Componenti del programma 10K

Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre continui a lavorare sul tuo cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un'attività di allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro.

Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci a 10K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15-20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara) e termina con 5-10 minuti di raffreddamento.

Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente duro".

Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, corri a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro 400 duri, con un recupero di 400 m in mezzo.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché avrai appena terminato il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno successivo sarà la corsa più lunga della settimana.

Lunghe corse di sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi determinare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com. Oppure, guida il tuo percorso in auto in anticipo e usa il contachilometri della tua auto per misurare il chilometraggio.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

Nota: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non fare allenamenti a due velocità di fila.

Esempio di programma di allenamento 10K per corridori intermedi