Programma di allenamento 10K per corridori avanzati
Se sei un corridore esperto che è pronto ad affinare le tue prestazioni di gara 10 km (6,2 miglia), utilizza questo piano di allenamento di otto settimane. Per seguire questo programma di allenamento 10K, dovresti essere in grado di correre 6 miglia comodamente e correre cinque giorni a settimana. Se questo piano ti sembra troppo difficile, prova la programmazione intermedia 10K.
Programma di allenamento avanzato 10K
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT o resto | 4 x 400 IW | 3 miglia di corsa + forza | 35 minuti di tempo | riposo | 6 miglia di corsa | 30 minuti EZ |
| 2 | CT o resto | 4 x 800 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | Corsa di 7 miglia | 35 minuti EZ |
| 3 | CT o resto | 6 x 400 IW | 4 miglia di corsa + forza | 6 ripetizioni di collina | riposo | 8 miglia di corsa | 35 minuti EZ |
| 4 | CT o resto | 6 x 800 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | Corsa di 9 miglia | 40 minuti EZ |
| 5 | CT | 8 ripetizioni di collina | 5 miglia di corsa + forza | 45 minuti di tempo | riposo | 6 miglia di corsa | 40 minuti EZ |
| 6 | CT o resto | 6 x 800 IW | 5 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | 8 miglia di corsa | 45 minuti EZ |
| 7 | CT o resto | 6 x 400 IW | 4 miglia di corsa + forza | 40 minuti di tempo | riposo | 8 miglia di corsa | 45 minuti EZ |
| 8 | CT o resto | 5 m di corsa | 30 minuti di tempo | 3 m di corsa | riposo | riposo | Gara 10K! |
Note sul piano di formazione
Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un'attività di allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro. Puoi eseguire un'altra sessione di potenziamento da 15 a 20 minuti mercoledì quando fai una corsa facile.
Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci a 10K. Inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente duro".
Intervalli di allenamento (IW): Dopo un riscaldamento, corri a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro 400 a 5K di ritmo, con un recupero di 400 m in mezzo. Per allenamenti di 800 metri (2 giri attorno alla maggior parte delle piste), corri 800 metri al ritmo di gara di 10 km, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri.
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché avrai appena terminato il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno successivo sarà la corsa più lunga della settimana.
Saturday Long Runs: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.
domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Giorni di commutazione
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare due giorni di allenamento veloci di fila.
