Programma per principianti avanzato di 10K Training
I corridori principianti avanzati possono utilizzare questo programma di allenamento per ottenere una gara su strada da 10 km (6,2 miglia) in otto settimane. Questo programma di allenamento è rivolto ai corridori che possono correre 3 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana. È appropriato se hai già corso almeno una gara su strada di 10 km o hai esperienza di corsa e sei pronto a correre su un 10K. In generale, i nuovi corridori dovrebbero prima allenarsi per una corsa su strada di 5K (3.1) miglia o usare un programma di 10.000 corridori per principianti.
Programma per principianti avanzati 10K
Leggenda:
- CT: giornata di Crosstraining
- EZ: passo facile
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 miglia | CT | Ritmo di gara di 2,5 miglia | riposo | 3 miglia | 30 minuti. EZ |
| 2 | riposo | 3 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 3,5 miglia | 35-40 min. EZ |
| 3 | riposo | 3,5 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 4 miglia | 35-40 min. EZ |
| 4 | riposo | 4 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 4,5 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 5 | riposo | 4 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 5 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 6 | riposo | 4 miglia | CT | Razza di 3,5 miglia | riposo | 6 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 7 | riposo | 4 miglia | CT | 3 miglia di gara | riposo | 7 miglia | 40-45 minuti EZ |
| 8 | riposo | 3 miglia | CT o resto | 3 miglia | riposo | riposo | Gara 10K |
Dettagli del programma di allenamento 10K
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Tuttavia, prova ad alternare i tuoi allenamenti di corsa gravi con un giorno di riposo o una giornata facile per dare al tuo corpo il tempo di recuperare e costruire nuovi sistemi muscolari ed energetici.
- Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se corri ogni giorno, non otterrai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni. È anche utile per ottenere una pausa mentale dalla corsa in alcuni giorni. Questi possono essere giorni in cui fai allenamento per la forza.
- Martedì e sabato: Questi sono i giorni di allenamento in corso. Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Il chilometraggio aumenta costantemente per la corsa lunga di sabato per prepararti alla distanza di 10 km. Il chilometraggio della settima settimana è oltre la distanza di 10 km in quanto ciò contribuirà a garantire che tu possa finire forte.
- mercoledì: Fai un'attività di cross-training (CT) che ti piace. Questo può essere un altro esercizio cardio (come andare in bicicletta, allenamento ellittico o nuoto) fatto con uno sforzo facile da moderare per 45-50 minuti. L'allenamento della forza è un'altra attività di allenamento incrociato che può migliorare le tue prestazioni di corsa e può aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Gli allenamenti per la forza sono raccomandati per il fitness in generale due o tre giorni a settimana, e li puoi fare nei giorni di riposo o di CT. Lo yoga è anche un integratore molto utile per correre per migliorare la tua forza e flessibilità.
- giovedì: Le tue distanze "di gara" del giovedì dovrebbero essere eseguite al ritmo di gara previsto di 10 km. Se non sei sicuro di quale sia il ritmo, corri a una velocità che pensi di poter tenere per 6,2 miglia. Fare regolari giri di corsa non solo migliora la tua forma fisica, ma ti aiuterà a familiarizzare con quello che senti a quel ritmo, rendendo più facile per te mantenere quel ritmo nel giorno della gara.
- domenica: Le domeniche sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli. Oppure puoi camminare o fare una combinazione corsa / camminata per il periodo di tempo prestabilito.
Se la tua formazione è interrotta da malattia o ferie, prova a riprendere il programma da dove era stato interrotto. Se l'interruzione è per più di una settimana, ripetere gli allenamenti della scorsa settimana prima di procedere.
Mentre è possibile utilizzare il tapis roulant per un allenamento a settimana, è meglio fare allenamento su strada per una gara su strada. Il tuo corpo incontrerà diverse condizioni nel mondo reale rispetto a correre su un tapis roulant. Puoi usare il tapis roulant per uno dei tuoi allenamenti ogni settimana, ma gli altri (specialmente il lungo chilometraggio di sabato) dovrebbero essere eseguiti all'aperto.
Se il percorso della tua gara 10K include le colline, è bene includerle nei tuoi allenamenti. Il tuo corpo avrà bisogno di abituarsi sia in salita che in discesa mentre usano i muscoli in modi diversi.
progredendo
Se hai bisogno di più di una sfida, usa la programmazione intermedia 10K. Aggiunge allenamenti a intervalli e corse di tempo per migliorare la velocità e il tempo di fine.
